קפה או תה? זה משקה הבוקר שיכול להרגיע אתכם ולשפר את הריכוז

היום נגמר, אתם נכנסים למיטה, אבל הראש ממשיך לעבוד. המשימות של מחר, השיחות של היום והחדשות האחרונות מתערבבות זו בזו. בבוקר אתם מחפשים משהו שיעזור לכם להתעורר ולהתרכז, אבל לא פחות חשוב, אולי גם להוריד קצת את מפלס המתח.

על הרקע הזה הולך וגובר העניין ב-L-תיאנין, חומצת אמינו שנמצאת באופן טבעי במשקה פופולרי ונחקרת בהקשר של רגיעה, ריכוז ושינה. סקירה שפורסמה בספטמבר 2026 בכתב העת Frontiers in Nutrition בחנה את העדויות הקיימות ממחקרים בבני אדם.

התמונה שעולה מהסקירה מעודדת, אבל רחוקה מלהיות חד-משמעית. L-תיאנין עשוי לסייע במצבים מסוימים של מתח ולשפר חלק ממדדי איכות השינה, ובמקביל לא לגרום לתחושת טשטוש או נמנום. עם זאת, אין כיום מספיק ראיות לראות בו טיפול בהפרעות חרדה או בנדודי שינה כרוניים.

חשוב להתחיל בהבחנה: הפרסום החדש הוא סקירה של הידע הקיים, ולא ניסוי חדש שבו גויסו משתתפים וקיבלו טיפול. החוקרים ג'ק קוטר והאנה קילפטריק בחנו סקירות שיטתיות וניתוחים משולבים של ניסויים מבוקרים בבני אדם, תוך התייחסות לספרות שפורסמה עד יוני 2026.

בניסויים שנבדקו השוו בדרך כלל בין משתתפים שקיבלו L-תיאנין לבין משתתפים שקיבלו תכשיר דמה. חלק מהמחקרים בדקו את החומר לבדו, ואחרים שילבו אותו עם קפאין או רכיבים נוספים. כאשר מדובר בשילוב, אי אפשר לייחס אוטומטית את כל ההשפעה ל-L-תיאנין.

הסקירה התמקדה בשלושה תחומים: תפקוד קוגניטיבי, מתח ומצב רוח, ושינה. חלק גדול מהממצאים מתייחס למבוגרים בריאים, ולכן אי אפשר להניח שאותה תועלת תתקבל גם אצל אנשים עם מחלה או הפרעה מאובחנת.

כאן נמצאו כמה מהממצאים המעניינים יותר. סקירה שיטתית שכללה תשעה ניסויים ובהם 270 משתתפים מצאה כי נטילה של 200 עד 400 מיליגרם ביום עשויה לסייע בהפחתת מתח וחרדה במצבים מלחיצים.

חלק מהמחקרים התבססו על דיווחי המשתתפים, ואחרים בדקו גם מדדים גופניים של תגובת הלחץ. למשל, בניסוי קטן בקרב ספורטאים שהשתתפו בתחרות חץ וקשת, מי שקיבלו L-תיאנין דיווחו על פחות חרדה לפני התחרות, ונמדדו אצלם רמות נמוכות יותר של כמה מדדי לחץ בהשוואה למקבלי תכשיר הדמה.

אחד המאפיינים המעניינים הוא שבניסויים שנכללו בסקירה, L-תיאנין בדרך כלל לא גרם לנמנום או לפגיעה בתפקוד הקוגניטיבי. כלומר, לפחות לפי חלק מהמחקרים, ייתכן שהוא מאפשר תחושת רגיעה בלי אותה תחושת טשטוש שמזוהה עם חומרים מרדימים.

אבל חשוב לא פחות לדעת מה המחקר לא אומר. מתח סביב אירוע מסוים אינו זהה להפרעת חרדה. החוקרים מדגישים שאין כיום מספיק ראיות להמליץ על L-תיאנין כטיפול במתח כרוני או בהפרעות פסיכיאטריות.

הממצאים מצביעים על שיפור מתון בחלק ממבחני הקשב, בעיקר במשימות שבהן צריך לזהות מידע חזותי ולהגיב אליו במהירות ובדיוק. ברוב הניסויים האלה נבדקו המשתתפים כ-40 עד 70 דקות לאחר הנטילה.

אלא שהתועלת לא הופיעה בכל המבחנים. בחלק מהבדיקות של זמן תגובה פשוט ושל עיבוד מנטלי מורכב יותר לא נמצא שיפור ברור.

גם כאשר נרשם שיפור במבחן קשב במעבדה, אי אפשר להסיק מכך שהחומר ישפר בהכרח את התפקוד בעבודה לאורך יום שלם, את הזיכרון או את היכולת הקוגניטיבית בטווח הארוך.

הסקירה מתארת השפעות חיוביות במנות חד-פעמיות של כ-100 עד 400 מיליגרם, אך המינון המתאים ביותר עדיין לא נקבע. אין גם הוכחה ברורה לכך שמינון גבוה יותר יביא בהכרח לתוצאה טובה יותר.

בכל הנוגע לשינה, המסר המרכזי הוא ההבדל בין איכות לבין משך. לפי הסקירה, L-תיאנין עשוי לשפר היבטים מסוימים של איכות השינה, אך אין עדויות משכנעות לכך שהוא מאריך את זמן השינה הכולל.

אחת הסקירות שנבחנו כללה 13 מחקרים עם 550 משתתפים ובחנה L-תיאנין שניתן לבדו. סקירה נוספת כללה 19 מחקרים עם 897 משתתפים, ובהם גם מחקרים שבדקו שילובים. יש חפיפה בין הסקירות, ולכן אין לחבר את מספרי המשתתפים שלהן.

בין השיפורים שתוארו היו היבטים של ההירדמות, שביעות הרצון מהשינה והתפקוד במהלך היום. התועלת הייתה בדרך כלל קטנה עד בינונית. מינונים של 200 עד 450 מיליגרם ביום נמצאו קשורים לשיפור בחלק מהמדדים, אך עדיין לא ברור מהו המינון המיטבי, מתי כדאי ליטול אותו ולמשך כמה זמן.

מעט יחסית מהמחקרים התמקדו באנשים עם נדודי שינה מאובחנים. לכן התוצאות אצל מי שמתקשים לישון מדי פעם אינן מוכיחות שהתוסף יעיל גם לטיפול בהפרעת שינה מתמשכת.

כאן נמצא פער משמעותי בין המשקה לבין התוסף. כוס רגילה של המשקה, בנפח של כ-200 מיליליטר, מכילה בדרך כלל כ-8 עד 25 מיליגרם L-תיאנין. הכמות תלויה בסוג המשקה ובאופן ההכנה, והיא נמוכה בהרבה מהמינונים שנבדקו ברבים מהניסויים.

המשקה מכיל גם קפאין, שעלול להפריע לשינה. לכן שתיית כוסות רבות בערב בניסיון להגיע למינון דומה לזה שנבדק במחקרים אינה מסקנה מעשית מהסקירה.

החוקרים מציעים שL-תיאנין עשוי להשפיע על התקשורת בין תאי עצב ועל פעילות מוחית הקשורה לרגיעה תוך שמירה על ערנות. בין היתר נחקרו גלי אלפא במוח. אלה מנגנונים אפשריים שעדיין נבדקים, ולא הוכחה שכל מי שצורך את החומר ירגיש שינוי.

רבים מהמחקרים היו קטנים וקצרים, וחלקם בדקו כמה רכיבים יחד. התוסף בדרך כלל נסבל היטב, אבל מכאן אי אפשר להסיק שהוא מתאים לכל אדם או ששימוש ממושך בו בטוח בכל מצב. המינונים המוזכרים כאן מתארים את המינונים שנבדקו במחקרים ואינם המלצה אישית לנטילה.

יש גם גילוי נאות רלוונטי: שני מחברי הסקירה עובדים בחברה שבבעלות British American Tobacco, שמוכרת מוצרים המכילים L-תיאנין. הדבר אינו מבטל את הממצאים, אך מחזק את החשיבות של מחקרים עצמאיים נוספים.

בשורה התחתונה, L-תיאנין הוא חומר שממשיך לעורר עניין מדעי, בעיקר סביב האפשרות להפחית מתח ולשפר היבטים מסוימים של השינה בלי לגרום בהכרח לנמנום. אבל נכון לעכשיו, הוא עדיין רחוק מלהיות פתרון מוכח לחרדה או לנדודי שינה כרוניים.

לאתר של ד"ר דלית דרימן מדינה לחצו כאן