הבחירה המושלמת לחום: הסיבות הכי בריאות לאכול יוגורט

בשנים האחרונות מוצרי היוגורט תופסים מקום נרחב על גבי המדפים ברשתות המזון, וגם ברוב המקררים האישיים. קיימים יוגורטים בטעמים ובגדלים שונים - עם פירות או עם שוקולד, עשויים מחלב עזים או פרה ועוד. אז באיזה יוגורט כדאי לבחור? מה ההבדל בין הסוגים השונים ועל מה חשוב להסתכל ברשימת הרכיבים כשבוחרים יוגורט?

יוגורט הוא מזון עתיק שהיה חלק מהתזונה האנושית במשך אלפי שנים. תהליך הכנתו כולל החמצת חלב בעזרת חיידקים ידידותיים. את היגורט ניתן לאכול כחלק מארוחת הבוקר, כתחליף לגלידת שמנת, כבסיס לרוטב לסלט ואפילו כתחליף לחלק מהשומן במתכוני מאפים מסויימים כגון עוגות ולחמים.

אכילת יוגורט כחלק מתפריט מאוזן יכולה לתרום לאורח חיים בריא, ומחקרים רבים מצאו כי ליוגורט השפעה מיטיבה על הבריאות, כנראה בגלל שהוא מציע תכולת שומן נמוכה והרבה חלבונים, סידן וחיידקים פרוביוטיים.

פרוביוטיקה: יוגורט הוא אחד המזונות העשירים ביותר בחיידקים פרוביוטיים. במעיים שלנו חיים באופן טבעי כ-400 סוגי חיידקים. המצב האידיאלי הוא שמירה על איזון בין כמויות החיידקים המזיקים והלא מזיקים שחיים בגוף. לחיידקים הפרוביוטיים יש תפקידים חשובים רבים ביניהם סיוע בפירוק רכיבי המזון, חיזוק מערכת החיסון והפחתת חדירות המעיים לחומרים מזיקים.

אכילת יוגורט המכיל חיידקים פרוביוטיים יכולה להקל על הפרעות שונות במערכת העיכול. אבל זה לא הכל. במחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת גסטרואנטרולוגי נמצא יתרון נוסף: צריכת חיידקים פרוביוטיים הנמצאים ביוגורט יכולה לווסת פעילות במוח על ידי השפעה על האיזורים במוח האחראים על עיבוד רגש ותחושה.

חלבון: חלבונים הם אבני הבניין של כל התאים השונים בגוף. אכילת יוגורט מהווה מקור טוב לצריכה מאוזנת של חלבון, שנחוץ בין היתר להתפתחות השרירים והעצמות בגיל צעיר ולשמירה וחיזוק מערכת השלד בגיל המבוגר.

שמירה על בריאות העצם: על פי המרכז הלאומי לאוסטאופורוזיס בארצות הברית, חשוב לשמור על בריאות העצם בכל גיל, ובעיקר בגיל הילדות וההתבגרות, אז העצמות עדיין נבנות. לפי ההמלצות של ארגון זה, יש לצרוך יוגורט כאחד מהמזונות העשירים בסידן כדי לבנות ולהגן על העצמות.

ויטמינים ומינרלים: מלבד הסידן, במוצרי היוגורט קיימים גם ויטמינים ומינרלים נוספים כגון אשלגן ומגנזיום שיכולים לתרום לירידה בלחץ הדם ואף להקטין עלייה במשקל.

כמות קטנה יחסית של לקטוז: לקטוז הינו דו-סוכר המצוי בכל סוגי החלב. סוכר זה מתפרק בגוף בעזרת האנזים לקטאז. אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז, לא מצליחים לפרק את הלקטוז והם עלולים לסבול מכאבי בטן, נפיחות או תופעות אחרות. אכילת יוגורט יכולה להפחית תסמינים אלו בשל הכמות הקטנה של הלקטוז ביגורט ביחס לחלב. בנוסף, החיידקים הנמצאים ביוגורט מעכלים חלק מהלקטוז וכך תורמים גם הם להפחתת התסמינים.

מגוון היוגורטים השונים גדל משנה לשנה. ההבדל העיקרי בין הסוגים השונים הוא מקור החלב. קיימים יוגורט על בסיס חלב פרה, כבשים, בופאלו או עזים. באופן כללי, אחוזי השומן הרווי גבוה יותר ביוגורט על בסיס חלב עזים, כבשים או בופאלו אך קיימת טענה (שעדיין לא הוכחה מחקרית) כי סוגי יוגורט אלו גורמים לפחות תופעות לוואי במערכת העיכול כגון גזים, נפיחות ועוד. בנוסף, קיים גם יוגורט ממקור צמחי, יוגורט על בסיס חלבון סויה. נמצאו מחקרים חדשים שהראו קשר בין חלבוני סויה ועלייה בתרומה לבריאות העצם, אך דרושים מחקרים נוספים כדי לאשש טענה זו.

פחות סוכר: באופן טבעי ביוגורט קיים מעט סוכר, אך שימו לב שכאשר מוסיפים סוכר ליוגורט, כמות הפחמימה ברשימת רכיבי המזון מגיעה לכ-20 גרם לגביע. לשם השוואה, זוהי כמות הגבוהה מזו הקיימת בפרוסת לחם אחת. בנוסף, יתכן כי כאשר מוסיפים סוכר ליוגורט, לא נהנים מהיתרונות הבריאותיים שבו. כך נמצא במחקר אשר פורסם בשנת 2014 על ידי האקדמיה לתזונה בארצות הברית.

העדיפו יוגורט ללא תוספות: עדיף לרכוש יוגורט ללא תוספות שונות כגון שוקולד, גרנולה או ממתקים שונים. בחרו ביוגורט בטעם טבעי. אם ברצונכם להמתיק, הוסיפו אתם חתיכות פרי טרי או יבש, כפית דבש או סילאן ועוד. בצורה זו אתם השולטים בכמות התוספות וכך גם בכמות הקלוריות והסוכר המתווספים לארוחה.

פחות נתרן: באופן כללי, לנתרן יש תפקידים חשובים בגוף כגון ויסות פעילות העצבים והשרירים, שמירה על מאזן הנוזלים בגוף ועוד. לעומת זאת, צריכה עודפת של נתרן במזון נקשרה לסיכון לעלייה בלחץ הדם ולתחלואה במחלות לב וכלי דם. הצריכה המומלצת היא כ-1500 מ"ג נתרן ביום ולכן חשוב לבחור ביוגורט המכיל כמות נמוכה של נתרן.

יותר סידן: העדיפו גביע יוגורט המכיל כ-100 מ"ג סידן ומעלה. זוהי כמות סידן טובה. סך הכל רצוי להגיע לצריכה של כ-1000 מ"ג סידן בממוצע ביום.