הגוף משתנה עם הגיל, ובמיוחד סביב גיל 50 ואחריו. מסת השריר וצפיפות העצם נוטות לרדת, גיל המעבר משפיע על הרכב הגוף ועל בריאות הלב וכלי הדם, ולעיתים גם פעולות יומיומיות כמו עלייה במדרגות, נשיאת קניות או התאוששות ממחלה הופכות למאתגרות יותר.
החדשות הטובות הן שלא צריך לבצע מהפכה באורח החיים או להסתמך על תוספי תזונה יקרים. לדברי מומחי תזונה וכושר, כמה הרגלים פשוטים שאפשר לשלב בשגרה היומית עשויים לסייע בשמירה על הבריאות, הכוח והעצמאות לאורך זמן.
1. הקפידי על מקור חלבון בכל ארוחה
אחד השינויים החשובים שכדאי לעשות אחרי גיל 50 הוא לתת יותר תשומת לב לכמות החלבון בתפריט.
חלבון מספק לגוף חומצות אמינו הדרושות לבנייה ולתחזוקה של רקמת השריר. הדבר חשוב במיוחד עם העלייה בגיל, כאשר מסת השריר עלולה להצטמצם. אובדן שריר משמעותי עלול לפגוע בכוח וביכולת לבצע פעולות יומיומיות ואף להעלות את הסיכון לנפילות ולהקשות על ההתאוששות ממחלה.
מחקרים מצביעים על כך שמבוגרים שצורכים יותר חלבון מהכמות המינימלית המומלצת נוטים להיות בעלי כוח ותפקוד גופני טובים יותר, אם כי המחקרים ארוכי הטווח בנושא אינם חד-משמעיים. לכן, מומלץ לשלב מקור חלבון בארוחות לאורך היום, ולא להסתמך על ארוחה אחת עשירה בחלבון.
מה אפשר לאכול? ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג', דגים, עוף, טופו ואדממה הם כמה אפשרויות טובות.
חשוב גם לזכור: חלבון לבדו אינו מספיק. שילוב של תזונה מספקת עם אימוני כוח הוא אחת הדרכים המרכזיות לסייע בשמירה על מסת השריר.
2. תזיזי את הגוף בכל יום
פעילות גופנית מסייעת לשמור על כוח השרירים, בריאות העצמות, שיווי המשקל וכושר הלב והריאות. כל אלה חשובים במיוחד ככל שמתבגרים, ובתקופת גיל המעבר ואחריה, כאשר הירידה במסת השריר ובצפיפות העצם עשויה להתגבר.
ולא חייבים להתחיל באימונים מפרכים. הליכה, ריקוד, עלייה במדרגות או כל פעילות אחרת שמעלה מעט את הדופק יכולה להיחשב כחלק מהפעילות היומית.
הליכה מהירה, למשל, היא פעילות נושאת משקל שמפעילה עומס בריא על העצמות. ריקוד ותרגילים המשלבים שיווי משקל יכולים לסייע בשיפור הקואורדינציה ועשויים להפחית את הסיכון לנפילות.
אבל יש עוד מרכיב חשוב: אימוני כוח.
מחקרים מצאו כי אימוני התנגדות יכולים לשפר את כוח השרירים ואת בריאות העצמות במהלך גיל המעבר ואחריו. ההמלצות המקובלות למבוגרים הן לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, לצד לפחות יומיים בשבוע של אימוני חיזוק שרירים.
אפשר, למשל, ללכת ברוב ימות השבוע ולשלב שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע, לצד כמה דקות של תרגילי שיווי משקל.
אם קיימת אוסטאופורוזיס, כאבי מפרקים או מגבלה בתנועה, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה.
3. שמרי על שעות שינה קבועות
שינה איכותית היא מרכיב מרכזי בהזדקנות בריאה, אך היא עלולה להפוך למאתגרת יותר אחרי גיל 50.
מחקר שעקב במשך שנים אחר כ-2,500 נשים בגיל העמידה מצא כי נשים שסבלו מתסמיני נדודי שינה מתמשכים היו בסיכון גבוה יותר לאירועים לבביים בהמשך החיים, במיוחד כאשר ישנו פחות משש שעות בלילה. חשוב להדגיש כי מדובר במחקר תצפיתי, ולכן הוא אינו מוכיח ששינה לקויה היא שגרמה לאירועים הלבביים.
מומחים ממליצים לשמור ככל האפשר על שעת קימה ושעת שינה קבועות, להיחשף לאור טבעי בשעות הבוקר ולפתח שגרת ערב רגועה.
רוב המבוגרים זקוקים לפחות לשבע שעות שינה בלילה, אם כי הצורך משתנה מאדם לאדם.
גם הרגלים קטנים יכולים לעזור: להפחית שימוש במסכים לפני השינה, ליצור סביבת שינה נוחה ולשמור על טקס קבוע לפני השינה.
חשוב גם לא להתייחס באופן אוטומטי לגלי חום, נחירות, יקיצות מרובות או קושי להירדם כאל "חלק טבעי מהגיל". אם הם מפריעים באופן קבוע לשינה, כדאי לדבר עם רופא ולבדוק אם קיימת סיבה שניתן לטפל בה.
4. קחי בכל יום הפסקה יזומה מהלחץ
אחרי גיל המעבר הסיכון למחלות לב וכלי דם עולה, בין היתר בעקבות שינויים בלחץ הדם, ברמות הכולסטרול, ברגישות לאינסולין ובהרכב הגוף.
מתח הוא חלק בלתי נמנע מהחיים, אבל מתח כרוני עלול להוסיף עומס על מערכת הלב וכלי הדם. לכן, גם ניהול הלחץ הוא חלק מאורח חיים בריא.
אחת הדרכים הפשוטות היא להקדיש כמה דקות ביום לתרגילי נשימה איטית ומבוקרת.
מחקרים מצאו כי נשימה בקצב איטי עשויה להפחית באופן זמני את לחץ הדם הסיסטולי ואת קצב הלב, וכן לשפר את השונות בקצב הלב, מדד הקשור ליכולת מערכת העצבים להתמודד עם שינויים ולוויסות הגוף.
ההמלצה של המומחים פשוטה: הקדישי כשלוש דקות בבוקר, אחר הצהריים ובערב לעצימת עיניים, נשימות איטיות ועמוקות והפחתת הקצב.
כמובן, כמה דקות של נשימות לא יפתרו מקור כרוני למתח או יחליפו טיפול רפואי במקרה של יתר לחץ דם או בעיה אחרת, אבל הן עשויות לעזור לגוף להירגע לאחר רגעים מלחיצים.
לא צריך לשנות הכול בבת אחת
אחרי גיל 50, ההרגלים היומיומיים מקבלים חשיבות מיוחדת. תזונה שמספקת מספיק חלבון, פעילות גופנית, שינה איכותית וניהול מתח יכולים לסייע בשמירה על מסת השריר, העצמות, שיווי המשקל, בריאות הלב והיכולת להמשיך לבצע באופן עצמאי את פעולות היומיום.
הם אינם תחליף לטיפול רפואי במצבים כמו אוסטאופורוזיס, נדודי שינה מתמשכים, לחץ דם גבוה או אובדן משמעותי של מסת שריר. אבל כאשר משלבים אותם בשגרה לאורך זמן, הם יכולים לסייע לבנות את "רזרבת הבריאות" שתומכת בגוף גם בשנים המאוחרות יותר.