אם בכל יום ראשון אתם מבטיחים לעצמכם שהשבוע תתאמנו שלוש פעמים ולקראת סוף השבוע מגלים שזה שוב לא קרה, המחקר הזה בהחלט יכול לעניין אתכם. חוקרים מאוניברסיטת הונג קונג גילו כי אפשר להפחית את מסת השומן, לצמצם את היקף המותניים ולשפר את הכושר האירובי גם בעזרת אימון מרוכז אחד בשבוע.
במחקר החדש, שפורסם בכתב העת Nature Communications, השתתפו 315 מבוגרים שלא התאמנו באופן קבוע, היו בעודף משקל וסבלו מריכוז גבוה של שומן באזור הבטן. הגיל הממוצע של המשתתפים עמד על 48 והם חולקו באקראי לשלוש קבוצות: אחת התאמנה פעם בשבוע, השנייה שלוש פעמים בשבוע והשלישית שימשה קבוצת ביקורת והשתתפה בשיעורי חינוך לבריאות.
פחות ימים, לא פחות זמן
נקודה חשובה שכדאי להבין לפני שנצלול למסקנות היא ששתי קבוצות האימון השלימו את אותו נפח אימון שבועי שכלל 75 דקות של הליכת אינטרוולים נמרצת. הליכת אינטרוולים היא אימון שבו מחליפים לסירוגין בין הליכה מהירה ומאומצת לבין הליכה מתונה שמאפשרת התאוששות. חלק מהמשתתפים חילקו את ההליכות האלו לשלושה אימונים של 25 דקות, בעוד שהאחרים ביצעו את שלושת המקטעים ביום אחד, עם הפסקות של 15 עד 30 דקות ביניהם.
בכל מקטע השלימו המשתתפים ארבעה סבבים של ארבע דקות בקצב גבוה, שהעלה את הדופק ל-85 עד 95 אחוזים מהשיא האישי וביניהם שלוש דקות של התאוששות, שכאמור כוללת הליכה איטית. האימונים נערכו על הליכון, תחת פיקוח של מאמן מוסמך ונבנו בהדרגה במשך ארבעת השבועות הראשונים כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
בתום 16 שבועות, בשתי קבוצות האימון נמדדה ירידה דומה במסת השומן הכוללת, באחוז השומן ובהיקף המותניים, לצד שיפור בסיבולת לב-ריאה. הקבוצה שהתאמנה פעם בשבוע הפחיתה בממוצע 0.8 ק"ג יותר שומן מקבוצת הביקורת, לעומת 1 ק"ג בקבוצה שביצעה שלושה אימונים. בהשוואה לנקודת הפתיחה, מסת השומן ירדה ב-2.6 אחוזים בקבוצה הראשונה וב-3.5 אחוזים בשנייה. אולם הפער בין שתי קבוצות האימון לא היה מובהק מבחינה סטטיסטית.
עם זאת, חשוב להבין כי המדד העיקרי במחקר היה מסת השומן בכל הגוף ולא השומן הבטני בלבד. אולם מאחר שכל המשתתפים סבלו מהשמנה בטנית ובשתי קבוצות האימון נמדדה גם ירידה בהיקף המותניים, התוצאות רלוונטיות גם למי שמנסים לצמצם את ההשמנה באזור הזה.
במילים פשוטות, המחקר לא מצא שאימון אחד של 25 דקות יכול להחליף שלושה אימונים. הוא מצא שאפשר לרכז את אותה כמות של פעילות ביום אחד ועדיין לקבל חלק גדול מהתועלת. זהו הבדל קטן על הנייר, אבל חשוב מאוד במציאות.
משמעות מיוחדת למי ש"אין להם זמן להתאמן"
"בשביל מבוגרים רבים עם השמנה בטנית, שמתקשים לאזן בין עבודה, לימודים, משפחה ומחויבויות אחרות, מגבלות זמן הן מכשול מרכזי לביצוע פעילות גופנית במשך כמה ימים בשבוע", הסביר פרופ' פארקו סיו, ראש החטיבה לקינזיולוגיה בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הונג קונג, בהודעה שפרסמה האוניברסיטה. "במקום להסתמך רק על המלצות לאימונים בתדירות גבוהה, אפשר לשקול אימון אינטרוולים שבועי כחלופה ישימה ויעילה".
עם זאת, החלופה הזאת לא בהכרח מתאימה לכולם. המחקר כלל רק מבוגרים סינים עם השמנה בטנית והאימונים בוצעו בתנאים מפוקחים. בנוסף, בקבוצה שהתאמנה שלוש פעמים נרשם שיפור גדול יותר בסיבולת לב-ריאה, ורק אצלה נמצאה ירידה מובהקת במשקל וב-BMI בהשוואה לקבוצת הביקורת. בשתי הקבוצות לא חל שינוי מובהק בלחץ הדם, ברמות הסוכר בצום או בשומנים בדם.
ארבעה חודשים לאחר סיום התוכנית, בשתי קבוצות האימון נשמרה ירידה מובהקת בהיקף המותניים לעומת קבוצת הביקורת. מנגד, בשלב הזה כבר לא נמצאו הבדלים מובהקים במסת השומן, באחוז השומן, במשקל או ב-BMI. זו תזכורת לכך שאימון אחד בשבוע יכול להיות אפשרות יעילה, אך הוא אינו פוטר מהתמדה לאורך זמן.
עם זאת, כדאי להדגיש כי 75 דקות של אינטרוולים בעצימות גבוהה הן אימון ממושך ותובעני, ועליהן נוספו במחקר גם הפסקות, חימום ושחרור. אנשים שאינם רגילים למאמץ כזה, או שמתמודדים עם מחלות לב, סוכרת או מגבלות אחרות, צריכים להתחיל בהדרגה ולהתייעץ עם גורם רפואי או איש מקצוע. אולם הבשורה האמיתית במחקר היא שגמישות בלוח הזמנים לא בהכרח באה על חשבון התוצאות, לפחות בהיבטים שנבדקו ובטווח הקצר.