מה שאתם שותים בבוקר עשוי להשפיע על האופן שבו היום שלכם מתחיל, במיוחד אם המטרה היא ירידה במשקל או שמירה על משקל תקין. מים הם כמובן הבחירה הבסיסית והחשובה ביותר, אבל לדברי דיאטנים, יש משקה נוסף שיכול להשתלב היטב בשגרת בוקר בריאה: לאטה על בסיס חלב או משקה סויה לא ממותק.
לא מדובר במשקה שממיס שומן או גורם לירידה במשקל בפני עצמו. היתרון שלו הוא בשילוב בין חלבון, רכיבים תזונתיים וקפאין, שיכול להפוך את ארוחת הבוקר או המשקה שלצדה למשביעים יותר.
חלבון כבר בתחילת היום
חלבון הוא מרכיב חשוב בתהליך ירידה במשקל, בין היתר משום שהוא מסייע לשמור על מסת השריר ועשוי לתרום לתחושת שובע.
לדברי הדיאטנית סמנתה קסטי, צריכת חלבון בארוחת הבוקר נקשרה לשובע טוב יותר ולפחות חשקים בהמשך היום.
כוס של כ-240 מ"ל חלב פרה או משקה סויה מספקת כ-8 גרם חלבון. לעומת זאת, משקאות על בסיס שקדים, שיבולת שועל או קוקוס מכילים בדרך כלל פחות חלבון.
לכן, אם רוצים להשתמש בלאטה כחלק מתפריט שמטרתו לסייע בניהול המשקל, מומלץ להעדיף חלב רגיל או משקה סויה לא ממותק.
לאטה שנרכש בבית קפה עשוי להכיל אפילו יותר חלבון, בהתאם לכמות החלב שבו. לדברי הדיאטנית לורן האריס-פינקוס, לאטה טיפוסי מורכב בערך משליש אספרסו ושני שלישים חלב מאודה, ולכן הוא עשוי להיות משביע יותר מקפה שחור.
הוא מספק גם סידן וויטמין D
ירידה במשקל אינה צריכה לבוא על חשבון בריאות העצמות. חלב או משקה סויה מועשר יכולים לספק סידן וויטמין D, שני רכיבים חשובים לבריאות העצם.
בנוסף, הם מספקים חלבון ורכיבים נוספים כמו ויטמין B12, ויטמין A, אשלגן וזרחן.
ומה לגבי הקפאין?
הקפה עצמו עשוי להעניק יתרון נוסף. הקפאין יכול לסייע בתחושת ערנות ואנרגיה, ובשילוב עם החלבון שבחלב הוא עשוי להפוך את המשקה למשביע יותר.
קפה מכיל גם פוליפנולים ותרכובות פעילות נוספות שנחקרות בשל השפעתן האפשרית על המיקרוביום במעי ועל הבריאות המטבולית. עם זאת, עדיין דרוש מחקר נוסף כדי להבין אם וכיצד התרכובות האלה משפיעות בפועל על ירידה במשקל.
קפה זה לא קינוח
כאן נמצאת אחת המלכודות: קפה על בסיס חלב הוא דבר אחד, אבל משקה קפה עמוס בסירופים, קצפת ותוספות מתוקות הוא כבר סיפור אחר.
תוספות כאלה עלולות להגדיל במהירות את כמות הקלוריות והסוכר. לכן, אם המטרה היא ניהול משקל, מומלץ לבחור לאטה ללא סירופים ותוספות ממותקות.
הסוכר הטבעי שבחלב, לקטוז, אינו נחשב סוכר מוסף.
אבל המשקה לבדו לא יעשה את העבודה: הדיאטנים מדגישים כי אין משקה אחד שיכול לגרום לירידה במשקל. מה שחשוב הוא דפוס החיים הכולל.
הוסיפו סיבים לתפריט: ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ומזונות עשירים בסיבים יכולים לתרום לשובע ולבריאות מערכת העיכול. ההמלצה הכללית המוזכרת בכתבה היא להגיע לכ-25 עד 38 גרם סיבים ביום.
הקפידו על פעילות גופנית: הליכה, אימוני כוח, רכיבה על אופניים, פילאטיס או כל פעילות אחרת שאתם נהנים ממנה יכולים להשתלב בתהליך. ההתמדה חשובה יותר מבחירת האימון "המושלם".
אל תוותרו על שינה: שינה מספקת ואיכותית חשובה לוויסות התיאבון, לרמות האנרגיה ולבריאות המטבולית.
שלבו חלבון עם ירקות או פירות: השילוב בין חלבון לסיבים עשוי לסייע בשובע. אחת ההמלצות היא לכוון לכ-25 עד 30 גרם חלבון בארוחה, לצד מנת ירק או פרי.
צמצמו מזון אולטרה-מעובד: מזונות כאלה עשויים להיות טעימים מאוד אך פחות משביעים, ולכן קל יותר לאכול מהם כמויות גדולות.
אז מה לשתות בבוקר?
קפה על בסיס חלב או סויה לא ממותקים יכול בהחלט להשתלב בתפריט שמטרתו ירידה או שמירה על המשקל. הוא מספק חלבון, סידן ורכיבים תזונתיים נוספים, והקפאין שבו עשוי לסייע בערנות.
אבל חשוב לזכור: קפה על בסיס חלב אינו "משקה להרזיה". היתרון שלו הוא בכך שהוא יכול להיות בחירה משביעה ומזינה יותר ממשקאות קפה עמוסים בסוכר, במיוחד כאשר שותים אותו ללא סירופים ותוספות מתוקות.
בסופו של דבר, הדרך לירידה במשקל אינה עוברת דרך מזון או משקה אחד, אלא דרך הרגלים שאפשר להתמיד בהם לאורך זמן.