אנחנו משקיעים בבחירת מזונות בריאים, חותכים, מבשלים ומשקיעים, אבל לפעמים דווקא הדרך שבה אנחנו מאחסנים, מבשלים ומגישים אותם גורמת לנו להפיק מהם פחות ערכים תזונתיים. החדשות הטובות הן שלא צריך לשנות את כל התפריט, כמה שינויים קטנים בהרגלי המטבח יכולים לעזור לשמור על יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, או להפוך אותם לזמינים יותר לגוף.
חושבים שהכי בריא לאכול רק ירקות טריים
רבים מניחים שכל ירק בריא יותר כשהוא נאכל טרי, אבל זה לא תמיד נכון. נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים) כמו ליקופן בעגבניות ובטא־קרוטן בירקות כתומים ההופכים לזמינים יותר לגוף דווקא לאחר בישול. החימום מפרק את דפנות תאי הצמח ומאפשר לגוף לספוג אותם בצורה טובה יותר.
מה עושים במקום?
אין צורך לוותר על סלט ירקות, אבל בהחלט כדאי לשלב גם ירקות מבושלים.
שופכים את מי הבישול של הירקות
כאשר מבשלים ירקות במים, חלק מהוויטמינים המסיסים במים בעיקר ויטמין C וחלק מוויטמיני B עוברים למי הבישול.
מה עושים במקום?
אם בישלתם ירקות, השתמשו במי הבישול להכנת מרק או רוטב. לחלופין, העדיפו אידוי, בישול במיקרוגל או הקפצה, שמפחיתים את איבוד הוויטמינים.
חותכים את הסלט מוקדם מדי
ברגע שהירקות נחתכים מתחיל תהליך חמצון של הויטמין C וכמותו יורדת
מה עושים במקום?
עדיף לחתוך את הירקות סמוך ככל האפשר לארוחה.
משאירים ירקות ופירות זמן רב במקרר
גם במקרר הוויטמינים אינם נשמרים לנצח. ככל שהאחסון מתארך, כך חלה ירידה הדרגתית בתכולת חלק מהערכים התזונתיים לדוגמא ויטמין C וחלק מוויטמיני B.
מה עושים במקום?
העדיפו לקנות כמויות קטנות יותר בתדירות גבוהה, במקום לאחסן ירקות ופירות במשך שבועות.
אוכלים ירקות בלי שומן
ויטמינים A, D, E ו-K הם ויטמינים מסיסי שומן, ולכן הגוף זקוק לנוכחות של שומן בארוחה כדי לספוג אותם בצורה מיטבית. גם נוגדי חמצון כמו ליקופן ובטא־קרוטן נספגים טוב יותר כאשר מוסיפים מעט שומן.
מה עושים במקום?
הוסיפו לסלט או לירקות מעט שמן זית, טחינה, אבוקדו או אגוזים. גם כמות קטנה יכולה לשפר את הספיגה. יחד עם זאת, אם צורכים מספיק שומן בריא לאורך היום, אין חובה להוסיף שומן לכל מנה.
לא משלבים ירק או פרי בארוחה המכילה ברזל
ארוחה המכילה בשר, עוף, דגים או קטניות כמו עדשים מספקת לגוף ברזל - מינרל חיוני לתפקוד תקין. עם זאת, ספיגת הברזל אינה תמיד מלאה, במיוחד כאשר מדובר בברזל ממקור צמחי או בארוחות שבהן הברזל מהבשר נאכל יחד עם מזונות צמחיים נוספים.
מה עושים במקום?
שלבו בארוחה ירק או פרי עשיר בוויטמין C - פלפל, עגבנייה, קיווי או פרי הדר. ויטמין C מסייע לשפר את ספיגת הברזל ומאפשר לגוף לנצל אותו בצורה טובה יותר.
לא שומרים אורז, פסטה ותפוחי אדמה שעמדו במקרר
רבים חושבים שאוכל טרי הוא תמיד הבחירה הטובה ביותר, אבל לעיתים הקירור מעניק יתרון. כאשר אורז, פסטה או תפוחי אדמה מתקררים לאחר הבישול, חלק מהעמילן שבהם הופך לעמילן עמיד. עמילן עמיד אינו מתפרק במלואו במעי הדק, אלא מגיע למעי הגס ומשמש מזון לחיידקי המעי הטובים.
מה עושים במקום?
אל תזרקו שאריות שיש לכם במקרר- שמרו במקרר לכמה שעות או למשך הלילה וחממו מחדש. חלק מהעמילן העמיד שנוצר נשמר גם לאחר החימום. למי שאוהב ניתן גם לאכול קר.
מדלגים על השריית הקטניות
קטניות הן מקור מצוין לחלבון מהצומח, לסיבים תזונתיים ולמינרלים, אך הן מכילות באופן טבעי גם אנטי־נוטריינטים: חומרים שהצמח מייצר באופן טבעי ופוגעים בספיגת חלק מהמינרלים בגוף. לדוגמא חומצה פיטית שיכולה להיקשר למינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן ולהפחית את זמינותם לספיגה.
מה עושים במקום?
השריה של הקטניות, או הנבטה, מסייעות להפחית את כמות האנטי־נוטריינטים.
שומרים את שמן הזית ליד הכיריים
שמן זית הוא אחד המרכיבים הבריאים ביותר בתזונה אך הוא רגיש לחום, לאור ולאוויר. אחסון ליד הכיריים או במקום חשוף לשמש עלול להאיץ את תהליך החמצון ולפגוע באיכותו.
מה עושים במקום?
אחסנו את שמן הזית בארון קריר וחשוך, הרחק ממקור חום, והקפידו לסגור היטב את הבקבוק לאחר כל שימוש.
גלית שניר היא דיאטנית קלינית מטעם "הזרע"