פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      סובלים מחרדות? כנסו למיטה מוקדם

      אתם לא נרדמים, מתהפכים במיטה או מתעוררים באמצע הלילה עם מחשבות שליליות? כנראה שאתם לא ישנים מספיק. מחקר חדש מגלה שכל מה שאתם צריכים זה שינה טובה

      אישה מתעוררת במיטה (ShutterStock)
      לכו לישון, זה יעודד אתכם (אילוסטרציה: shutterstock)

      אנשים רבים מוצאים את עצמם ערים בלילה, שוכבים במיטתם ומודאגים לגבי העבודה שלהם ומהעתיד הלא נודע. מחקר חדש של אוניברסיטת ברמינגטון שפורסם ב-Science Daily, גילה כי אנשים שישנים פחות והולכים לישון מאוחר, מוצפים לעיתים קרובות יותר במחשבות שליליות, ביחס לאלה השומרים על שעות שינה סדירות. הפתרון הפשוט והזול שהם מציעים הוא פשוט ללכת לישון מוקדם יותר.

      במחקר הנוכחי מצאו החוקרים כי אנשים שנמצאים במצב של דיכאון או חרדה לא רק סובלים ממחשבות שליליות חוזרות, נוטים לדאוג בצורה קיצונית, להתעסק יותר מדי בעבר ולחוות מחשבות טורדניות מעצבנות, אלא רובם, גם סובלים מבעיות שינה.

      שינה, היא השחור החדש של עולם הבריאות, כך שבשנה האחרונה נערכו מחקרים רבים העוסקים בה. מרבית המחקרים, כמו גם המחקר הנוכחי, מצאו כי 7-8 שעות שינה בלילה הינן חיוניות לבריאות טובה. שינה קצרה מכך, עלולה להגביר את הסיכוי להשמנה, דיכאון ואפילו לגרום לבעיות בריאותיות חמורות כמו סרטן, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר. הסיבה העיקרית היא ערעור של השעון הביולוגי בגוף.

      שידת לילה למיטה (ShutterStock)
      תרחיקו את השעון המעורר מכם (צילום: shutterstock)

      סקר של מכון הסקרים גיאוקרטוגרפיה עבור חברת כצט מצא כי כ-20 אחוזים מהגברים וכ-30 אחוזים מהנשים בקרב האוכלוסייה הבוגרת מתקשים להירדם, וסובלים מהפרעות שינה או נדודי שינה. 20 אחוזים סובלים מהתופעה לפחות פעם בשבוע, והיא רק הולכת ומחמירה עם הגיל. הסקר, כמו גם תוצאות המחקרים העולמיים מעידים על כך כי טיפול בבעיות שינה זמניות הינו חיוני לבריאות הנפשית והפיזית שלנו.

      9 צעדים פשוטים לשינה טובה

      עבור אלה שסובלים מבעיות שינה קבועות מומלץ להיוועץ ברופא מומחה ולשלב בין שיטות ריפוי שונות כמו טיפול בשיטת CBT, היפנוזה או נטילה של כדורי שינה. במקרים שבהם נדודי השינה מופיעים לעיתים רחוקות אפשר בעזרת כמה צעדים פשוטים להקל על המצב.

      1. הירגעו ואל תנסו להירדם בכוח: כדי להיכנס לאווירת שינה, בצעו פעולות מרגיעות לפני השינה כמו תרגול נשימות, מדיטציה, מתיחות או הקשבה למוזיקה שקטה.

      2. וסתו את טמפרטורת הגוף: לטמפרטורה השפעה רבה על איכות השינה. פעמים רבות הטמפרטורה משתנה במהלך הלילה וגורמת ליקיצה באמצע הלילה. אם אתם לא מצליחים להירדם ודאו שנעים לכם, לא חם או קר מדי.

      3. הרחיקו את השעון המעורר מעיניכם: הצצה בשעון באמצע הלילה עלולה לגרום ללחץ וחשש שאין לכם מספיק זמן לישון ומקשה על הירדמות.

      שינה (ShutterStock)
      רעב היא אחת הסיבות העיקריות להתעוררות באמצע הלילה (אילוסטרציה: shutterstock)

      4. צאו מהמיטה: הסתובבתם מצד לצד ואתם עדיין לא מצליחים להירדם? פעילות זו מעלה את טמפרטורת הגוף ומקשה על ההירדמות. אם במשך 20 דקות לא הצלחתם להירדם שוב, צאו מהמיטה ובצעו פעילות רגועה.

      5. הימנעו מהדלקת אור: אל תדליקו את אור בחדר השינה, וגם לא את המחשב או את הטלוויזיה. אור ותאורת מסך, עלולים לגרום למערכות הגוף להתבלבל ולחשוב שכבר בוקר.

      6. אכלו ארוחה קלה: אחת הסיבות הבולטות להתעוררות באמצע הלילה היא רעב. מומלץ לאכול מזונות כמו דגנים, אגוזים ופירות שתורמים להפרשת ההורמון המרגיע סרטונין במוח.

      7. בצעו דימיון מודרך: פעולת הדמיון מרגיעה את המחשבה ומעייפת את המוח, במיוחד אם מחשבות ודאגות הן אלה שגורמות לכם להישאר ערים.

      8. שנו את הרגלי השינה שלכם: אם אתם ממשיכים להתעורר באמצע הלילה במשך מספר ימים תוכלו לערוך כמה שינויים שישפרו את איכות השינה, כמו הימנעות משתיית קפאין החל משעות אחר הצהריים, ויתור על שינה במהלך היום והקפדה על שעת התעוררות קבועה מדי יום. שינויים אלה יכולים לשפר את שנת הלילה שלכם ולמנוע את היקיצה במהלכה.

      9. היעזרו בטיפול תרופתי: קיימות תרופות שנועדו לטפל בהפרעות שינה קלות, מרביתן מצריכות מרשם רופא, דוגמת בונדורמין וסירקדין. תוכלו להיעזר גם בטבליות טונייט של חברת כצט הנמכרות ללא מרשם רופא.