כוח הטופו: טבעונים מרזים יותר

אמרו עליה שהיא טרנד, שאלה שמקיימים אותה אוכלים את הראש, ואפילו איימו שהיא מסוכנת, אבל לפי מחקר אמריקאי שהתפרסם בכתב העת המדעי Nutrition, דיאטה טבעונית ודיאטות צמחוניות מתוכננות היטב, שכבר הוכחו בעבר כבעלות יתרונות בריאותיים בטיפול ובמניעת מחלות כרוניות, יעילות גם לירידה במשקל.

במחקר, שנמשך שישה חודשים, גייסו החוקרים גברים ונשים "אוכלי כל" הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר (מדד BMI מעל 25). המשתתפים חולקו באופן אקראי והושמו באחת מ-5 קבוצות דיאטה שנבחרו לניסוי:

1. דיאטה טבעונית. תזונה שאינה מכילה מוצרים מהחי (בשר, דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב) ומדגישה מזונות מהצומח כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.

2. דיאטה צמחונית. תזונה שאינה מכילה בשר, דגים ועופות אך מכילה ביצים ומוצרי חלב בנוסף למזונות מהצומח – כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.

3. דיאטה צמחונית הכוללת דגים. תזונה שאינה מכילה בעלי חיים יבשתיים, אך מכילה דגים, ביצים ומוצרי חלב בנוסף למזונות מהצומח, כמו פירות ירקות, דגנים מלאים וקטניות.

4. דיאטה "חצי צמחונית". תזונה שמכילה את כל קבוצות המזון, בכלל זה בשר, עופות ודגים, בנוסף למזונות מהצומח, אלא שהמשתתפים בה הוגבלו לאכילת בשר אדום פעם בשבוע ולאכילת עוף עד 5 פעמים בשבוע.

5. דיאטה אומינבורית ("דיאטת אוכלי כל"). תזונה שאין בה מגבלה על אף קבוצת מזון.

כל המשתתפים ללא קשר לקבוצת הדיאטה בה שובצו נתבקשו להפחית במזון מעובד ובמזון מהיר, ולהעדיף מזונות דלי שומן ובעלי אינדקס גליקמי נמוך. עם זאת אף דיאטה לא כללה הגבלה קלורית. המשתתפים לא היו צריכים לספור קלוריות או להגביל את כמויות המזון שהם אוכלים, והם היו רשאים לאכול כמה שרצו ומתי שרצו.

בתום הניסוי, כעבור שישה חודשים, מצאו החוקרים כי הירידה הגדולה ביותר במשקל היתה בקרב משתתפי קבוצת הדיאטה הטבעונית, אשר הפחיתו 7.5% ממשקל גופם בממוצע. מדובר בירידה ראויה לציון, שכן מחקרים התערבותיים העוסקים בשינוי תזונה וירידה במשקל מדווחים על ירידה ממוצעת של כ-5% ממשקל הגוף.

אחרי קבוצת התזונה הטבעונית, בסדר יורד, היו קבוצת התזונה הצמחונית עם ירידה ממוצעת של 6.3% ממשקל הגוף, צמחונים אוכלי דגים וחצי צמחונים עם ירידה ממוצעת של 3.2% ממשקל הגוף, ואחרונה - קבוצת אוכלי הכל עם ירידה ממוצעת של 3.1% ממשקל הגוף. הואיל והחוקרים לא מצאו הבדלים סטטיסטיים בפעילות הגופנית בין הקבוצות במהלך הניסוי, הרי שניתן לייחס את ההבדלים בין הקבוצות בתום הניסוי להשפעת הדיאטה בלבד.

ממצא בולט נוסף במחקר הוא שככל שהדיאטות היו מבוססות יותר על תזונה מהצומח הן הובילו לשינויים חיוביים גדולים יותר בצריכת מקרונוטריינטים (חומרים הנחוצים בכמויות גדולות לקיום גופני תקין), סיבים תזונתיים וכולסטרול, כאשר השינוי לטובה בלט בעיקר בקבוצת התזונה הטבעונית. קבוצת זו צרכה הכי פחות שומן ושומן רווי כאחוז מסך הקלוריות והכי פחות כולסטרול. לעומת זאת, צריכת הפחמימות בקבוצה זו היתה הגבוהה ביותר. צריכת הסיבים התזונתיים היתה גם היא הגבוהה ביותר בקרב קבוצת הטבעונים כעבור חודשיים, אך לא היתה שונות סטטיסטית בצריכת סיבים בין הקבוצות בתום הניסוי כעבור שישה חודשים.

מחקרים אפידימיולוגיים מצאו שצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים קשורה במשקל גוף נמוך יותר שכן היא תורמת לתחושת שובע. צריכה נמוכה של שומן גם היא קשורה בירידה במשקל שכן היא מסייעת להפחית את צריכת הקלוריות הכללית. ואכן, למרות שבמחקר הנוכחי לא היתה כל מגבלה קלורית על המשתתפים, והם היו חופשיים לאכול עד לתחושת שובע ללא ניטור עצמי תזונתי, קבוצת הטבעונים צרכה בסופו של דבר פחות קלוריות בממוצע ליום מיתר קבוצות הניסוי.

ניתן להסיק מהמחקר שככל שההמלצות התזונתיות נטו לטובת אכילת מזון מן הצומח, הן הובילו לתוצאות משמעותיות ביותר בירידה במשקל. אחד הממצאים המפתיעים היה יכולתם של המשתתפים בקבוצות השונות להתמיד בדיאטות השונות ללא הבדל בסוג המזון אותו אכלו. לאחר שניתנו למשתתפי המחקר כלים לעמוד ביעדי הדיאטה לפי הקבוצה אליה סווגו (מפגשי תמיכה, מתכונים, טיפים לקניות בסופר ועוד) לא היתה קבוצת דיאטה שהתגלתה כקשה יותר למשתתפים ליישום.

החוקרים מסכמים את המאמר בקביעה שדיאטות טבעוניות וצמחוניות הן אסטרטגיות יעילות לירידה במשקל ולשיפור פרופיל התזונה. לטענתם, אלה האמונים על יצירת הנחיות תזונה למניעת מחלות וטיפול בהן, צריכים לשקול סגנונות אכילה המבוססים על מזונות מהצומח כאסטרטגיה פוטנציאלית בהמלצות לאכילה בריאה.

קארין נפתלי ליבוביץ היא דיאטנית קלינית בעלת תואר מוסמך באפידמיולוגיה