בניגוד לדיאטות אופנתיות ולעצות שונות שמופצות ברשת, אין דרך אחת ויחידה לאכול בריא. עם זאת, ישנם מזונות מסוימים שמספקים לגוף מגוון רחב של רכיבים תזונתיים, ויכולים להיות תוספת טובה לתפריט כאשר הם חלק מתזונה מאוזנת.
שני דיאטנים אמריקנים ממליצים לשים דגש על שישה מזונות כאלה: זרעי המפ, פירות יער, בטטה, גרגרי חומוס, שיבולת שועל וקימצ'י. לכל אחד מהם פרופיל תזונתי שונה, והיתרון שלהם הוא גם בגמישות: אפשר לשלב אותם בארוחות ובחטיפים במגוון דרכים.
1. זרעי המפ
זרעי המפ, המכונים גם זרעי קנבוס קלופים, עשירים ברכיבים תזונתיים וניתן להוסיף אותם בקלות למנות שונות.
לדברי דנה צ'מפיון, דיאטנית מוסמכת במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו, שהתראיינה לאתר של מארתה סטיוארט, הזרעים מספקים חומצות שומן מסוג אומגה 3, חלבון וסיבים תזונתיים. בנוסף, הם מכילים מינרלים כמו מגנזיום, ברזל ואבץ.
איך אפשר לשלב אותם בתפריט?
אפשר לפזר אותם על יוגורט, דייסת שיבולת שועל או דגני בוקר, להוסיף לסלטים ולירקות צלויים, לשלב ברטבים לסלט או להכניס לגרנולה ביתית.
2. פירות יער
תותים, אוכמניות, פטל ופירות יער נוספים הם מקור לסיבים תזונתיים ולוויטמין C, והם מכילים גם תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון.
לדברי צ'מפיון, פירות יער עשויים לתמוך בבריאות מערכת העיכול והמוח, בעוד שהסיבים שבהם תורמים לבריאות המעי והוויטמין C ממלא תפקיד חשוב בתפקוד מערכת החיסון.
אפשר לאכול אותם טריים או קפואים, להוסיף לשייקים, לסלטים או ליוגורט, ואפילו לשלב אותם בקינוחים.
3. בטטה
הבטטה מספקת בטא-קרוטן, שהגוף יכול להפוך לוויטמין A. ויטמין זה חשוב, בין היתר, לבריאות העיניים ולתפקוד תקין של מערכת החיסון.
לדברי מתיו לנדרי, דיאטן ופרופסור לבריאות האוכלוסייה ומניעת מחלות באוניברסיטת קליפורניה באירוויין, בטטה מכילה גם אשלגן וסיבים תזונתיים.
אחת הדרכים הפשוטות לשלב אותה בתפריט היא לאפות בטטה ולמלא אותה בקטניות. אפשר גם להכין ממנה תבשיל עם ירקות או להגיש אותה כתוספת.
4. גרגרי חומוס
חומוס הוא לא רק הבסיס לממרח המוכר. גרגרי החומוס עצמם הם קטנייה שמספקת חלבון מן הצומח וכמות משמעותית של סיבים תזונתיים.
הסיבים חשובים לבריאות מערכת העיכול, ועשויים לסייע גם בניהול רמות הסוכר והכולסטרול. חומוס מכיל גם פולאט, ברזל, אבץ ומנגן.
אפשר להוסיף גרגרי חומוס לסלטים ולמרקים, לצלות אותם בתנור עם שמן זית, או לטחון אותם לממרח חומוס. אפשרות נוספת היא למעוך אותם ולשלב אותם בתערובת שמזכירה סלט טונה.
5. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא מקור לבטא-גלוקן, סוג של סיב מסיס. לדברי לנדרי, סיב זה עשוי לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול ולספק אנרגיה לאורך זמן, בלי לגרום לעליות חדות ברמת הסוכר בדם.
בנוסף, שיבולת שועל מכילה ויטמינים מקבוצת B וברזל, ולכן היא יכולה להיות בסיס מזין לארוחה.
אפשר להכין ממנה דייסה, להשרות אותה למשך הלילה, להכין גרנולה ביתית או להוסיף אותה לשייק. היא לא חייבת להיות מתוקה, ואפשר להכין גם שיבולת שועל מלוחה לארוחת צהריים או ערב.
6. קימצ'י
קימצ'י הוא מאכל קוריאני מסורתי המבוסס על ירקות מותססים, לרוב כרוב סיני וצנון קוריאני. תהליך ההתססה הופך אותו למקור לחיידקים פרוביוטיים, שעשויים לתמוך בבריאות מערכת העיכול.
לדברי לנדרי, קימצ'י מספק גם ויטמין C וסיבים תזונתיים, שיכולים לתרום לתחושת שובע ולתפקוד מערכת העיכול.
אפשר להוסיף קימצ'י לביצים, לטוסט עם אבוקדו, לסלטים חמים או לקערות המבוססות על דגנים. הוא יכול להשתלב גם במנות אורז מוקפץ.
לא חייבים לאכול את כולם בכל יום
למרות ההמלצה לשלב את המזונות האלה בתפריט באופן קבוע, אין צורך לראות ברשימה הזו תפריט חובה. תזונה בריאה יכולה להתבסס על מגוון רחב של דפוסי אכילה ומזונות.
היתרון של ששת המזונות ברשימה הוא השילוב בין צפיפות תזונתית לבין גמישות במטבח. שילוב שלהם בתזונה מאוזנת יכול לעזור להגדיל את צריכת הסיבים, החלבון, הוויטמינים, המינרלים ורכיבים תזונתיים נוספים.