מיתוס 10,000 הצעדים נשבר: זה מה שבאמת יעשה הבדל לבריאות

כולנו מכירים את המספר 10,000. במשך שנים הוא הוצג כיעד כמעט רשמי למספר הצעדים שכדאי לבצע מדי יום כדי לשמור על הבריאות. אלא שמחקר חדש מצביע על כך שהמספר הזה אינו בהכרח היעד שצריך לשאוף אליו, וכי גם הקצב שבו אנחנו הולכים עשוי להיות חשוב לא פחות ממספר הצעדים.

במחקר חדש, שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine, חוקרים מאוניברסיטת סידני ניתחו נתונים של יותר מ-64 אלף אנשים בגיל העמידה ממאגר בריאות גדול. המשתתפים היו במעקב במשך שמונה שנים בממוצע, והחוקרים בחנו את הקשר בין מספר הצעדים היומי, קצב ההליכה וסיכון לתמותה.

אחת המסקנות המרכזיות של המחקר היא שאין צורך להגיע ל-10,000 צעדים ביום כדי לראות יתרונות בריאותיים.

לדברי ניקולס קמל, חוקר בתחום מדעי ההתנהגות מאוניברסיטת מונאש, היעד המפורסם של 10,000 צעדים לא נולד בעקבות מחקר מדעי שהוכיח שזהו המספר האידיאלי. מקורו בקמפיין שיווקי למד צעדים יפני בשנות ה-60.

"המסר החשוב הוא שכל צעד נחשב, וגם לאופן שבו מבצעים את הצעדים האלה יש משמעות", אמר.

החוקרים בחנו קבוצות שונות לפי מספר הצעדים היומי: פחות מ-5,000 צעדים, 5,000 עד 7,500, 7,500 עד 10,000 ויותר מ-10,000 צעדים ביום.

התמונה שעלתה מהנתונים הייתה מעניינת: שילובים שונים של מספר צעדים וקצב הליכה נקשרו לסיכון נמוך יותר לתמותה.

אחד הממצאים הבולטים היה שגם אנשים שהלכו פחות מ-5,000 צעדים ביום עשויים ליהנות מיתרון משמעותי כאשר חלק מההליכה נעשתה בקצב מהיר יותר.

החוקרים מצאו ירידה דומה ומשמעותית בסיכון לתמותה בקרב אנשים שביצעו פחות מ-5,000 צעדים ביום אך הלכו בקצב של כ-80 צעדים בדקה, ובקרב אנשים שביצעו 5,000 עד 7,500 צעדים ביום בקצב איטי יותר, של כ-60 צעדים בדקה.

במילים אחרות, אם אין לכם זמן להגיע למספר גבוה של צעדים מדי יום, ייתכן שהגברת קצב ההליכה היא דרך נוספת להפיק תועלת מפעילות גופנית.

ומנגד, עבור אנשים שמתקשים ללכת במהירות, הגדלת מספר הצעדים עשויה להיות אפשרות אחרת.

החוקרים זיהו גם נקודת קצב מעניינת. קצב של כ-90 עד 100 צעדים בדקה, בממוצע לאורך 30 דקות ההליכה המהירות ביותר במהלך היום, נקשר לתוצאות בריאותיות טובות יותר.

עם זאת, החוקרים מדגישים כי מדובר בקשר שנמצא בנתונים ולא בהוכחה לכך שקצב מסוים הוא "הספר הקסם" שכל אדם צריך להגיע אליו.

כאשר מתעלמים מקצב ההליכה ומתמקדים רק במספר הצעדים, הטווח של 7,500 עד 10,000 צעדים ביום היה קשור במחקר לסיכון הנמוך ביותר לתמותה.

הממצא החשוב הוא שאין צורך לראות ב-10,000 צעדים יעד של הכול או כלום. עבור אנשים שלא יכולים או לא מספיקים להגיע למספר הזה, גם פחות צעדים עשויים להיות בעלי משמעות, במיוחד כאשר משלבים הליכה בקצב גבוה יותר.

החוקרים מציינים כי הממצאים עשויים לסייע בעתיד בפיתוח המלצות בריאות שמתייחסות לא רק לכמות הצעדים, אלא גם לעוצמת הפעילות.

הדבר עשוי להיות משמעותי במיוחד עבור אנשים בגיל העמידה ומעלה או עבור מי שמתמודדים עם מגבלות שמקשות עליהם להגדיל באופן משמעותי את מספר הצעדים היומי.

חשוב: המחקר לא מוכיח שההליכה היא זו שמאריכה חיים

למרות הממצאים, יש גם מגבלות שחשוב להכיר. מדובר במחקר תצפיתי, ולכן הוא יכול להצביע על קשר בין הרגלי הליכה לבין סיכון לתמותה, אך אינו יכול להוכיח שהצעדים או קצב ההליכה הם שגרמו באופן ישיר לירידה בסיכון.

בנוסף, הפעילות הגופנית נמדדה רק בחלק מתקופת המחקר, ולכן ייתכן שהרגלי ההליכה של המשתתפים השתנו בהמשך. החוקרים אמנם לקחו בחשבון גורמים שונים, בהם גיל ותזונה, אך ייתכנו גורמים נוספים שלא נמדדו והשפיעו הן על מספר הצעדים והן על הסיכון לתמותה.

לסיכום, המסר של המחקר אינו שצריך להפסיק לספור צעדים, אלא שאין מספר אחד שמתאים לכולם. פעילות גופנית סדירה חשובה, וגם צעדים מתחת ליעד המפורסם של 10,000 עשויים להיות בעלי תועלת.

אם אין לכם אפשרות להגיע ל-10,000 צעדים ביום, זה לא אומר שהמאמץ שלכם אינו מספיק. גם הגדלת מספר הצעדים הקיים וגם שילוב של הליכה בקצב מהיר יותר עשויים להיות דרכים משמעותיות להעלות את רמת הפעילות היומית.