קריאטין: מתוסף של מפתחי גוף לכלי מבטיח שמועיל למוח

במשך שנים הקריאטין היה מזוהה כמעט לחלוטין עם חדרי הכושר. עבור רבים הוא עדיין נתפס כתוסף של מפתחי גוף, כזה שנועד לעזור להגדיל מסת שריר, לשפר ביצועים באימוני כוח ולהצליח להרים עוד קצת משקל.

אלא שבשנים האחרונות הקריאטין יוצא מחדר הכושר ונכנס לזירות חדשות ומסקרנות הרבה יותר. אחד מתוספי הספורט הוותיקים והנחקרים בעולם מעורר כיום עניין גם בקרב חוקרי מוח, קוגניציה, הזדקנות ולונג'ביטי. לצד הראיות המבוססות יחסית לגבי תרומתו לביצועים גופניים, חוקרים בודקים אם השפעתו על מערכות האנרגיה בגוף עשויה להיות רלוונטית גם למוח ולתפקוד בגיל מבוגר.

אז מה באמת אנחנו יודעים, ומה עדיין מוקדם להבטיח?

קריאטין הוא תרכובת טבעית שהגוף שלנו מייצר בעצמו. הוא נמצא בעיקר בשרירי השלד, אך גם במוח, בלב וברקמות נוספות. חלקו מיוצר בגוף, בעיקר בכבד ובכליות, וחלקו מתקבל מהמזון, בעיקר מבשר ומדגים.

כדי להבין מדוע הוא מעניין כל כך חוקרי ספורט צריך להבין את תפקידו באספקת אנרגיה. בכל פעולה שאנחנו מבצעים, החל מקימה מכיסא ועד ספרינט או הרמת משקולת, התאים משתמשים במולקולה בשם ATP כמקור אנרגיה. אלא שמאגרי ה-ATP הזמינים מוגבלים ומספיקים לזמן קצר מאוד.

כאן נכנס לתמונה הפוספורסנטיים, המסייע לחדש במהירות את מאגרי ה-ATP. המנגנון הזה מסביר מדוע קריאטין נחקר במשך עשרות שנים בהקשר של מאמצים קצרים ועצימים.

ואכן, מחקרים רבים מצאו שתיסוף בקריאטין עשוי לתרום לשיפור כוח, הספק ויכולת הביצוע במאמצים עצימים, וכן לתמוך בהתאוששות בין מאמצים. בניגוד לתוספים רבים שצוברים פופולריות בעיקר בזכות שיווק מוצלח, לקריאטין יש מאחוריו גוף מחקרי נרחב שנבנה במשך עשרות שנים.

אחד הכיוונים המסקרנים ביותר במחקר הקריאטין נובע מעובדה פשוטה: לא רק השרירים זקוקים לכמויות גדולות של אנרגיה. גם המוח הוא צרכן אנרגיה משמעותי ביותר.

למרות שמשקלו מהווה כ-2% בלבד ממשקל הגוף, המוח אחראי לכ-20% מצריכת האנרגיה של הגוף במנוחה. חשיבה, למידה, זיכרון, קבלת החלטות והתמודדות עם עומס מנטלי הם תהליכים שדורשים אספקת אנרגיה רציפה.

הדמיון בין צורכי האנרגיה של השריר והמוח העלה שאלה מעניינת: אם הקריאטין מסייע למערכת האנרגיה בשרירים, האם הוא עשוי להשפיע גם על תאי העצב?

בשנים האחרונות נבדק הקשר בין תיסוף בקריאטין לבין זיכרון, עייפות מנטלית ותפקודים קוגניטיביים. בחלק מהמחקרים נמצאו שיפורים מסוימים, כאשר בחלק מהמקרים ההשפעה בלטה יותר בקרב אנשים שרמות הקריאטין התזונתיות שלהם עשויות להיות נמוכות יחסית, למשל צמחונים וטבעונים.

מחקרים נוספים בחנו את הקריאטין בהקשרים של מצב רוח ודיכאון, ואחרים עוסקים בפוטנציאל שלו במחלות ניווניות של מערכת העצבים.

אבל כאן חשוב להציב גבול ברור בין מה שמעניין לבין מה שכבר הוכח. המחקר על השפעות הקריאטין על המוח עדיין אינו מבוסס באותה מידה כמו המחקר על ביצועים גופניים. יש ממצאים מעודדים, אך הם אינם מאפשרים בשלב זה להציג קריאטין כתוסף מוכח לשיפור המוח או למניעת מחלות נוירולוגיות.

העניין המחודש בקריאטין משתלב היטב באחת המגמות הבולטות בעולם הבריאות: המעבר מהשאיפה רק "להיראות טוב" לרצון לשמור על תפקוד לאורך החיים.

עם העלייה בגיל מתרחשת ירידה הדרגתית במסת השריר ובכוח. אובדן משמעותי של מסת שריר ותפקוד עלול להשפיע על היכולת לבצע פעולות יומיומיות, על היציבות ועל העצמאות.

לכן שריר נתפס כיום לא רק כעניין אסתטי או ספורטיבי, אלא כחלק משמעותי מהזדקנות בריאה.

מחקרים שבחנו מבוגרים מצביעים על כך ששילוב של קריאטין עם אימוני התנגדות עשוי לסייע בשיפור או בשימור מסת השריר והכוח. זו גם אחת הסיבות לכך שהתוסף, שבעבר היה מזוהה בעיקר עם צעירים בחדר הכושר, זוכה כיום להתעניינות גוברת בעולם הלונג'ביטי.

חשוב לזכור שקריאטין אינו פתרון קסם. הוא אינו מחליף פעילות גופנית, תזונה איכותית, שינה מספקת או ניהול סטרס.

עם זאת, מדובר באחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר בתחום הספורט, ובקרב אנשים בריאים הוא נחשב לבעל פרופיל בטיחות טוב יחסית. הצורה שנחקרה באופן הנרחב ביותר היא קריאטין מונוהידראט, והמינון המקובל במחקרים ובשימוש שגרתי נע לרוב סביב 3 עד 5 גרם ביום.

גם כאן, יותר אינו בהכרח טוב יותר. ההשפעה של הקריאטין קשורה להגדלת מאגריו בגוף, ולכן היא נבנית לאורך זמן ואינה אמורה להרגיש כמו "בוסט" מיידי.

אולי זה גם הסיפור המעניין ביותר של הקריאטין. תוסף שהיה מזוהה במשך עשרות שנים עם שרירים גדולים ומשקולות הופך בהדרגה לנושא מחקר בתחומים רחבים הרבה יותר. המדע עדיין לא סיפק תשובות לכל השאלות, במיוחד בכל הנוגע למוח וללונג'ביטי, אבל הוא בהחלט מסביר מדוע הקריאטין כבר אינו מעניין רק את מי שמתאמן בחדר הכושר.

הכותב, שי אלנקרי, ראש תחום חדשנות כושר, וולנס וטכנולוגיה במרכז האקדמי לוינסקי וינגייט