מומחים מגלים: מתי כדאי לאכול את הארוחה הגדולה של היום?

אם אתם מתחילים את היום עם קפה ועוגייה, ומחכים לארוחת הערב כדי "לאכול כמו שצריך", ייתכן שכדאי לשנות את ההרגל. מומחי תזונה טוענים כי דווקא ארוחת הבוקר היא הזמן האידיאלי לאכול את הארוחה הגדולה ביותר של היום - מהלך שעשוי לשפר את רמות האנרגיה, להגביר את תחושת השובע ואפילו להשפיע על חילוף החומרים.

לדברי הדיאטנית שרה גולד אנזלובר, שהתראיינה לאתר EatingWell, רבים מדלגים על ארוחת הבוקר או מסתפקים במנה קטנה, בין אם כדי לחסוך קלוריות ובין אם בגלל מחסור בזמן. "ארוחת בוקר גדולה ומאוזנת מספקת אנרגיה טובה לאורך שעות הבוקר, ואף עשויה להשפיע על התחושה במשך כל היום", היא מסבירה.

אחד ההסברים המרכזיים קשור לרגישות לאינסולין - ההורמון שמאפשר לתאי הגוף לקלוט גלוקוז ולהפוך אותו לאנרגיה.

לדברי הדיאטנית טליה פולאדור, שהתראיינה גם היא לכתבה, הגוף רגיש יותר לאינסולין בשעות הבוקר, ולכן מסוגל להתמודד בצורה יעילה יותר עם ארוחה גדולה. גם השעון הביולוגי משחק תפקיד: מחקרים מצביעים על כך שהיכולת לעבד סוכר מהמזון גבוהה יותר בשעות המוקדמות של היום ופוחתת בהדרגה לקראת הערב.

לעומת זאת, ארוחות כבדות בשעות הלילה נקשרו במחקרים להפרעה לשעון הביולוגי, לירידה באיכות השינה ואף לעלייה בסיכון להפרעות מצב רוח - גורמים שעלולים להשאיר אותנו עייפים יותר ביום שלמחרת.

לאחר צום הלילה, הגוף זקוק לאנרגיה זמינה. אמנם הוא מסוגל לפעול גם בלי ארוחת בוקר, אך לאורך זמן דילוג על הארוחה או אכילה מועטה עלולים להוביל לעייפות, ירידה בריכוז ורעב מוגבר בהמשך היום.

המוח, שמסתמך בעיקר על גלוקוז כמקור אנרגיה, נהנה במיוחד מארוחת בוקר הכוללת פחמימות מורכבות לצד חלבון. שילוב כזה מסייע לשמור על ריכוז, זיכרון ותחושת ערנות לאורך שעות.

מחקרים אף מצאו שאנשים שמקפידים לאכול ארוחת בוקר נוטים להיות פעילים יותר מבחינה גופנית בהשוואה לאלה שמדלגים עליה.

מחקרים נוספים מצביעים על כך שהגוף שורף יותר אנרגיה במהלך עיכול של ארוחה גדולה בבוקר לעומת אותה ארוחה בדיוק בשעות הערב.

החוקרים מעריכים כי הסיבה לכך קשורה לפעילות יעילה יותר של מערכת העיכול וליכולת טובה יותר של הגוף לעבד גלוקוז בשעות הבוקר.

המומחים ממליצים על שילוב של שלושת אבות המזון בארוחת הבוקר:

פחמימות מורכבות, כמו לחם מלא או שיבולת שועל.
חלבון, למשל ביצים, יוגורט, גבינה או קטניות.
שומן בריא, כמו אבוקדו, אגוזים או טחינה.

שילוב כזה מסייע לשמור על רמות סוכר יציבות, מאריך את תחושת השובע ומפחית את הצורך בנשנושים בהמשך היום.

לדברי המומחים, כדי לשמור על אנרגיה יציבה לאורך היום כדאי גם:

לאכול ארוחה ראשונה בתוך כשעתיים מהיקיצה.
לאכול כל 3-5 שעות.
להקפיד על שתייה מספקת.
לשלב פעילות גופנית במהלך היום, גם אם מדובר בהליכה קצרה או קימה מהכיסא מדי שעה.