והילד הזה הוא טבעוני

פעם, כשטבעונות עוד היתה מילה גסה, אולי בשל תהליכי גיבוש זהות ועליית המודעות שמתרחשים בשנות הנעורים, חלק גדול מהטבעונים היו בני נוער. במקרה הטוב ההורים קיבלו זאת בהבנה, ובמקרה הפחות טוב ניסו להחביא לילדים חתיכות עוף בממולאים. היום המצב שונה: משפחות שלמות מגיעות לייעוץ תזונה. לפעמים הילדים הם שסוחפים את ההורים, ולעתים קורה ההפך.

במעבר ילדים ובני נוער לתזונה טבעונית כרוכים אתגרים שונים מאלו הכרוכים בגידול תינוקות טבעוניים. תינוקות שגדלים במשפחה טבעונית מכירים מגיל אפס את שפע הקטניות, האגוזים והירקות. המעבר לטבעונות בגיל מאוחר יותר כרוך בהתרגלות למזונות חדשים והחלפת מזונות אהובים במזונות חדשים שהחך טרם הורגל בהם.

לפי ADA, האקדמיה האמריקאית לתזונה, אין הבדל בהתפתחות בין בני נוער צמחוניים וטבעוניים לבני נוער אוכלי כל. במחקרים אף נמצא כי הם צורכים יותר סיבים, ברזל, חומצה פולית, ויטמין A וויטמין C מאשר בני נוער אוכלי כל, ופחות ממתקים וחטיפים. הרכיבים העיקריים שעלול להיות בהם מחסור הם סידן, ברזל, אבץ ווויטמין 12B. בדומה לטבעונים בוגרים, המפתח לקבלת הרכיבים הללו הוא צריכה יומיומית של כל קבוצות המזון הטבעוניות: דגנים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים. יש לאכול ירקות ופירות טריים על מנת לשפר את ספיגת המינרלים.

המפתח לטבעונות בריאה שמחזיקה מעמד לאורך שנים הוא: לא מצמצמים את התפריט אלא מרחיבים אותו. רוב האנשים, כולל אוכלי הבשר, אוכלים רוב הזמן תפריט קבוע למדי. בטבעונות חכמה מכניסים מאכלים חדשים למקרר ולמזווה לפני שמוציאים את הישנים. זו הזדמנות להיכרות עם טעמים חדשים (שעועית אזוקי כבר טעמתם? וקציצות מעדשים?). אחרי שהילדים מכירים ואוהבים את המזונות החדשים אפשר להתחיל להוריד מזונות מהתפריט הקבוע. חשוב להבהיר לילדים שלא יוכלו לעבור לצמחונות או לטבעונות מבלי שייפתחו למזונות חדשים לפני כן.

הילדים מסרבים לאכול? הנה כמה עצות שעשויות לדרבן סרבנים לאכול מזונות בריאים:

דוגמה אישית בארוחות המשפחתיות: הארוחה המשפחתית היא הזדמנות להדגים לילדים את האהבה שלכם לירקות. גם אם הם מסרבים לטעום בפעם הראשונה, התמידו בהדגמות, ואל תתעקשו שיאכלו.

רוטב עגבניות ומרקים עם הפתעות: כמעט כל הילדים אוהבים רוטב עגבניות ומרקים טחונים, ואפשר "להחביא" בהם ירקות צמחי תבלין וקטניות: רוטב "בולונז" עם שבבי סויה, מרק כתום עם עדשים כתומות טחונות, מרק עגבניות עם חומוס טחון.

נשנושים בריאים: הכינו רצועות של ירקות עם מטבלים שווים. אפשר לחתוך רצועות של גזר, גמבה ומלפפונים, לצד מטבל של טחינה, ממרחי טופו או אגוזים. חשוב, בהדרגה ובמקביל לאמצעי ה"הסוואה", להרגיל את הילדים לאהוב את הירקות כפי שהם.

עשו מהם קציצות: ילדים בדרך כלל אוהבים קציצות, ואפשר
לשלב בהן קטניות טחונות: שעועית, קמח חומוס או קמח עדשים. אפשר "להחביא" בקציצות שיבולת שועל, וכמובן ירקות ועלים ירוקים. כדאי להכין כמות גדולה, לאפות את הקציצות בתנור עד שהן כמעט מוכנות, ואז לטגנן במעט שמן, ולקבל את אפקט הטיגון בנזק מינימלי.

בישול משפחתי: כשמשתפים את הילדים בבישול, יש יותר סיכוי שהם ישתפו פעולה גם בארוחה.

עשו זאת בעצמכם: גידול ירקות ועשבי תיבול בגינה או באדנית הוא דרך נוספת לשתף את הילדים בהכנות האוכל. אופציה נוספת היא להנביט ביחד. הצפייה המשותפת בשורשונים המבצבצים להם מהקטניות עשויה להפחית את החשדנות של הילדים כלפיהם. כדאי להתחיל מנבטים של שעועית מש או עדשים - הקטניות הקלות ביותר להנבטה: משרים במים לילה, ואחר כך שמים במסננת ומכסים. שוטפים שלוש פעמים ביום, ואחרי יומיים כבר צומח נבט.

מותר לשחק באוכל: נצלו את הצבעוניות היפה של כל הירקות ל"פיסול" הצלחת עם הילדים.

טחינה: הטחינה עשירה בברזל, בסידן ובאבץ, החיוניים לגדילה ולהתפתחות בריאה. טחינה מלאה מזינה פי כמה מטחינה לבנה. אם הילדים לא אוהבים טחינה מלאה, אפשר לשלבה במאפים ובפשטידות, או להכין טחינה בצבעים: טחינה ירוקה (עם פטרוזיליה), טחינת סלק (ורודה ומתקתקה), טחינה אדומה (עם פלפלים קלויים) או טחינה מתוקה (כמו ממרח חלבה) עם סילאן.

האופציות הבנאליות הן כמובן טחינה (מלאה), חומוס (רצוי ביתי), אבוקדו, ממרחי ירקות שונים (חצילים, מטבוחה, פלפל קלוי) או חמאת בוטנים, אבל אפשר להיות יצירתיים יותר, ולהכין ממרחים גם מקטניות אחרות.

ממרח מעדשים כתומות, שמתרככות במהירות בעת הבישול, הוא הפשוט ביותר. אחרי הבישול נותר רק לתבל אותן עד שמתקבל "חומוס" עדשים: לימון, שמן זית, טחינה ושום. גם ממרח עדשים עם עגבניות הוא אופציה מצוינת.

אם יש בבית מעבד מזון חזק, אפשר להכין גם ממרחים מאגוזים ומשקדים . לרוב האגוזים יש מתיקות טבעית ואין צורך להוסיף להם ממתיקים.

לימים ארוכים בבית הספר כדאי להוסיף מרכיב חלבוני שיהפוך את הסנדוויץ' לארוחה משביעה ממש: טופו אפוי (ביתי או קנוי), רצועות סייטן שטוגנו עם מעט שמן, חביתת קמח חומוס, מקושקשת טופו וקציצות שונות.

אביטל כרם היא דיאטנית קלינית בעמותת "עתיד"- עמותת הדיאטנים בישראל