בשנים האחרונות הפך היעד של 10,000 צעדים ביום כמעט לתקן הזהב של אורח חיים בריא. שעונים חכמים, אפליקציות כושר ומכשירי מדידה מזכירים לנו מדי ערב כמה הלכנו וכמה צעדים עדיין חסרים כדי להגיע ליעד. אולם מחקר חדש מציע שהשאלה החשובה אינה רק כמה אנחנו הולכים, אלא גם באיזה קצב.
המחקר, שעקב אחר קרוב ל-80 אלף מבוגרים במשך כ-17 שנים, מצא כי הליכה מהירה במשך כ-15 דקות ביום הייתה קשורה לירידה של כ-20% בסיכון לתמותה מכל הסיבות, ובמיוחד ממחלות לב וכלי דם. הממצאים מספקים מסר מעודד במיוחד לאנשים שמתקשים לפנות זמן לאימון ממושך: גם פרק קצר יחסית של פעילות עשוי להיות בעל משמעות, כאשר הוא מבוצע בקצב שמעלה את הדופק ואת קצב הנשימה.
מה נחשב להליכה מהירה?
הליכה מהירה אינה חייבת להיות ריצה, והיא גם אינה דורשת ציוד מיוחד או מסלול מסודר. הכוונה היא לקצב שמעלה את הדופק וגורם לנשימה להיות מהירה יותר, אך עדיין מאפשר לנהל שיחה, גם אם לא בנוחות מלאה.
זהו מבחן פשוט שיכול לעזור להעריך את עצימות הפעילות. אם אפשר לשיר בקלות בזמן ההליכה, כנראה שהקצב איטי מדי. אם קשה לומר אפילו משפט קצר, ייתכן שהקצב גבוה מדי עבור פעילות בעצימות בינונית.
גם הליכה רגועה עדיפה כמובן על ישיבה ממושכת. היא מסייעת להפעיל את השרירים, משפרת את זרימת הדם ומגדילה את ההוצאה האנרגטית. עם זאת, במחקר הנוכחי נמצאה השפעה קטנה יותר על הפחתת הסיכון לתמותה בהשוואה להליכה בקצב מהיר יותר.
האם 15 דקות ביום באמת מספיקות?
כאן חשוב לסייג. המחקר הוא מחקר תצפיתי, ולכן הוא מצביע על קשר בין הליכה מהירה לבין סיכון נמוך יותר לתמותה, אך אינו מוכיח שההליכה היא שגרמה ישירות לירידה בסיכון.
ייתכן שאנשים שהולכים מהר יותר בריאים יותר מלכתחילה, מקפידים יותר על תזונה, אינם מעשנים או מנהלים אורח חיים פעיל יותר באופן כללי. החוקרים מנסים להתחשב בגורמים כאלה, אך אי אפשר לנטרל את כולם לחלוטין.
בנוסף, ההמלצות הרפואיות המקובלות לא השתנו. למבוגרים מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה. לצד הפעילות האירובית מומלץ לשלב גם אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.
לכן הליכה מהירה של 15 דקות ביום אינה בהכרח תחליף מלא להמלצות האלה. היא יכולה להיות נקודת פתיחה מצוינת, במיוחד עבור מי שאינו פעיל כיום או מתקשה לעמוד ביעדים גדולים יותר.
איך משלבים הליכה מהירה בשגרה?
היתרון הגדול של הליכה הוא שאפשר לשלב אותה כמעט בכל מקום, בלי להירשם לחדר כושר ובלי להקדיש שעה שלמה לאימון.
אפשר לרדת מהאוטובוס תחנה אחת לפני היעד וללכת את שאר הדרך בקצב מהיר. אפשר לצאת לסיבוב של 15 דקות בזמן הפסקת הצהריים, להוסיף קצב לטיול עם הכלב או לבחור במסלול מעט ארוך יותר בדרך לעבודה.
אפשר גם לחלק את הזמן למקטעים קצרים יותר. שלוש הליכות של חמש דקות במהלך היום עשויות להיות התחלה טובה עבור מי שמתקשה לבצע 15 דקות ברציפות. עם הזמן אפשר להאריך את משך ההליכה ולהגביר בהדרגה את הקצב.
כדאי גם לזכור שהמספר המופיע בשעון אינו חזות הכול. אדם שהלך 7,000 צעדים בקצב נמרץ עשוי לבצע פעילות משמעותית יותר מאדם שהגיע ל-10,000 צעדים בקצב איטי מאוד לאורך כל היום.
למי ההמלצה מתאימה במיוחד?
הליכה מהירה יכולה להתאים לרוב האנשים, ובמיוחד למי שמנהלים אורח חיים יושבני, לאנשים הנמצאים בסיכון למחלות לב וכלי דם ולמי שמחפשים דרך פשוטה ונגישה להעלות את רמת הפעילות.
עם זאת, אנשים הסובלים ממחלת לב ידועה, כאבים בחזה, קוצר נשימה משמעותי, הפרעות בקצב הלב או מחלות כרוניות שאינן מאוזנות, צריכים להתייעץ עם רופא המשפחה לפני התחלת תוכנית אימונים חדשה. הדבר נכון גם עבור מי שלא עסקו בפעילות גופנית במשך זמן רב ורוצים להתחיל בפעילות עצימה יחסית.
אם במהלך ההליכה מופיעים כאבים בחזה, סחרחורת, חולשה חריגה או קוצר נשימה שאינו תואם את המאמץ, יש לעצור ולפנות לבדיקה רפואית.
ד"ר קיי אלקרא היא רופאת משפחה במכבי שירותי בריאות, מחוז צפון