אפשר גם בלי בשר: יום עצמאות טבעוני

הרבה אנשים אוהבים לאכול בשר על האש, בעיקר ביום בעצמאות, אבל אבל לא הרבה יודעים שטמונה בו סכנה אמיתית לבריאות.

הבשר שאנחנו בוחרים לעל האש הוא בדרך כלל בשר אדום ומעובד. צריכה של בשר כזה קשורה לסיכון מוגבר למחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן מסוגים מסוימים (בעיקר סרטן המעי הגס).

נתחי בקר המתאימים לצלייה על האש הם נתחים עתירי שומן - כמו אנטריקוט וצלעות - מאחר והשומן מונע התייבשות ושריפה של הבשר. גם בשר מעובד כמו נקניקים, נקניקיות והמבורגרים עשירים מאוד בשומן ומככבים על המנגלים.

בשרים מסוג זה יכולים להכיל 15עד 40 אחוז שומן, וחלק לא קטן מהשומן הזה הוא שומן רווי. גם פרגיות – לכאורה הכוכב הבריא של המנגל – מכילות אחוז שומן לא מבוטל – כ-12%, כמעט פי 3 מחזה עוף ללא עור. כנפיים מכילות כ-20% שומן.

גם שיטת ההכנה של הבשר על האש לא תורמת לו בריאות. בדיוק להיפך. כאשר מכינים בשר על האש נוצרים בו כימיקלים בעלי פוטנציאל מסרטן בשם אמינים הטרוציקלים ופחמימנים פוליציקלים ארומטים. הראשונים נוצרים כתוצאה מחשיפה של בשר ( או עוף ודג) לטמפרטורות גבוהות והאחרונים נוצרים כתוצאה מטפטוף של שומן על הגחלים וספיגה של העשן שנוצר בפני השטח של הבשר. ככל שהטמפרטורות גבוהות יותר ומשך ההכנה ממושך יותר, נוצרים מהם יותר.

בכל זאת רוצים בשר? כך תעשו את זה בריא

מעבר לכך שמנגל טבעוני יחסוך מגופכם את החומרים המזיקים שמצויים בבשר על האש, הוא גם יתרום לכם כמה רכיבי תזונה חשובים המצויים בירקות, פירות, דגנים וקטניות:

1. סיבים תזונתיים שתורמים לשמירה על תפקוד ובריאות מערכת העיכול, בהגברת תחושת השובע ובאיזון רמות הסוכר והכולסטרול.

2. פיטוכימיקלים שהם חומרים יחודיים שנמצאים במזונות צמחיים, חלקם מקנים להם את הצבע שלהם, והם מסייעים בהפחתת סיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.

3. מינרלים כמו אשלגן ומגנזיום שחשובים לשמירה על תפקוד מערכת השרירים, העצבים והלב.

4. ויטמינים כמו ויטמין C שמהווה נוגד חמצון חשוב וויטמיני B שחשובים לייצור אנרגיה בגוף

5. שומנים בריאים ללב – בבחירה במזונות צמחיים שהם דלי שומן מטבעם ניתן לבחור את סוג השמנים שמוסיפים – שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו. שמנים אלה עשירים בשומנים חד בלתי רווים שטובים לבריאות בניגוד לשומנים רווים שנמצאים בבשרים.

ירקות קלויים:
דרך מעולה להכניס טעם, צבע ומגוון למנגל שלכם היא שימוש בירקות. ניתן להכין שיפודי ירקות: קוביות בצל, קישואים, חצילים, פטריות שמפניון שלמות, עגבניות שרי, בטטות; ניתן לפרוס את הירקות לפרוסות בעובי כס"מ או לחילופין לקלות פלפלים, חצילים, עגבניות ובצלים קטנים בשלמותם. רצוי להבריש את הירקות החתוכים בשמן כדי למנוע מהם להישרף.

טופו וסייטן:
טופו וסייטן יכולים להשתלב במספר צורות: אפשר להכין שיפודי קוביות טופו או סייטן עם ירקות, אפשר להכין פרוסות טופו או סייטן ולצלות אותם על האש.

רצוי להשרות את קוביות או פרוסות הטופו במרינדה למשך 12 עד 24 שעות במקרר. אפשר לבחור כל מרינדה שאתם אוהבים, והטופו או הסייטן יספחו את הטעמים שלה. מרינדה בסיסית קלאסית לטופו כוללת רוטב סויה, סילאן, שום ושמן. רצוי לא לעשות את פרוסות הטופו או הסייטן דקות מדי, אלא בעובי 1-1.5 ס"מ. בנוסף, מאחר והם דלים יחסית בשומן, רצוי להשגיח במהלך הצלייה ובמידת הצורך להבריש בשמן או במרינדה.

בורגר צמחוני:
אפשר להכין בורגר ביתי משבבי סויה יבשים, עדשים, שעועית שחורה או לחילופין להשתמש בבורגר צמחי קנוי. חשוב להקפיד על הברשה של הבורגר בשמן לפני הצלייה. משקיענים יכולים להכין גם נקניקיות צמחיות על בסיס של גלוטן חיטה וקטניות.

פטריות פורטובלו:
פטריות פורטובלו בשרניות ועסיסיות. אפשר להשרות אותם במרינדה למשך כ-20 דקות בטמפרטורת החדר, יש להניח אותן במרינדה עם החלק החלק כלפי מעלה ולאחר מכן להכין על המנגל כ-5-7 דקות לכל צד או עד שהפטריה מתרככת. כדאי להגיש בלחמנייה בה ניתן לשלב גם ירקות טריים, אבוקדו או קטשופ בהתאם להעדפותיכם.

כל מרינדה של בשר יכולה להתאים ל פטריות פורטובלו. מרינדות קלאסיות לפטריות פורטבלו מתבססות על חומץ בלסמי, רוטב סויה, שמן, תבלינים ועשבי תיבול.

קלחי תירס:
לא רק בחורף ולא רק בסיר. קלחי תירס על המנגל זה פשוט תענוג. מומלץ להשרות את התירס עם הקליפה כ-10 דקות במים עם מלח, לאחר מכן לפתוח את הקליפות מעט על מנת להבריש את הגרגרים במעט שמן, לעטוף בחזרה ולצלות כ-20 דקות, להפוך כל 5 דקות.

ארטישוק צלוי:
מתאים יותר אם אתם עושים את העל האש שלכם בחצר של הבית כי מצריך הכנה מראש. מסירים את הקצוות החדים של הארטישוק (החלק העליון), חותכים אותם לאורך ומבשלים, לאחר שהם מתרככים משרים אותם מספר דקות במרינדה של שמן, עשבי תיבול ולימון ולאחר מכן קולים אותם על הגריל במשך 5-10 דקות לכל צד.

צחי בוקששתר מגיש: מנגל צמחוני

סלט ירקות טרי שניתן להעשיר בדגנים או קטניות כמו בורגול, קינואה, עדשים שחורות, גרגרי חומוס, אפונת גינה, קוביות בטטה.

לחמניות, פיתות, לחם – לפי העדפה אישית, מובן שעדיף לבחור באופציות שמכילות דגנים מלאים כמו חיטה מלאה, שיפון מלא או כוסמין.

רטבים וממרחים: טחינה, חומוס, סלט חצילים על בסיס טחינה,מטבוחה, חרדל, עגבניות מיובשות, מיונז טבעוני (ניתן להכין לבד או לקנות מוכן), ממרח שום, ממרח אבוקדו, עגבניות מיובשות וכדומה.

נטלי שמש היא דיאטנית קלינית חברת "עתיד"- עמותת הדיאטנים בישראל