לקנות לחם מלא זה קל, אבל להבין מה בדיוק הוא אמור לעשות בשבילנו, מעבר לתחושה שקיבלנו החלטה אחראית בסופר, זה כבר קצת יותר מסובך. האם החלפת הלחם באמת תשפיע על בדיקות הדם? האם נראה שינוי במשקל הגוף? וכמה צריך לאכול כדי שכל העסק הזה יהיה משמעותי ו"משתלם"?
סקירה חדשה ומעניינת ניסתה להשיב על השאלות האלו באמצעות שילוב התוצאות של 87 ניסויים אקראיים מבוקרים, שכללו 6,529 משתתפים. הסקירה, שפורסמה בכתב העת European Heart Journal, בחנה את ההשפעה של צריכת דגנים מלאים על מגוון גורמי סיכון למחלות לב.
התמונה שעלתה מהנתונים הרבים שנאספו אמנם הייתה מעודדת, אבל פחות דרמטית ממה שאולי הייתם מצפים: בין היתר נרשמו שיפורים במשקל, בהיקף המותניים, בכולסטרול, בלחץ הדם ובחלק ממדדי הסוכר והדלקת, אבל ברוב המקרים, השינויים היו קטנים ולא משמעותיים.
מה באמת אפשר לראות בבדיקות ובמראה?
במסגרת הניתוח המשולב של הניסויים נמצא בין היתר כי הקבוצות שצרכו יותר דגנים מלאים רשמו בממוצע פער של כחצי קילוגרם במשקל וכ-0.6 סנטימטר בהיקף המותניים לעומת קבוצות הביקורת. בכולסטרול מסוג LDL, שמכונה "הכולסטרול הרע", ההפרש היה כ-5 מ"ג לדציליטר. בלחץ הדם הסיסטולי, המספר העליון במדידה, נרשמה ירידה ממוצעת של כ-1.5 מ"מ כספית.
אלו ממוצעים ממחקרים שונים, שבחנו כמויות שונות ואוכלוסיות שונות. אז כמובן שהם אינם מבטיחים שכל מי שיחליף את סוג הלחם ישיל חצי קילוגרם ממשקל גופו. בנוסף, הירידה שזוהתה בהיקף המותניים קטנה מדי בשביל לצפות לשינוי דרמטי במראה.
אז למה בכל זאת להתאמץ ולבצע את השינוי שכולם ממליצים עליו? ד"ר הלדה טוטונצ'י מומחית למדעי הרפואה שהובילה את המחקר, הסבירה שהעניין הוא בשיפור של כמה גורמי סיכון במקביל. ההשערה היא שגם שינויים צנועים עשויים להצטבר לתועלת אמיתית לאורך זמן, אך הניסויים לא בדקו ישירות אם התרחשו פחות התקפי לב או אירועי שבץ בעקבות השינוי הספציפי הזה.
המספר שעלול לבלבל גם את מי שהכי מקפידים
בניתוח כמויות הצריכה של פחמימות מורכבות, שיפורים מסוימים הופיעו כבר בצריכה של כ-30 עד 40 גרם דגנים מלאים ביום. ברבים מהמדדים, התועלת הבולטת יותר נצפתה בטווח של כ-60 עד 100 גרם. עם זאת, חשוב להדגיש כי זהו טווח משוער שעולה מהנתונים ולא מינון מדויק שמתאים בהכרח לכולם.
אבל כאן חשוב לעצור ולהדגיש כי הכמויות האלו מתייחסות לדגן במשקל יבש. לדוגמה, מאה גרם אורז מבושל כוללים גם הרבה מים ומאה גרם לחם אינם מאה גרם קמח מלא. לכן, שקילת המוצר המוכן לא בהכרח תספר לכם כמה דגן מלא אכלתם.
אז איך זה נראה בפועל על הצלחת? לפי מועצת הדגנים המלאים האמריקנית, פרוסת לחם טיפוסית שעשויה מ-100 אחוז קמח מלא מכילה כ-16 גרם דגן מלא. דייסה שמכינים מ-40 גרם שיבולת שועל יבשה וכריך משתי פרוסות כאלו יכולים יחד לספק כ-72 גרם, אבל הכמות משתנה כמובן לפי המוצר וגודל הפרוסה.
אולם הרעיון המרכזי שכדאי לאמץ הוא להחליף חלק מהדגנים המזוקקים שאתם כבר אוכלים: לחם מלא בכריך, אורז מלא בתוספת או שיבולת שועל בארוחת הבוקר. הוספת עוד אוכל לתפריט רק כדי להגיע ליעד מסוים של צריכת פחמימות אינה מומלצת על ידי המומחים ואינה המטרה של פרסום המחקר.
הגרעין שעושה את ההבדל
דגן מלא שומר על שלושת חלקי הגרעין: הסובין, הנבט והחלק העמילני. בייצור קמח לבן מסירים את הסובין והנבט ואיתם חלק מהסיבים ומרכיבים נוספים. גם דגן שנטחן לקמח יכול להיחשב מלא, כל עוד החלקים האלו נשמרים ביחסיהם המקוריים.
במאמר פרשנות שנלווה למחקר, החוקרות מצביעות על כמה הסברים אפשריים לתועלת הזאת: הסיבים, הוויטמינים והמינרלים, מבנה המזון והשפעות אפשריות שלו על חיידקי המעיים ועל הרגישות לאינסולין. עם זאת, הסקירה אינה מאפשרת לקבוע כמה תרם כל מנגנון.
בנוסף, יש גבול למה שאפשר ללמוד מהסקירה הזאת, בין היתר כי משך המעקב החציוני היה שמונה שבועות בלבד. בהמשך, עדיין צריך יהיה לבדוק עד כמה השיפורים נשמרים לאורך שנים. בנוסף, הכיתוב "מכיל דגנים מלאים" אינו הופך כל עוגייה או חטיף לבחירה מוצלחת.
אבל השינוי שאפשר לקחת מהמחקר הזה לחיים שלנו הוא פשוט: להתחיל בהחלפה שאפשר להתמיד בה. הכריך יישאר כריך והדייסה תישאר ארוחת בוקר סטנדרטית. התועלת האפשרית נמצאת במה שמשתנה בהרכב של הארוחות האלו, שוב ושוב ולאורך זמן.