קשה להפריז ביתרונות של הליכה יומיומית. למרות שלעתים היא נתפסת כפעילות גופנית מתונה לעומת אימון עצים או ריצה למרחקים, הליכה קבועה יכולה לתרום לבריאות הלב וכלי הדם, לחיזוק העצמות והשרירים, לשיפור מצב הרוח ואפילו לבריאות המפרקים.
"הפעילות הגופנית הזו יכולה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לחזק את הלב, לשפר את זרימת הדם ולהפחית את לחץ הדם, ובכך לסייע במניעת מחלות לב ושבץ", הסביר מת'יו נולן, מדריך כושר בכיר בניו יורק לאתר ההפינגטון פוסט. לדבריו, הליכה עשויה לתרום גם לבריאות הנפש, בין היתר באמצעות שחרור אנדורפינים שיכולים לשפר את מצב הרוח.
פיזיותרפיסטים מציינים כי הליכה קבועה עשויה לסייע גם לאנשים המתמודדים עם כאבי גב תחתון או כאבי ברכיים. כדי להפיק ממנה את המרב, ההמלצה היא לשאוף לכ-150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, למשל לפחות 30 דקות הליכה, חמישה ימים בשבוע.
כמות הצעדים היומית יכולה להשתנות מאדם לאדם, אך יעד של 5,000 עד 10,000 צעדים ביום הוא טווח שימושי למי שמעוניין להגדיל בהדרגה את רמת הפעילות.
אז איך הופכים את ההליכה לאפקטיבית יותר?
1. הגבירו את קצב ההליכה
לא כל הליכה מעניקה לגוף את אותו גירוי. כדי להגיע לעצימות בינונית, כדאי ללכת בקצב מהיר יחסית, כזה שגורם לנשימה להיות מעט מאומצת יותר.
אחת הדרכים הפשוטות לבדוק אם הקצב מספיק מהיר היא להיעזר במוזיקה. אפשר לבחור שירים בקצב של כ-100 פעימות בדקה ולנסות להתאים את הצעדים לקצב. אם זה מרגיש קל מדי, אפשר לנסות מוזיקה בקצב של 110 או 120 פעימות בדקה.
היתרון הנוסף: מוזיקה יכולה להפוך את ההליכה למהנה יותר ולעזור לשמור על קצב קבוע.
2. שלבו קטעים קצרים של הליכה מהירה או ריצה
לא מצליחים ללכת בקצב מהיר במשך חצי שעה? אין צורך לוותר.
אפשר לשלב במהלך ההליכה מקטעים קצרים שבהם מגבירים את המהירות. למשל, להתחיל ב-30 שניות של ריצה קלה או דקה של הליכה מהירה, ולאחר מכן לחזור לקצב הרגיל.
עם הזמן, כשהגוף מתחזק, אפשר להאריך בהדרגה את המקטעים המהירים.
השיטה הזו מאפשרת להעלות את עצימות האימון בלי שההליכה כולה תהפוך למאמץ קשה.
3. עצרו בדרך לתרגילי כוח
אפשר להפוך הליכה לאימון כמעט מלא באמצעות שילוב של תרגילי כוח פשוטים.
בחרו כמה נקודות קבועות במסלול, למשל ספסל בפארק או מקום שבו אפשר לעצור בבטחה, ושלבו כמה תרגילים כמו:
סקוואטים
מכרעים
שכיבות סמיכה
כפיפות בטן
פלאנק
אפשר להתחיל בכמה חזרות מכל תרגיל ולחזור על הרצף פעמיים או שלוש.
למי שכבר רגיל להליכה ורוצה להוסיף אתגר, אפשר להשתמש גם בתיק גב עם משקל מתון או באפוד משקולות. תוספת התנגדות מגדילה את דרישת הגוף מהשרירים ויכולה להעלות את עצימות הפעילות.
עם זאת, חשוב להעלות עומס בהדרגה ולא להוסיף משקל אם הוא גורם לכאבים או משנה את אופן ההליכה.
4. חפשו מסלול עם עליות
רוצים להפוך את ההליכה למאתגרת יותר בלי להאריך אותה? הוסיפו עליות.
הליכה בעלייה מעלה את הדרישה ממערכת הלב וכלי הדם ויכולה להפוך מסלול קצר יחסית לאימון משמעותי יותר.
גם להליכה בירידה יש יתרונות. היא יכולה לתרום לחיזוק שרירי הרגליים ולהפעיל את השרירים באופן שונה מהליכה במישור.
למי שסובל מבעיות ברכיים, כדאי להתאים את השיפועים ליכולת האישית ולהימנע מעליות או ירידות שמגבירות כאב.
לא חייבים ללכת 10,000 צעדים
אחד המסרים החשובים הוא שלא חייבים להגיע בכל יום למספר צעדים "מושלם". גם הליכה קצרה ועקבית יכולה להיות משמעותית, במיוחד אצל מי שמתחיל מאפס.
המטרה היא להגיע בהדרגה לכ-30 דקות פעילות ברוב ימות השבוע, ובהמשך להגדיל את משך הפעילות או את עצימותה בהתאם ליכולת. והכי חשוב, להקשיב לגוף. אם מופיעים כאב או אי נוחות, כדאי להפחית עומס ולקחת מנוחה כשצריך.
הליכה היא פעילות פשוטה, נגישה וזולה, אבל היא ממש לא חייבת להיות משעממת או פסיבית. הגברת הקצב, שילוב קטעים מהירים, תרגילי כוח ועליות יכולים להפוך את אותו מסלול יומיומי לאימון יעיל בהרבה, ולסייע לכם לבנות בהדרגה כוח, סיבולת וכושר גופני.