כחלק ממגמת הטבעונות העולה בישראל יש לא מעט משפחות עם תינוקות וילדים שעוברות לתזונה טבעונית. רוב ההורים בטוחים למדי לגבי ההחלטה האישית שלהם, אך כשזה מגיע לילדים עולה החשש שאולי ייחסר להם משהו בתזונה או שזהו צעד לא אחראי.
החששות האלה נובעים מהסביבה. הרבה פעמים רופא המשפחה, אחות טיפת חלב וגם סבא וסבתא פוצחים במסע הפחדה נגד תזונה טבעונית לפעוטות, אבל כדאי להפנים שרוב ההפחדות מבוססות יותר על אמונות אישיות מאשר על מחקרים ומאמרים בנושא. אז האם זה אחראי לגדל ילדים טבעוניים? ואיך מבססים עבורם תזונה מאוזנת?
שמים בצד את חרדת החלבון
לפי האקדמיה האמריקאית לתזונה (ADA) והאקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים - תזונה טבעונית מאוזנת היא בטוחה עבור תינוקות וילדים. למעשה, הצרכים של תינוקות טבעוניים זהים לצרכים של תינוקות אוכלי כל, רק שהמקורות והדגשים משתנים מעט.
בדומה לטבעוניים בוגרים, תינוקות וילדים זקוקים לאותן קבוצות מזון: קטניות ודגנים, ירקות ופירות. במשפחת הקטניות חברים השעועית והעדשים, המגיעים בשפע אדיר של צבעים וסוגים, וניתן לאכול גם חומוס, פול וכמובן סויה ומוצריה (טופו, חלב סויה וחלבון סויה); בין הדגנים חיטה (פסטה, לחם, בורגול, גריסים), שיבולת שועל, אורז; ובנוסף מומלץ לצרוך גם אגוזים וזרעים. צריכה של כל הקבוצות באופן יומיומי תבטיח תזונה המכילה כמויות מספקות של חלבון, ברזל, סידן ואבץ.
אגב, כדאי לדעת שעל אף חרדת החלבון הקמאית בעולם המערבי, בפועל תינוק בגיל חצי שנה צריך בערך 11 גרם חלבון ליום. זו כמות קטנה למדי שאין כל קושי להשיגה. לצורך העניין, בחצי כוס של קטניות מבושלות יש כ-7 גרם חלבון כמו בביצה, ויש גם ברזל, אבץ ובחלק מהקטניות אפילו סידן (כמו בסויה, טופו ושעועית לבנה).
סושי צמחוני אינו מקור לאומגה 3
בדומה לתינוקות שאוכלים הכול, ההמלצה הגורפת עד גיל חצי שנה היא כמובן הנקה בלעדית. החלב של אם טבעונית לרוב לא יהיה שונה מהחלב של אם אוכלת כל. גם אם האם סובלת מחוסרים תזונתיים בדרך כלל החלב שלה עדיין יהיה האופציה הטובה ביותר עבור התינוק.
חשוב שאם מניקה תקפיד על נטילת תוסף ויטמין B12 (הקשור במערכת העצבים וקריטי עבור ההתפתחות המוחית התקינה של התינוק). עבור רוב הטבעונים נטילת תוסף פעמיים-שלוש בשבוע מספיקה, אך בהריון ובהנקה עדיף להיות בצד הבטוח ולצרוך את התוסף מדי יום.
המדריך המלא לטבעונית המניקה
אומגה 3 היא עוד מרכיב תזונתי חשוב כשמניקים. זרעי צ'יה או זרעי פשתן הם המקור הצמחי המרכזי לאומגה 3 ואת שניהם ניתן למצוא בחנויות טבע ובשווקים. את זרעי הפשתן יש לטחון לפני השימוש ואילו זרעי הצ'יה מוכנים לאכילה כפי שהם. משלבים אותם באוכל קר כמו סלט, דגני בוקר עם חלב צמחי. אפשר גם לפזר בתוך הכריך.
אומגה 3 מהצומח צריכה לעבור בגוף המרה בכדי להפוך לאומגה 3 מסוג פעיל. ליתר ביטחון, הרבה אמהות מעדיפות לצרוך אומגה 3 מהסוג הפעיל בתוסף שמקורו באצות (גם דגים למעשה אוכלים את האצות הללו, וזהו המקור לאומגה 3 עבורם). שימו לב שאלו לא אצות שאפשר לשלב בתזונה מאחר שמדובר באצות מיקרוסקופיות. בקיצור, סושי צמחוני לא יספק לכם אומגה 3.
שילוב מזונות משלימים בתפריט של תינוק טבעוני נעשה בדיוק באותו זמן כמו אצל תינוק אוכל כל. את מרק העוף המסורתי תחליף מחית קטניות או טופו בשילוב מעט שמן זית ומים. עוד מזונות מומלצים במיוחד הם מזונות עתירי שומן כמו אבוקדו, "שקדיה" וטחינה גולמית מלאה. כל אלה לצד מחיות ירקות, פירות ודייסות שיבולת שועל או אורז עם חלב סויה או חלב צמחי אחר.
אל תפספס
קמח לבן וירקות לקינוח
הודות לכמות גדולה של סיבים תזונתיים במזונות מהצומח - תזונה טבעונית נוטה להכיל פחות קלוריות בהשוואה לתזונה מהחי. זהו אחד היתרונות המרכזיים בטבעונות עבור אנשים בוגרים, אך לפעוטות וילדים (במיוחד הפחות זללניים שבהם) היתרון הזה עלול להיות חיסרון. קיבתם של ילדים היא קטנה יחסית והם עלולים לשבוע לפני שקיבלו את כמות המזון שגופם זקוק לה. מסיבה זו, אין חובה לשלב דווקא דגנים מלאים בתזונת פעוטות טבעוניים ואפשר בהחלט להעדיף דגנים לבנים.
כמו כן, אם אתם רואים שהתינוק נעשה שבע מהר יחסית, כדאי להעשיר את התזונה במזונות דחוסים מבחינת כמות הקלוריות והמינרלים. שלבו טחינה גולמית מלאה, "שקדיה" ומחיות טופו, ורק לאחר מכן הציעו את הירקות.
כך תקנו לילדים הרגלי תזונה בריאים שיועילו להם בשלב מאוחר יותר בחיים. ילד שיתרגל לאכול קטניות וירקות בגיל צעיר, קרוב לוודאי שיאהב אותם גם בבגרותו.
הכי חשוב B12
בנוסף לתוסף ברזל וויטמין D שמשרד הבריאות ממליץ לכל תינוק לקבל (ברזל מגיל 4 חודשים ועד גיל שנה וחצי, וויטמין D מלידה ועד גיל שנה) - התוסף היחיד שמומלץ בעיקר (אך לא רק) לטבעוניים הוא ויטמין B12. יש לתת אותו לתינוק אחת ליומיים-שלושה מרגע שהתינוק עבר למזון מוצק. כדי להקל את נטילתו ניתן לפורר אותו או ליטול תוסף בטיפות.
טיפים לשיפור ספיגת המינרלים
ספיגת ברזל, סידן ואבץ נוטה להיות נמוכה יותר בקטניות ובדגנים בהשוואה למזונות מהחי, אך ניתן לשפר את רמתה באמצעות שיטות פשוטות:
בישול ממושך - לעיכול טוב יותר ומניעת גזים כדאי גם להחליף את מי הבישול לאחר הרתיחה.
שילוב ירקות ופירות טריים המכילים ויטמין C וחומרים נוספים המשפרים את זמינות המינרלים (גמבה, פטרוזיליה, תפוז ועוד).
מומלץ להשרות את הקטניות כמה שיותר זמן לפני הבישול וניתן גם להנביט אותן - תהליכים אלה משפרים את זמינות המינרלים ומניעת הגזים.
הנבטה היא תהליך פשוט להפליא. כל מה שצריך לעשות זה להשרות את הקטניות לכמה שעות עד לילה, לאחר מכן לשטוף אותן היטב במסננת, להשאיר אותן בתוך המסננת כשהן מכוסות ומדי פעם לשטוף אותן (3 פעמים ביום יספיקו). תוך יום-יומיים יצא מהן נבט קטן ואז הן הכי טובות לבישול.
אביטל כרם היא דיאטנית קלינית בעמותת "עתיד"- עמותת הדיאטנים בישראל