מחי לצומח: מעבר בריא לטבעונות

ספורטאי עילית כמו סרינה וויליאמס וקרל לואיס בחרו בה כתזונה המקדמת הישגים ספורטיביים, וכבר שלוש שנים עברו מאז שביל קלינטון אימץ אותה כדי לרזות ולטפל בבעיות הלב שלו ומהווה שגריר נלהב של יתרונותיה הבריאותיים. הטבעונות הולכת ורוכשת לעצמה מקום של כבוד בעולם התזונה, בקרב הציבור הרחב והמקצועי כאחד.

ואכן, המחקר המדעי בנושא תזונה צמחונית וטבעונית עבר בעשורים האחרונים מהפכה: ממחקרים בודדים שעסקו בעיקר בשאלה אם תזונה צמחית יוצרת חסרים תזונתיים, לעשרות מחקרים מדי שנה שעברו לבדוק את יעילות התזונה הצמחית במניעה ובטיפול במחלות שכיחות.

תזונה צמחונית נגד לחץ דם?

בהתבסס על מאות מחקרים, ארגון הדיאטנים האמריקני פרסם ב-2009 נייר עמדה, שמסקנתו היא ש"תזונה צמחונית וטבעונית המתוכננת כראוי מתאימה לכל שלבי החיים, כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, התבגרות, וגם עבור ספורטאים. תזונה צמחונית המתוכננת כראוי, כולל תזונה טבעונית, היא בריאה, עומדת בדרישות התזונתיות, ויכולה לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול במחלות מסוימות".

לצמחונים ולטבעונים סיכון נמוך יותר לסבול ממחלות לב: אחד המחקרים הגדולים בנושא הראה שבהשוואה לאוכלי-כל, הסיכון למחלות לב בקרב צמחונים היה נמוך ב-24%, ואצל טבעונים היה נמוך ב-57%. צמחונים נוטים להיות רזים יותר מאוכלי בשר, וטבעונים נוטים להיות רזים יותר מצמחונים, אם כי במשקל תקין.

כמו כן, צמחונים וטבעונים הם בעלי לחץ דם וערכי כולסטרול רע נמוכים יותר. מחקר משנת 2005 שפורסם בכתב העת היוקרתי American Journal of Clinical Nutrition מצא שתזונה כמעט-טבעונית יעילה בהורדת רמות הכולסטרול בדם באותה מידה כמו נטילת תרופות מסוג סטטינים.

לצמחונים וטבעונים סיכון נמוך יותר לחלות בסוכרת. לפי חלק מהמחקרים, הסיכון נמוך פי שניים. במחקר שפורסם בשנת 2006 ב-Diabetes Care נמצא כי תזונה טבעונית דלת שומן הובילה להפחתה במינון התרופות לסוכרת אצל 43% מהמטופלים – שיפור משמעותי מזה שהושג בתזונה המומלצת על ידי אגודת הסוכרת האמריקנית.

בקרב טבעונים וצמחונים שיעור הסרטן נמוך יותר מאשר באוכלוסייה הכללית, בייחוד בסוגי הסרטן השכיחים – סרטן הערמונית וסרטן המעי הגס.

אוסף יתרונות מרשים זה בא לידי ביטוי בהנחיות לרופאים שפרסם ב-2013 המרכז הרפואי האמריקני "קייזר פרמננטה". לפי הנחיות אלה, "אכילה בריאה מושגת כנראה בצורה הטובה ביותר באמצעות תזונה המבוססת על הצומח, תזונה המעודדת צריכת מאכלים מלאים מהצומח והמעודדת הימנעות מצריכת בשר, מוצרי חלב וביצים וכן מאכלים מזוקקים או מעובדים. על הרופאים לשקול להמליץ לכל מטופליהם על תזונה המבוססת על הצומח, בעיקר לאלו הסובלים מיתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב וכלי דם או השמנה".

כדי ליהנות מיתרונות בריאותיים אלה מבלי לפתח חוסרים תזונתיים, חשוב לתכנן כראוי את התזונה:

ראשית, יש להכיר את קבוצות המזון הצמחיות ולגוון בין המזונות בתוך כל קבוצה:

קטניות: סויה ומוצריה (כדוגמת טופו), חומוס, עדשים (כתומות, ירוקות, חומות ושחורות), אפונה, שעועית (אדומה, לבנה, שחורה, מנומרת ועוד), פול, לוביה, פולי מש ופולי אזוקי.

דגנים: אורז לסוגיו, שיבולת שועל (קוואקר, גרנולה), חיטה (לחם, קוסקוס, בורגול, סולת, פסטה וסייטן), שעורה (גריסים), שיפון, תירס ודוחן. כוסמת, קינואה ואמרנט דומים לדגנים בערכם התזונתי.

ירקות: מכל הצבעים, ובדגש על עלים ירוקים.

פירות: מכל הצבעים.

אגוזים: מלך, ברזיל, שקדים, פיסטוקים, לוז, פקאן, מקדמיה, קשיו ובוטנים.

גרעינים: שומשום (טחינה), דלעת, חמנייה, צנוברים ואבטיח.

קבוצות מזון אלה מספקות בצורה נאותה רכיבים תזונתיים חיוניים, שנתפסים לעתים כחסרים אצל טבעונים:

שילוב של קטניות עם דגנים או עם אגוזים וגרעינים יספק חלבון מלא – חלבון העשיר בכל חומצות האמינו החיוניות. אין הכרח לשלבם באותה ארוחה, אלא חשוב לאכול לאורך יממה חלבון ממקורות שונים, תוך הקפדה על צריכת קטניות. יש לציין כי סויה היא יוצאת דופן ומכילה בעצמה חלבון מלא.

מצוי בקטניות (סויה ומוצריה, חומוס ושעועית), סייטן, אגוזים (שקדים, אגוזי ברזיל ואגוזי לוז), גרעינים (טחינה משומשום מלא), ירקות (ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, במיה, שומר, רוקט, פטרוזיליה, בטטה ושעועית ירוקה וצהובה), פירות (תאנים, תפוז, חרוב ומוצריו), דגנים מלאים (גרנולה, קוואקר), אצות ופרג. המזונות בסוגריים הם אלה העשירים ביותר מתוך הקבוצה.

יש דעה רווחת לפיה סידן מהצומח אינו נספג היטב, ואכן במקרה של עלי תרד ועלי מנגולד הספיגה מזערית – כ-5% בלבד, אך הם יוצאים מן הכלל מבחינה זו.

שיעור ספיגת הסידן הגבוה ביותר – 60%-50% – קיים בירקות ירוקים כמו כרוב לסוגיו, עלי רוקט, ברוקולי ובמיה. הספיגה מקטניות, טחינה ואגוזים למיניהם היא כ-22%, לא נמוכה בהרבה מהספיגה ממוצרי חלב – 30%.

חשוב לציין שתזונה התומכת בבניית עצם צריכה להיות עשירה ברכיבים נוספים בנוסף לסידן, למשל מגנזיום ואשלגן, המצויים בעיקר במזונות צמחיים, וכן הוויטמינים C ו-K המצויים רק בצומח.

מצוי בקטניות (סויה, עדשים וחומוס), בדגנים מלאים (קינואה, שיבולת שועל וגריסים), אגוזים (פיסטוקים ושקדים), גרעינים (דלעת), ירקות (רוקט, פטרוזיליה, ברוקולי, שעועית ירוקה וצהובה ודלעת), פירות יבשים (תאנים, משמשים, צימוקים) ואצות.

ספיגת הברזל מהצומח נמוכה יותר מאשר זו מהחי, אך בניגוד לסטריאוטיפ, אנמיה אינה נפוצה יותר בקרב צמחונים וטבעונים ביחס לאוכלי בשר. מאגרי הברזל (פריטין) של צמחונים הם בדרך כלל נמוכים יותר – אך בטווח התקין – מאשר של אוכלי בשר. אך כאן טמון דווקא יתרון, מפני שנמצא קשר בין פריטין גבוה לסיכון מוגבר לחלות במחלות לב וסוכרת, עקב היותו של הברזל חומר מחמצן רב-עוצמה. כמו כן, יש לציין שברזל מהחי (ברזל מסוג "הם") נמצא קשור לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס.

- כדאי לצרוך יחד עם כל ארוחה ירקות או פירות טריים, בעיקר כאלה העשירים בוויטמין C כמו פלפל, עגבנייה, קולורבי, צנון, כרוב, פירות הדר, קיווי, מלון, תותים ומנגו.

- מומלץ להשרות קטניות (כולל עדשים) וגם דגנים מלאים לפני הבישול.

- מומלץ להימנע משתיית קפה, קקאו, תה ואף תה צמחים שעה לפחות לפני הארוחה ואחריה.

מצויה באגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ושמן קנולה מכבישה קרה. יש לציין כי אומגה 3 נפגעת בחימום, ולכן יש לצרוך מזונות אלה בטמפרטורה פושרת עד קרה. לנשים בטרימסטר השלישי של ההריון ובתקופת ההנקה מומלץ ליטול במקביל גם תוסף אומגה 3 מסוג DHA המופק מאצות.

זהו הרכיב היחידי שמזון מהצומח לא מספק. ויטמין זה מיוצר על ידי חיידקים, ולכן בתנאי ההיגיינה המערביים של מזון ושתייה אין לו מקור טבעוני אמין (בשונה מאשר בעולם השלישי, למשל בקרב טבעונים בהודו).

מחסור בוויטמין זה שכיח למדי באוכלוסייה – בעיקר מעל גיל 50, וללא קשר לסוג התזונה – משום שקשה לספוג אותו מהמזון. לכן חשוב לכלל האוכלוסייה לבדוק את רמת הוויטמין בדם בבדיקות שגרתיות, ובהתאם – להחליט על מינון של תוסף, שהספיגה שלו דווקא יעילה יותר במקרה של B12. כדי לשמור על רמה תקינה, טבעונים צריכים ליטול תוסף – רצוי למציצה תחת הלשון – פעמיים עד שלוש בשבוע.

אורית אופיר, דיאטנית קלינית (.BSc) ונטורופתית