עולים על האופניים בחול המועד? כך תרכבו בלי לסיים עם כאבים

חופשת סוכות, מזג האוויר שמתחיל להתמתן והזמן הפנוי עם הילדים מוציאים משפחות רבות למסלולי האופניים, לפארקים ולטיילות. זו דרך מצוינת לשלב בילוי משפחתי עם פעילות גופנית, אבל דווקא מי שלא רכב במשך חודשים עלול להתפתות להתחיל במסלול ארוך או מאומץ מדי.

רכיבה היא פעילות מצוינת לגוף, אך כדי ליהנות מהיתרונות שלה חשוב להתאים את האופניים לרוכב, לבחור מסלול שמתאים לרמת הכושר ולזכור שגם בחול המועד עלול להיות חם. הנה הדברים שכדאי לדעת לפני שיוצאים לדרך.

רכיבה על אופניים מעלה את קצב הלב, מפעילה קבוצות שרירים גדולות ותורמת לשיפור סיבולת הלב והריאות. אחד היתרונות שלה בהשוואה לריצה הוא שמדובר בפעילות בעלת אימפקט נמוך יחסית.

בריצה, בכל פעם שכף הרגל פוגשת בקרקע עוברים כוחות דרך הקרסול, הברך והירך. ברכיבה חלק ממשקל הגוף נתמך על ידי האופניים, ולכן הגוף אינו סופג את הזעזועים החוזרים שמאפיינים ריצה. מסיבה זו רכיבה עשויה להתאים גם לאנשים שמתקשים בפעילויות הכוללות עומסי זעזוע גבוהים.

עם זאת, עומס נמוך אינו אומר שאין כלל עומס. רכיבה ממושכת, התנגדות גבוהה או תנוחה לא נכונה עלולות לגרום לכאבים, בעיקר בברכיים, בגב, בצוואר ובכפות הידיים.

בכל סיבוב של הדוושה פועלים בעיקר השרירים הקדמיים והאחוריים של הירך, שרירי העכוז ושרירי השוק. גם שרירי הבטן והגב משתתפים במאמץ ומסייעים לייצב את הגוף.

רכיבה אינה תחליף מלא לאימון כוח, אך היא יכולה לשפר את הסיבולת השרירית של פלג הגוף התחתון. ככל שההתנגדות עולה, למשל בזמן רכיבה בעלייה, כך גדלה גם הדרישה מהשרירים.

אחד היתרונות הבולטים הוא האפשרות לשלוט בעצימות. אפשר להתחיל בקצב קל ובמסלול מישורי, ובהמשך להגביר את המהירות, לבחור עליות או להאריך את משך הרכיבה. היכולת הזאת מאפשרת להתאים את הפעילות לגיל, לכושר ולניסיון האישי.

בזמן הרכיבה הברכיים והירכיים נעות בצורה מחזורית ורציפה, בלי הנחיתות והזעזועים האופייניים לריצה ולקפיצה. התנועה מאפשרת להפעיל את המפרקים ולשמור על טווחי תנועה תוך שליטה יחסית בעומס.

זו אחת הסיבות לכך שאופני כושר משמשים בתהליכי שיקום אורתופדיים מסוימים ובחזרה הדרגתית לפעילות לאחר פציעות או ניתוחים. במצבים כאלה יש לבצע את הפעילות בהתאם להנחיות הצוות המטפל ולא להסתמך על תחושה אישית בלבד.

העובדה שאין ברכיבה כמעט זעזועים ונשיאת משקל היא יתרון, אך גם מגבלה מסוימת. פעילויות שבהן העצמות נושאות את משקל הגוף, ובהן אימוני כוח והתנגדות, מספקות גירוי חשוב לעצמות ולשרירים.

לכן מי שרכיבה היא הפעילות הספורטיבית העיקרית שלו כדאי שישלב בשגרה גם אימוני כוח ופעילות נושאת משקל, בהתאם לגיל, למצב הבריאותי וליכולת האישית.

אחת הסיבות הנפוצות לכאבים ברכיבה היא התאמה לא נכונה בין האופניים לרוכב. אוכף נמוך מדי עלול לגרום לכיפוף מוגבר של הברך, ואילו אוכף גבוה מדי עלול לגרום למתיחה ולתנועת אגן לא מאוזנת. גם מרחק לא מתאים מהכידון ותנוחת רכיבה כפופה מדי עלולים ליצור עומס חוזר על הגב, הצוואר, הכתפיים וכפות הידיים.

אם מתכננים לרכוב בקביעות, כדאי לבצע התאמה מקצועית של האופניים. לפני יציאה משפחתית יש לבדוק לפחות שכל רוכב מגיע בבטחה לדוושות ולבלמים, שהאוכף יציב ושאפשר לשלוט באופניים בלי להתאמץ.

מי שלא רכב במשך חודשים אינו צריך להתחיל ברכיבה ארוכה או מאומצת. מומלץ לבחור תחילה מסלול קצר, מישורי ומוכר, ולבדוק כיצד הגוף מגיב. את המרחק ואת דרגת הקושי אפשר להעלות בהדרגה.

עייפות שרירית קלה עשויה להיות צפויה, אבל כאב חד במהלך הרכיבה אינו משהו שצריך להתגבר עליו. אם מופיעים כאב משמעותי, נפיחות, חולשה או הגבלה בתנועה, מומלץ לעצור. אם התסמינים אינם חולפים, כדאי לפנות לבדיקה רפואית.

לצד פציעות עומס קיימת ברכיבה גם סכנת נפילה. לפני היציאה חשוב לבדוק את תקינות הבלמים, הצמיגים והשרשרת. כל רוכב צריך לחבוש קסדה מתאימה, רכוסה והדוקה, ולא קסדה רופפת שמונחת על החלק האחורי של הראש.

ברכיבה עם ילדים חשוב לבחור מסלול שמופרד ככל האפשר מתנועת כלי רכב, לקבוע מראש נקודות עצירה ולוודא שהילדים מבינים את כללי הרכיבה. המסלול צריך להתאים לרוכב הפחות מנוסה בקבוצה, ולא למי שרוכב הכי מהר.

גם בסתיו הישראלי עלולות להיות שעות חמות. מומלץ לצאת בשעות הנעימות יותר, לקחת מספיק מים ולעצור למנוחה. כאב ראש, בחילה, חולשה, סחרחורת או בלבול עלולים להעיד על התייבשות או עומס חום ומחייבים הפסקה מיידית של הפעילות.

רכיבה על אופניים יכולה להיות אחת הפעילויות המשפחתיות המהנות והבריאות של חול המועד. התאמה נכונה, עלייה הדרגתית בעומס וכמה דקות של בדיקה לפני היציאה יכולות לעשות את ההבדל בין טיול מוצלח לבין חג שמסתיים בכאב.

ד"ר אוהד סגל, מומחה בכירורגיה אורתופדית ובפציעות ספורט, מכבי שירותי בריאות