אם תשאלו עשרה אנשים מהי תזונה בריאה, כנראה שתקבלו עשר תשובות שונות. יש מי שמזהירים מפחמימות, אחרים ממליצים דווקא לאכול יותר מהן. יש מי שמקדשים חלבון, בעוד אחרים מדגישים דווקא את הסיבים התזונתיים.
על רקע שלל ההמלצות הסותרות, מומחי תזונה ביקשו לעשות סדר ולהצביע על שלושה כללים פשוטים שיכולים לשפר את הבריאות בטווח הארוך, לצד שלוש טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן.
כלל ראשון: כך צריכה להיראות צלחת מאוזנת
לדברי סשה ווטקינס וג'סי קמפנר, מומחי התזונה של Mindful Chef, ארוחה בריאה מתחילה קודם כל בטעם. אם האוכל לא טעים, רוב האנשים פשוט לא יתמידו בו.
לאחר מכן מגיע האיזון התזונתי:
חצי מהצלחת צריך להיות מורכב מירקות ופירות.
רבע מהצלחת ממקור חלבון כמו דגים, עוף, ביצים, קטניות או טופו.
הרבע האחרון צריך לכלול פחמימות מורכבות או דגנים מלאים, כמו אורז מלא, קינואה או לחם מחיטה מלאה.
בנוסף, מומלץ לשלב כמה שיותר צבעים של ירקות ופירות לאורך השבוע, שכן כל צבע מספק שילוב שונה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
כלל שני: תחשבו מה אפשר להוסיף - לא רק מה צריך להוריד
במקום להתמקד במה שאסור לאכול, מומחי התזונה ממליצים לחשוב אילו מזונות בריאים אפשר להכניס לתפריט.
כאשר מוסיפים יותר פירות, ירקות, קטניות, יוגורט, אגוזים או דגנים מלאים, הם ממלאים את הצלחת באופן טבעי ומקטינים את המקום למזונות פחות מזינים.
לדוגמה, במקום חטיף מתוק בכל ערב, אפשר לבחור ביוגורט יווני עם פירות יער, תמר עם מעט שוקולד מריר או חופן אגוזים.
כלל שלישי: מים צריכים להיות המשקה הקבוע
אחת ההמלצות הפשוטות ביותר היא להפוך את המים למשקה העיקרי במהלך היום.
משקאות ממותקים, קפה עמוס בסירופים ומשקאות אנרגיה מוסיפים לעיתים מאות קלוריות ביום כמעט בלי לשים לב. החלפה שלהם במים מאפשרת להפחית צריכת סוכר וקלוריות, בלי לוותר על מזון משביע או מזין.
שלוש טעויות שכדאי להפסיק לעשות
1. להסתכל רק על הקלוריות
מזונות בעלי אותה כמות קלוריות יכולים להיות שונים לחלוטין מבחינת הערך התזונתי שלהם.
מנה עשירה בחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים תשביע יותר ותתרום לבריאות הרבה יותר ממזון אולטרה-מעובד בעל מספר קלוריות זהה. לכן מומלץ לבחור במזונות כמה שיותר טבעיים ומגוונים, ולא להסתמך רק על ספירת קלוריות.
2. להשקיע רק בארוחת הערב
אנשים רבים אוכלים ארוחת בוקר וחטופה, ארוחת צהריים מאולתרת, ואת כל תשומת הלב משאירים לארוחת הערב. לדברי המומחים, זו טעות נפוצה שעלולה להוביל לרעב מוגבר ולנשנושים במהלך היום.
ארוחות בוקר וצהריים שמכילות מספיק חלבון, ירקות וסיבים מסייעות לשמור על שובע לאורך שעות.
גם מחקרים מצביעים על כך שפיזור הקלוריות מוקדם יותר במהלך היום עשוי להיות יעיל יותר מבחינה מטבולית. לדברי חוקר המוח ד"ר דיוויד קוקס, אנשים שאוכלים ארוחות גדולות בשעות הערב עלולים לפתח תגובת אינסולין פחות יעילה, מה שעשוי להגביר לאורך זמן את הסיכון לעלייה במשקל ולהצטברות שומן בטני.
3. לחשוב שארוחה אחת תקבע הכול
לא כל ארוחה חייבת להיות מושלמת. המומחים מדגישים שהרגלי האכילה לאורך שבועות וחודשים חשובים הרבה יותר מארוחה בודדת.
גם אם אכלתם ארוחה פחות בריאה, אין בכך כדי לפגוע משמעותית בתזונה הכוללת. באותה מידה, ארוחה בריאה אחת לא תשנה את הבריאות בן לילה.
המטרה היא להתמיד בהרגלים טובים רוב הזמן, ולא לשאוף לשלמות בלתי אפשרית.