בבית, דקה אחת ביום: התרגיל שיכול לעזור לכם להזדקן חזק ובריא יותר

ככל שאנחנו מתבגרים, הגוף עובר שינויים טבעיים. מסת השריר וצפיפות העצם נוטות לרדת בהדרגה, ולעיתים גם כוח, שיווי המשקל וטווחי התנועה נפגעים. אבל פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע לשמור על היכולת לבצע פעולות יומיומיות ולהפחית את הירידה בתפקוד.

הליכה היא אחת הפעילויות הפשוטות והנגישות ביותר, ומחקרים מצביעים על הקשר שלה להפחתת הסיכון למחלות כרוניות הקשורות לגיל. גם אימוני כוח חשובים במיוחד. מחקר שפורסם בכתב העת Biology מצא כי 90 דקות של אימוני כוח בשבוע היו קשורות לגיל ביולוגי נמוך יותר, בהיקף של כמעט ארבע שנים.

אבל יש תרגיל אחד פשוט במיוחד שמאמנת הכושר והמנתחת האורתופדית לשעבר, ד"ר קייט אלה, משלבת בשגרת היום שלה. בראיון ל-women's health היא העידה שהיא אפילו מבצעת אותו כשהיא מצחצחת שיניים או בזמן שהקומקום רותח.

התרגיל נקרא High-Heeled Squat, או סקוואט על קצות האצבעות. מדובר למעשה בסקוואט רגיל במשקל הגוף, אבל במקום להישאר עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מרימים את העקבים ונשארים על כריות כף הרגל.

לדברי ד"ר אלה, ההתמדה בתרגיל גורמת לה להרגיש חזקה וכשירה יותר ומקלה עליה לבצע פעולות יומיומיות, מטיפוס ועד שחייה.

שיווי משקל: הרמת העקבים הופכת את התרגיל למאתגר יותר מבחינת היציבות ומפעילה את שרירי כף הרגל והקרסול. כך הגוף נדרש להתמודד עם מצב שבו בסיס התמיכה פחות יציב.

חיזוק הירכיים והישבן: הסקוואט מפעיל את שרירי הרגליים והישבן, כוח שחשוב במיוחד כדי להמשיך לבצע פעולות בסיסיות כמו לקום מכיסא או מהרצפה גם בגיל מבוגר.

חיזוק השריר שמייצב את הברך: התרגיל מפעיל בין היתר את שריר ה-Vastus Medialis, חלק משרירי הירך שתורמים לייצוב הברך.

חיזוק השוקיים: העלייה על קצות האצבעות מפעילה את שרירי השוק, שלהם תפקיד חשוב בתנועת ההליכה וביכולת לדחוף את הגוף קדימה בכל צעד.

שיפור יציבות הקרסול וטווח התנועה: הקרסוליים ממלאים תפקיד משמעותי בשיווי המשקל, בהליכה וביכולת לרדת לרצפה ולעלות ממנה.

הפעלת שרירי הליבה: שמירה על שיווי המשקל כאשר העקבים מורמים דורשת גם מעורבות של שרירי הבטן והליבה.

עם זאת, חשוב לזכור שתרגיל אחד אינו מחליף אימון כוח מלא. כדי לבנות כוח ומסת שריר באופן משמעותי, מומלץ לשלב גם תרגילי התנגדות נוספים ולהעלות בהדרגה את רמת הקושי.

עומדים עם כפות הרגליים בערך ברוחב האגן.
יורדים לסקוואט מבוקר, כאילו מתכוונים לשבת על כיסא בלתי נראה.
בתחתית התנועה מרימים את העקבים ונשענים על כריות כף הרגל, כמו בנעלי עקב.
תוך שמירה על העקבים מורמים, דוחפים את הגוף בחזרה לעמידה.
בסיום מורידים את העקבים לרצפה וחוזרים על התנועה.

ההמלצה של ד"ר אלה היא לבצע את התרגיל במשך דקה אחת בכל פעם, ולשלב אותו במהלך היום, למשל בזמן צחצוח שיניים, בזמן המתנה לקומקום או תוך כדי צפייה בטלוויזיה.

מי שאינו רגיל לתרגיל או מתקשה לשמור על יציבות יכול להתחיל עם סקוואט רגיל, כשהעקבים נשארים על הרצפה. בהמשך, כאשר מרגישים בטוחים יותר, אפשר להרים את העקבים ולהיעזר במשטח יציב לתמיכה.

אפשרות נוספת היא לבצע את הסקוואט מול כיסא. יורדים באיטיות עד למגע עם הכיסא ואז חוזרים לעמידה.

רק לאחר שהתרגיל מרגיש יציב ונוח, אפשר לנסות גרסה מאתגרת יותר: מתחילים בעמידה, עולים על קצות האצבעות, יורדים לסקוואט תוך שמירה על העקבים באוויר ורק בסוף מורידים אותם וחוזרים לעמידה.

השורה התחתונה: אין צורך באימון ארוך או בציוד מיוחד כדי להתחיל לעבוד על כוח, יציבות ושיווי משקל. דקה של תרגול פשוט במהלך היום יכולה להיות דרך נגישה להוסיף תנועה לשגרה. עם זאת, במיוחד בגיל מבוגר או אצל מי שסובל מבעיות ברכיים, קרסוליים או שיווי משקל, כדאי להתאים את התרגיל ליכולת האישית ולהתחיל בהדרגה.