סושי הגיע לראשונה לישראל לפני כשלושה עשורים, והפך עם הזמן משיגעון קולינרי של יחידים למאכל נפוץ ופופולרי במיוחד. עם העלייה בפופולריות של המזון האסייתי הקלאסי, ובמקביל העלייה במודעות לתזונה נבונה, נשאלת השאלה המתבקשת האם סושי בריא? כדי לענות על השאלה הזו, כדאי להכיר את הרכיבים שבהם משתמשים להכנת הסושי.
אצת נורי: דלה מאוד בקלוריות, לא מכילה כולסטרול ועשירה במינרל יוד, החשוב לפעולה תקינה של בלוטת התריס. האצה מכילה B12 ולכן ישנה הנחה מוטעית בקרב האוכלוסייה כי אצת נורי יכולה לספק ויטמין B12 לטבעונים, הדבר אינו נכון כיוון שהויטמין B12 באצה אינו זמין לספיגה בגופנו.
אורז עגול: זהה במרכיביו התזונתיים לאורז הלבן הרגיל אותו אנו מכירים, ומכיל בעיקר פחמימות ודל בסיבים תזונתיים. בארוחה המבוססת על כמה רולים של סושי עלולות להיות כמויות גדולות במיוחד של אורז , ולכן מומלץ לא להגזים בכמויות הסושי ולהוסיף לצד הארוחה מרק או סלט ירקות אסייתי.
מחקר: אורז לבן יעזור לכם לישון
חומץ אורז: משמש כתיבול פופולרי במטבח האסייתי בכלל ובסושי בפרט. החומץ עשוי מאורז מותסס או יין אורז, ויש סוגים שונים של חומץ אשר משמשים להכנת מזונות שונים. התחמיץ לאורז להכנת סושי לרוב מכיל חומץ אורז וסוכר, שני אלו מעלים את תכולתו הקלורית ואת כמות הפחמימות המצויות בסושי.
דג נא: הדגים הפופולאריים ביותר הינם סלמון וטונה אדומה. החדשות הטובות לחובבי הסושי הן שאלו דגים שנחשבים לאיכותיים מבחינת הרכיבים התזונתיים שלהם ומאופיינים בתכולה גבוהה של חלבון וחומצות שומן רב בלתי רוויות (אומגה 3). חומצת שומן מסוג אומגה 3 חיונית לגופנו מאחר והגוף לא יכול לייצרה. היא מקושרת להורדת רמות טריגליצרידים, הפחתת סיכון לסרטן ובעלת השפעה מעוררת, נוגדת דיכאון ועוד. המלצת של משרד הבריאות היא לצרוך שתי מנות דג בשבוע. מנה מוגדרת כ-150 גרם.
ירקות: גזר, מלפפון, עירית ואספרגוס הם רק חלק קטן ממגוון רחב של ירקות איתם ניתן להכין סושי. אבל למרות השפע, כמויות הירק בכל יחידת סושי (רול) קטנות, ולכן התרומה שלהן לכמות הסיבים המומלצת ביום אינה משמעותית, בנוסף, כמות הוויטמינים והמינרלים אינה גבוהה בארוחה המבוססת על סושי.
אבוקדו: אחד הרכיבים הנפוצים בסושיות בישראל. האבוקדו נכלל בקבוצת השומנים עקב תכולה גבוהה יחסית של שומן (כ-15 אחוזי שומן בפרי בשל וראוי למאכל). מצד אחד השומן הינו בעל ערך קלורי גבוה, אך מצד שני השומן המצוי באבוקדו נכלל בקבוצת השומנים הבריאים. האבוקדו עשיר בשומן חד בלתי רווי (אומגה 9) שמקושר עם הפחתת רמות כולסטרול בדם, הורדת לחץ דם, סיוע למניעת טרשת עורקים ועוד. נוסף על כך האבוקדו מכיל כמות נכבדה של סיבים תזונתיים, ובמנת הגשה (רבע יחידה או 100 גרם אבוקדו) יש כ-2 אחוזים מהדרישה היומית לוויטמין A וחומצה פולית.
בריא מבחוץ, משמין מבפנים
למרות התדמית של הסושי כבריא ודיאטטי, סך המרכיבים שלו מציגים תמונה אחרת. לרוב סושי יכיל כמות גדולה מדי של אורז, שהוא בעל תכולה קלורית גבוהה ומעט סיבים, ויטמינים ומינרלים. מנגד הוא מכיל כמות מועטה של דג, ירק ואצה בעלי תכולה קלורית נמוכה ובעלי כמות גדולה של רכיבים תזונתיים איכותיים. במילים אחרות, מרכיבי הסושי אומנם איכותיים אך היחס ביניהם אינו בהכרח נכון, ולכן כל רול עלול לפגוע בדיאטה. רול פוטומאקי ממוצע, עם אורז, דג וירק אחד (מלבד אבוקדו הנחשב לשומן) יכיל בין 200 ל-400 קלוריות, 40-50 גרם פחמימות ו-5-8 גרם חלבון.
ובכל זאת, אם מדובר היה בסושי לבדו, זה לא היה נורא. הבעיה האמיתית מתחילה בתוספות. ישראלים רבים אוהבים להטביע את הסושי שלהם ברוטב סויה, טריאקי וספייסי-מיונז, ואחרים מעדיפים את הרולים שלהם בטמפורה מילה יפה לטיגון בשמן עמוק.
רוטב סויה: אחד הרטבים הנפוצים במטבח האסייתי והוא משמש כרוטב העיקרי לטבילת הסושי. הרוטב מורכב מסויה, חיטה, מלח ומים. מכיוון שכמות רוטב הסויה הנאכלת אינה גדולה בארוחה, כמות החלבון הנצרכת מפולי הסויה ברוטב הינה מינורית, אך כמויות הנתרן אשר מתקבלות ממנו הינן אדירות (כ-560 מ"ג נתרן בכף סויה אחת), ולכן רוטב סויה, הנחשב כרוטב המקושר ביותר לאכילת סושי, אינו מתאים לבעלי לחץ דם גבוה ולאנשים הסובלים מבעיות כליה ובעיות לב. יש מקומות שמציעים ללקוחות בקבוקי סויה דלי-נתרן (נקרא לעיתים סויה ירוקה), כדאי לשאול את צוות המקום האם הם מגישים אותו.
טריאקי: שילוב של מירין, רוטב סויה וסוכר. רוטב זה טעים מאוד ויש לכך סיבה. הוא מכיל כמות גדולה של סוכר ומלח (נתרן) ולכן לא מומלץ לצרוך ממנו הרבה.
ספייסי מיונז: מכיל בעיקר מיונז, צ'ילי ושמן שומשום. הכמות הגדולה של המיונז ברוטב זה הופכת אותו ללא מומלץ בלשון המעטה. מיונז עשוי מחלמוני ביצה ועל כן מכיל כמויות גדולות של שומן רווי וכולסטרול, ומומלץ לצרוך ממנו כמה שפחות.
איך אפשר להפוך ארוחת סושי לבריאה יותר?
1) איכלו 1-2 רולים.
2) שלבו סלט כתוספת לארוחה.
3) מומלץ מאוד לוותר לחלוטין על טמפורה.
4) השתמשו בכמה שפחות רטבים, גם כאלו לטבילה וגם מנה המכילה רוטב מראש
5) אם כבר בוחרים רוטב, עדיף להשתמש בסויה מופחתת נתרן.
אוריה בן שטרית הוא דיאטן קליני חבר עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל