מי שמתאמן לא מפחד (להשמין)

נכון - ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביום, אבל בשביל מי שמבצע פעילות גופנית על בסיס יומיומי (או כמה פעמים בשבוע), חשובות לא פחות גם הארוחות שלפני הפעילות הגופנית וזו שאחריה. הארוחות הגדולות והקטנות שאנו אוכלים מסביב לפעילות הגופנית משפיעות על אחוזי השומן והשריר בגופנו ומשפיעות על האנרגיה שלנו במהלך האימון. בכוחן להשביע את רעבוננו, לספק לנו דלק במהלך האימון הגופני ולסייע לגוף בבניית שריר ובהתאוששות מהאימון. מה כדאי לאכול וממה כדאי להימנע, ומתי? הנה התשובות:

לא כדאי: לאכול שלוש ארוחות גדולות.

כדאי: לאכול ארוחה קטנה כל שעתיים?שלוש (חמש?שש ארוחות קטנות ביום).

לא כדאי: לאכול פחמימות פשוטות (המצויות בשוקולד, בסוכריות, בדבש ובריבה). הן נכנסות לזרם הדם מיד ומגבירות את שחרור האינסולין. האינסולין מעביר את הסוכרים לרקמות השריר ולכבד והיתרה מומרת בתאי שומן.

כדאי: לשלוט בשחרור האינסולין באמצעות אכילת פחמימות מורכבות (המצויות בלחם, בפסטה, באורז, בפירות), המסייעות באספקת אנרגיה בזרם קבוע - פחמימות מורכבות מתעכלות לאורך זמן ואכילתן מאפשרת שליטה עקבית בריכוז הסוכר בדם.

כדי למנוע ירידה חדה בריכוז הסוכר בדם (שתביא לחולשה ולסחרחורות, ובמקרים חריפים גם לעילפון), כדי שלא נהיה רעבים באמצע האימון וגם כדי להגיע לתחילת האימון מלאי אנרגיה - כדאי שנאכל לפני האימון. אם לא אוכלים נכון לפני האימון עלולים להגיע אליו עייפים מדי או להיחלש באמצע. ולכן:

לא כדאי: לאכול ארוחה של ממש לפני האימון הגופני. אם תוכלו כמות גדולה של מזון לפני האימון הגוף יהיה עסוק בעיכול ויהיה לו קשה לבצע את הפעילות הגופנית. השתדלו לסיים את הארוחה הגדולה כמה שעות לפני האימון. בארוחה זו שלבו פחמימות מורכבות.

כדאי: כדי שלא תהיו רעבים באמצע האימון כדאי לאכול חטיף קטן – חצי שעה עד 60 דקות לפני תחילת האימון הגופני – שייתן לגוף את הדלק שהוא זקוק לו לבניית שריר, לשריפת שומנים ולהתאוששות אחרי האימון. אכלו מזון בעל מדד גליקמי בינוני או גבוה. אפשר, למשל, לאכול פרוסת לחם עם ריבה, חטיף בריאות, מנת פרי, יוגורט עם גרנולה ופרי.

לא כדאי: להתייבש במהלך האימון.

כדאי: לשתות הרבה מים לפני האימון, במיוחד אם הוא בבוקר, כדי להגיע אל האימון ברוויה ולספק לגוף את כל הנוזלים שהוא זקוק להם בזמן האימון.

כדאי: מיד עם סיום האימון כדאי לאכול מנה קטנה של פחמימות, כדי לאפשר לגוף להתחיל להתאושש ולעבור ממצב של פירוק למצב של בנייה. כדאי לאכול פרי, חטיף בריאות, קצת דגני בוקר או סנדוויץ' קטן. בשלב זה חשוב גם לשתות הרבה מים.

כדאי: אחרי האימון השרירים רעבים לחלבונים, המסייעים בבניית שריר. כחצי שעה אחרי האימון כדאי לאכול את הארוחה העיקרית ולשלב בה חלבונים – עוף, הודו, בקר, דגים, מוצרי חלב או ביצה קשה - בליווי פחמימות (אורז, פסטה, תפוחי אדמה).

למידע נוסף על חשיבותה של תזונת הספורט הקליקו כאן

הכתבה הוכנה בשיתוף שרית עטיה, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת BARBARY