רוצים לרדת במשקל אחרי גיל 50? אלה המאכלים שחייבים להיות בתפריט

לא מעט אנשים מגלים שאחרי גיל 50 הירידה במשקל הופכת למשימה קשה הרבה יותר. גם אם מקפידים על תזונה ומנסים להפחית קלוריות, המחוג על המשקל כמעט שלא זז. לדברי דיאטניות, אחת הסיבות לכך היא צריכת חלבון שאינה מספקת.

חלבון אינו רק חומר הבניין של השרירים. הוא מסייע לתחושת שובע לאורך זמן, מפחית את הורמון הרעב גרלין, מסייע באיזון רמות הסוכר בדם ותורם לשמירה על מסת השריר - גורם חשוב במיוחד בגיל מבוגר, כאשר מסת השריר מתחילה לרדת באופן טבעי.

עם העלייה בגיל, הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר, תהליך שמאט את קצב חילוף החומרים. ככל שיש פחות שריר, כך הגוף שורף פחות קלוריות גם במנוחה.

לדברי הדיאטנית רוקסנה אהסאני, שמירה על מסת השריר באמצעות תזונה עשירה בחלבון יכולה לסייע לשרוף יותר קלוריות ולתמוך בירידה במשקל.

גם מחקרים מחזקים את ההמלצה. מחקר שפורסם ב-2024 בכתב העת Obesity Science and Practice מצא כי אנשים שצרכו יותר חלבון לצד יותר סיבים תזונתיים ירדו בממוצע כ-13% ממשקל גופם - כמעט פי שישה בהשוואה למי שלא הקפידו על כך.

אמנם ההמלצה הרשמית עומדת על כ-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום, אך מומחים סבורים שנשים וגברים מעל גיל 50 זקוקים לכמות גבוהה יותר.

ההמלצה המקובלת היא לשאוף לכ-20-30 גרם חלבון בכל ארוחה, כדי לתמוך בבניית השריר, לשפר את תחושת השובע ולסייע באיזון רמות הסוכר.

ביצים
כל ביצה מספקת כ-6 גרם חלבון איכותי לצד ויטמין D וכולין, החשוב לבריאות המוח.

יוגורט יווני
מנה של כ-170 גרם מכילה בין 15 ל-17 גרם חלבון. אפשר לשלב עם פירות יער, אגוזים או זרעי צ'יה.

קוטג'
חצי כוס קוטג' דל שומן מספקת כ-13 גרם חלבון ומתאימה גם כנשנוש בין הארוחות.

שיבולת שועל מועשרת בחלבון
אפשר להוסיף אבקת חלבון או חמאת בוטנים טבעית כדי להפוך את ארוחת הבוקר למשביעה יותר.

נקניקיות הודו
מכילות כ-10-12 גרם חלבון במנה, עם פחות שומן רווי לעומת נקניקיות מבשר חזיר.

חלב
כוס חלב מספקת כ-8 גרם חלבון איכותי ומתאימה לשייקים או לדגני בוקר.

מה שאתם אוכלים זה לא הכל. גם לשעת האכילה יש משמעות. מחקרים מצביעים על כך שצריכת 20-40 גרם חלבון לפני השינה עשויה לסייע לבניית השריר במהלך הלילה.