השיטה שעובדת: כך תחזירו את הילד לשעות שינה רגילות כבר מעכשיו

שנת הלימודים מתקרבת, אבל אצל לא מעט ילדים השעון הביולוגי עדיין נמצא עמוק בחופש הגדול. הם נרדמים אחרי חצות, מתעוררים מאוחר, ולעיתים ארוחת הבוקר שלהם כבר קרובה יותר לשעת הצהריים. דווקא עכשיו, כשהתחושה היא שנותר עוד זמן ליהנות מהחופש, כדאי להתחיל להכין את הגוף לחזרה לשגרה.

הסיבה פשוטה: השעון הביולוגי אינו מתג שאפשר לכבות בלילה האחרון של אוגוסט ולהדליק מחדש בבוקר 1 בספטמבר. ניסיון להעביר בתוך יום ילד שנרדם בחצות לשעת שינה של שמונה או תשע בערב עלול להסתיים בעיקר בילד שמתגלגל במיטה ובהורים מתוסכלים.

הדרך הנכונה היא הדרגתית: להקדים את שעת הקימה ואת שעת ההשכבה בכ־15 דקות בכל יומיים או שלושה, עד שמגיעים לשעות שמתאימות לשגרת הגן או בית הספר.

כדי להבין מדוע השיטה הזו עובדת, צריך להכיר את השעון הפנימי של הגוף. אחד הגורמים המרכזיים שמסנכרנים אותו הוא האור. הגוף אמנם אינו יודע ששנת הלימודים עומדת להתחיל, אבל הוא בהחלט מגיב למחזורי האור והחושך.

אור טבעי בשעות הבוקר, ובעיקר סמוך לקימה, מאותת למוח שהיום התחיל ומסייע לכוון את השעון הביולוגי לשעה מוקדמת יותר. לכן מומלץ לקום, לפתוח תריסים ועדיף גם לצאת החוצה. הליכה קצרה או משחק בגינה המשלבים אור יום ותנועה יכולים לסייע.

גם הערב חשוב. ככל שמתקרבים לשעת השינה כדאי להפחית תאורה חזקה וגירויים. אצל ילדים צעירים מומלץ ליצור טקס קבוע: מקלחת, פיג'מה, סיפור ואור מעומעם, בסדר דומה מדי ערב. עם הזמן החזרתיות עצמה הופכת לאות שמסמן לגוף שהיום מסתיים.

ולמרות שהורים נוטים להתמקד בשאלה "מתי הילד הלך לישון?", דווקא שעת הקימה היא לעיתים העוגן החשוב יותר. כאשר הילד קם בשעה קבועה יחסית, נחשף לאור ונמצא בתנועה, קל יותר לגוף לצבור עייפות לקראת הערב.

גם בסופי השבוע לא כדאי להזיז את השעון מחדש. אין צורך להפוך את שבת בבוקר למסדר צבאי, אבל שינה עד שעות הצהריים עלולה למחוק חלק מההתקדמות שנעשתה במהלך השבוע.

הצורך בשינה משתנה בהתאם לגיל. ילדים בני 3 עד 5 זקוקים בדרך כלל לכ־10 עד 13 שעות שינה ביממה, כולל שנת צהריים. בגילי 6 עד 12 ההמלצה היא לכ־9 עד 12 שעות, ואילו בני נוער זקוקים לכ־8 עד 10 שעות.

אלה טווחים ולא נוסחה שמתאימה לכל ילד. המדד החשוב נמצא מולנו: כיצד הילד מתעורר, מה מצב רוחו, האם הוא ערני במשך היום והאם הוא מצליח להתרכז ולתפקד.

אצל מתבגרים המצב מורכב יותר. הנטייה להישאר ערים עד שעות מאוחרות אינה בהכרח עצלנות או מרד בהורים. בגיל ההתבגרות מתרחש שינוי פיזיולוגי בשעון הביולוגי והפרשת המלטונין נוטה להתחיל מאוחר יותר. כתוצאה מכך, בשעה שבה נרדמו בקלות כילדים, מתבגרים רבים פשוט עדיין אינם מוכנים פיזיולוגית לשינה.

לכך מצטרף כמובן הטלפון. גלילה אינסופית, סרטונים קצרים ומשחקים משאירים את המוח ברמת עוררות גבוהה בדיוק בזמן שבו הוא אמור להתחיל להירגע. לא רק משך זמן המסך חשוב, אלא גם אופי התוכן.

לקראת החזרה ללימודים כדאי להקפיד על אור טבעי ותנועה בבוקר, להפחית מסכים לקראת השינה ולהימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב, כולל קולה ומשקאות אנרגיה. במידת האפשר, עדיף שהטלפון ייטען מחוץ לחדר השינה.

במקום להסתפק ב"תכבה את הטלפון", כדאי להפוך את המתבגר לשותף. אפשר להסביר לו מדוע הגלילה משאירה אותו ער וכיצד שעת הקימה משפיעה על היכולת להירדם בלילה הבא.

העיקרון הזה נכון גם לילדים צעירים. במקום להכריז שהחופש נגמר ומעכשיו "חוזרים למשטר", אפשר להסביר שמתחילים להזיז מעט את שעות השינה כדי שהבקרים הראשונים בבית הספר או בגן יהיו קלים יותר.

כדאי לאפשר בחירה בתוך גבולות. ילד צעיר יכול לבחור איזה סיפור יקראו או איזו פיג'מה ילבש. עם מתבגר אפשר לקבוע יחד מתי הטלפון יוצא מהחדר. אפשר גם להעביר בהדרגה אחריות לילדים עצמם באמצעות שעון מעורר, הכנת בגדים ותיק בערב ותכנון שעת הקימה.

ומותר להכיר בכך שהשינוי מבאס. אמפתיה אינה מבטלת את הגבולות, אלא מאפשרת לילד להרגיש שההורים מלווים אותו בתהליך ולא מנהלים נגדו מאבק.

אם גם לאחר כמה שבועות של שגרה עקבית הילד מתקשה מאוד להירדם, כמעט בלתי אפשרי להעיר אותו, הוא ישנוני במהלך היום או שקיימת פגיעה בריכוז, בהתנהגות או בתפקוד, מומלץ להתייעץ עם רופא הילדים.

ומה לגבי מלטונין? הוא אינו קיצור דרך לחזרה לשגרה. שימוש במלטונין בילדים צריך להיעשות בהתייעצות עם הרופא המטפל ובהתאם לגיל, לצורך ולמצב הרפואי. גם לתזמון הנטילה יש משמעות ולא רק למינון.

בסופו של דבר, אין צורך לסיים את החופש מוקדם כדי להתכונן לשנת הלימודים. הקדמה של רבע שעה בכל פעם, אור בבוקר, פחות גירויים בערב וקצת שיתוף פעולה יכולים לעשות הבדל גדול. המטרה היא להגיע לבוקר הראשון ללימודים כשהשעון המעורר מצלצל, והגוף כבר יודע שהגיע הזמן לקום.

ד"ר שני עידן ראובן, מומחית ברפואת ילדים במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום