רוצים לפצות על כל מה שאכלתם בחג? אל תעשו את הטעות הזאת

החג הסתיים, הילדים חוזרים למסגרות, העבודה מחכה והיומן מתחיל להתמלא מחדש (לפחות עד החג הבא). אחרי כמה ימים של ארוחות, מפגשים משפחתיים ויציאה מהשגרה, רבים חוזרים ליום יום עם תחושה שזה בדיוק הזמן להתחיל מחדש.

נתאמן יותר, נישן טוב יותר, נבלה פחות זמן מול המסך, נאכל בריא, נהיה רגועים יותר ואולי סוף סוף נתחיל את הדבר שכבר שנים אנחנו אומרים שנעשה. אחרי הכול, שנה חדשה כבר כאן, ואיתה מגיע הרצון להפוך משהו בחיים לטוב יותר.

אלא שדווקא החזרה לשגרה חושפת את הפער שבין הכוונה לבין המציאות. ההתלהבות מההתחלה החדשה פוגשת את העבודה, הילדים, העייפות והמחויבויות. בדיוק בנקודה הזאת רבות מההחלטות מתחילות להתפרק.

הבעיה אינה בהכרח מחסור ברצון. לעיתים קרובות אנחנו פשוט מבקשים מעצמנו להשתנות מהר מדי ובבת אחת.

אחת הטעויות הנפוצות היא להציב יעד גדול מדי כבר ביום הראשון של החזרה לשגרה. מעכשיו אתאמן חמש פעמים בשבוע. החל ממחר אקום מוקדם בכל בוקר. מהיום לא אוכל יותר מתוק. השנה אפסיק לבזבז זמן בטלפון.

אלה כוונות מצוינות, אבל כאשר השינוי שאנחנו דורשים מעצמנו גדול מדי, הוא עלול להפוך למעמסה עוד לפני שהספיק להפוך להרגל. כל חריגה מהתוכנית נחווית ככישלון, והמרחק בין הציפיות הגבוהות לבין הביצוע בפועל מחליש את המוטיבציה.

סקירה שיטתית ומטא אנליזה שפורסמה ב־2024 בחנה 20 מחקרים שבהם השתתפו 2,601 בני אדם. החוקרים מצאו שאין מספר קסם של ימים שאחריו התנהגות חדשה הופכת לפתע לאוטומטית. בארבעה מהמחקרים נע הזמן הממוצע או החציוני ליצירת הרגל בין 59 ל־154 ימים, אבל ההבדלים בין המשתתפים היו עצומים: מארבעה ימים בלבד ועד 335 ימים.

הממצאים אינם אומרים שצריך להמתין שנה כדי להרגיש שינוי. הם בעיקר מערערים על הסיסמה המוכרת שלפיה די ב־21 ימים כדי ליצור הרגל. סוג הפעולה, תדירותה, השעה שבה מבצעים אותה, מידת ההנאה ממנה והעובדה שבחרנו בה בעצמנו עשויים להשפיע על הסיכוי שהיא תשתלב בחיינו.

לכן, במקום להבטיח חמישה אימונים בשבוע, אפשר להתחיל מאימון אחד. לא מפני שאימון שבועי אחד הוא בהכרח היעד הסופי, אלא מפני שזהו יעד שאפשר לעמוד בו גם כשהשגרה עמוסה. הצלחה קטנה יוצרת תחושת מסוגלות, וזו עשויה להניע אותנו להמשיך.

היום שאחרי החופשה עשוי להרגיש כמו נקודת פתיחה מצוינת, אבל עצם ההחלטה אינה מספיקה. "לעשות יותר ספורט" הוא רעיון. "לצאת להליכה ביום שלישי בשעה שבע בערב" הוא כבר משהו שאפשר לבצע.

ככל שההחלטה ברורה ומוגדרת יותר, כך פוחת הצורך להתלבט בכל פעם מחדש. במקום להחליט לקרוא יותר, אפשר להשאיר ספר ליד המיטה ולקרוא חמישה עמודים לפני השינה. במקום להחליט להיות פחות בטלפון, אפשר לקבוע שעה אחת בערב שבה המכשיר נשאר בחדר אחר. במקום להבטיח שמעכשיו אוכלים רק בריא, אפשר להתחיל מהוספת ירק לארוחה אחת ביום.

הפעולה אינה חייבת להיות גדולה. הליכה קצרה, כמה עמודים בספר או עשר דקות ללא מסך עשויים להיראות כמו שינוי זניח, אבל הם מייצרים דבר חשוב יותר מהישג חד פעמי: חזרתיות.

אחת הדרכים להקל על יצירת הרגל היא לחבר את הפעולה החדשה למשהו שכבר קורה ממילא. אחרי הקפה של הבוקר יוצאים להליכה קצרה. אחרי שהילדים הולכים לישון קוראים. לפני שנכנסים למיטה מניחים את הטלפון מחוץ לחדר. הפעולה החדשה מקבלת מקום והקשר קבועים בתוך היום, ולכן דורשת פחות תכנון וקבלת החלטות.

אחרי כמה ימים של ארוחות גדולות, שעות שינה משתנות ופחות פעילות, קל להיכנס למצב של פיצוי. להתאמן חזק מדי, לדלג על ארוחות או לקבוע תוכנית נוקשה שאי אפשר יהיה להחזיק לאורך זמן.

אלא שהמטרה אינה להעניש את הגוף על החג, אלא לבנות שגרה שאפשר לחיות איתה גם בעוד שבוע ובעוד חודש. אין צורך "לתקן" בתוך יום אחד את כל מה שאכלנו או את כל האימונים שלא עשינו. עדיף לחזור בהדרגה לארוחות מסודרות, לשעות שינה סבירות ולתנועה שאפשר לשלב בחיים.

גם אם התחלתם היום, יהיו ימים שבהם התוכנית לא תעבוד. נהיה עייפים, הילד יהיה חולה, העבודה תימשך עד מאוחר או שפשוט לא יהיה לנו כוח.

פספסתם אימון? אין צורך לחכות ליום ראשון או לתחילת החודש. נשארתם ערים עד מאוחר? אפשר לנסות שוב הערב. אכלתם משהו שלא תכננתם? הארוחה הבאה אינה חייבת להמשיך באותו כיוון.

אחת המלכודות הגדולות היא החשיבה של "הכול או כלום". אם לא עמדנו בתוכנית באופן מושלם, אנחנו מסיקים שאין טעם להמשיך. אלא ששינוי אמיתי אינו נמדד במספר הפעמים שבהן לא סטינו, אלא ביכולת שלנו לחזור למסלול אחרי שסטינו.

גם הבחירה במטרה חשובה. החלטה שנולדה רק מתוך תחושה שצריך להשתנות תהיה קשה יותר לתחזוקה. לעומת זאת, כאשר אנחנו בוחרים פעולה שמתאימה לנו, חשובה לנו ואפילו נעימה לנו, גדל הסיכוי שנחזור עליה. גם הסקירה המחקרית מצאה כי הרגלים שנבחרו באופן אישי נטו להיות חזקים יותר.

כאשר אנחנו מאתגרים את עצמנו מעט מעבר ליכולת הנוכחית, אבל לא דורשים מעצמנו קפיצה בלתי אפשרית, הסיכוי להצליח גדל. כל הצלחה מחזקת את תחושת המסוגלות ואת המוטיבציה להמשיך. בהדרגה נוצר מעגל חיובי שמאפשר לבנות עקביות ולהעלות את רמת האתגר.

אז ביום שאחרי חופשת ראש השנה אין צורך להבטיח לעצמנו שנהפוך לאנשים אחרים לגמרי. אפשר לבחור דבר אחד, קטן וברור. לא חמישה אימונים, אלא אחד. לא שינוי מוחלט בתפריט, אלא בחירה טובה אחת ביום. לא להיפרד מהטלפון, אלא להניח אותו בצד למשך שעה.

השנה החדשה כבר התחילה, אבל אין שום צורך להשלים את השינוי כולו ביום הראשון של השגרה. לפעמים הדרך אל האדם שאנחנו רוצים להיות בשנה הבאה מתחילה בפעולה הפשוטה ביותר שאפשר לעשות היום: לנעול נעלי ספורט ולצאת מהבית.

נדב הריס הוא פסיכולוג קליני במכבי שירותי בריאות, מחוז צפון