רוצים להפיק יותר חלבון מהביצים? זו הדרך הנכונה לאכול אותן

אם אתם מנסים להגדיל את צריכת החלבון שלכם, סביר להניח שביצים כבר מככבות בתפריט. הן זמינות, זולות, קלות להכנה ומספקות חלבון איכותי שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן. אבל מתברר שלא רק מספר הביצים חשוב - גם אופן ההכנה שלהן משפיע על מידת הספיגה של החלבון ועל הערך התזונתי הכולל.

לדברי דיאטנים, הדרך הטובה ביותר להפיק את המרב מהביצה היא פשוט לבשל אותה היטב.

למה חשוב לבשל את הביצה?

לדברי המומחים, שהתראיינו לאתר Real Simple, חימום הביצה משנה את מבנה החלבונים שבה - תהליך טבעי המכונה דנטורציה - וכך מקל על מערכת העיכול לפרק אותם ולנצל אותם בצורה יעילה יותר.

במילים אחרות, הגוף סופג טוב יותר את החלבון מביצה מבושלת, מטוגנת, מקושקשת או עלומה מאשר מביצה חיה.

בנוסף, חלבון הביצה הלא מבושל מכיל חומר בשם אבידין (Avidin), שעלול להפריע לספיגת ביוטין (ויטמין B7), החשוב לבריאות העור, השיער ומערכת העצבים. הבישול מנטרל את פעילותו של האבידין ומאפשר לגוף לנצל טוב יותר את הוויטמין.

לכן, למרות הדימוי של ספורטאים ששותים ביצים חיות כדי "להעמיס" חלבון, מומחים מדגישים שאין בכך יתרון - להפך.

לא מעט אנשים עדיין מפרידים בין החלבון לחלמון מתוך חשש מהכולסטרול, אך מומחי תזונה אומרים שהחלמון הוא דווקא החלק העשיר ביותר ברכיבים תזונתיים.

הוא מכיל ויטמינים מסיסי שומן כמו A, D ו-E, ויטמין B12, סלניום, נוגדי חמצון, וגם כולין - רכיב חיוני להתפתחות המוח, לתפקוד מערכת העצבים ולשמירה על בריאות התאים.

בנוסף, החלמון מכיל לוטאין - נוגד חמצון החשוב לבריאות העיניים, שעשוי גם לסייע בהאטת הירידה הקוגניטיבית עם הגיל.

בעבר נחשבו ביצים לבעייתיות בגלל תכולת הכולסטרול שלהן, אך כיום התמונה מורכבת יותר.

לדברי הדיאטנים, אצל רוב האנשים הכולסטרול שבמזון אינו משפיע באופן משמעותי על רמות הכולסטרול בדם. למעשה, מחקרים מצאו כי ביצים עשויות להעלות במידה מסוימת גם את הכולסטרול ה"טוב" (HDL), לצד עלייה קלה בכולסטרול ה"רע" (LDL), כאשר ההשפעה משתנה מאדם לאדם ותלויה גם בהרכב התזונה הכללי.

עם זאת, החלמון מכיל גם שומן רווי, ולכן אנשים הסובלים מכולסטרול גבוה או נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב צריכים להתייעץ עם איש מקצוע לגבי הכמות המתאימה עבורם.

עבור רוב האנשים הבריאים, צריכה מתונה של ביצה עד שתיים ביום, או מספר פעמים בשבוע, נחשבת בטוחה ואף מומלצת כחלק מתזונה מאוזנת.

אם המטרה שלכם היא להגדיל את כמות החלבון בארוחה, ביצה לבדה היא רק ההתחלה.

המומחים ממליצים לשלב אותה עם מקורות חלבון נוספים כמו:

גבינת קוטג'
יוגורט יווני
גבינות רזות
קטניות כמו שעועית ועדשים
חזה עוף או הודו

כך למשל, מקושקשת עם קוטג' או חביתה לצד יוגורט יווני יכולה להכיל כמות חלבון גבוהה משמעותית בהשוואה לביצים בלבד.

לצד החלבון, מומלץ לשלב בארוחה גם ירקות ופירות, שמספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

אחת ההמלצות של הדיאטנים היא להכין מקושקשת עם תרד, פלפלים, בצל ובטטה, ולהגיש לצד אבוקדו ופירות יער. כך מתקבלת ארוחה עשירה בחלבון, סיבים ונוגדי חמצון, שגם משביעה לאורך זמן.