הליכה יומית מומלצת בדרך כלל בזכות התרומה שלה ללב, לשרירים ולחילוף החומרים. אבל מחקר חדש מצביע על כך שגם אור היום שאליו אנחנו נחשפים במהלך ההליכה עשוי להיות רלוונטי לבריאות המוח בטווח הארוך.
המחקר עקב אחר יותר מ־87 אלף מבוגרים שלא סבלו מדמנציה בתחילת המעקב, ומצא כי מי שנחשפו לכמות הרבה ביותר של אור במהלך היום היו בסיכון נמוך יותר לפתח דמנציה בשנים שלאחר מכן. בהשוואה למשתתפים שנחשפו לכמות הקטנה ביותר של אור, בקבוצת החשיפה הגבוהה ביותר נמצא סיכון נמוך בעד 23 אחוזים.
גם חשיפה קצרה יחסית לאור חזק, מהסוג שמקבלים בדרך כלל מחוץ לבית, הייתה קשורה להפחתה מדידה בסיכון. כ־40 דקות ביום של אור בעוצמה גבוהה היו קשורות לסיכון נמוך יותר לדמנציה.
הממצאים אינם מוכיחים שיציאה לאור יום מונעת דמנציה, אך הם מחזקים את האפשרות שהעיתוי והעוצמה של החשיפה לאור משפיעים על המוח באמצעות השעון הביולוגי, השינה, ההורמונים, מצב הרוח וחילוף החומרים.
איך המחקר עבד?
המחקר, שפורסם בכתב העת General Psychiatry, כלל 87,577 משתתפים ממאגר הביובנק הבריטי, שלא סבלו מדמנציה בתחילת המחקר.
כדי למדוד את החשיפה לאור בצורה מדויקת, החוקרים לא הסתפקו בשאלונים על זמן השהייה מחוץ לבית. במקום זאת, כל משתתף ענד במשך שבעה ימים מכשיר עם חיישן אור על פרק כף היד. כך ניתן היה למדוד בפועל לאיזו עוצמת אור נחשף לאורך שעות היום ובמשך כמה זמן.
לאחר המדידה עקבו החוקרים אחר המשתתפים במשך חציון של 8.1 שנים. במהלך תקופה זו אובחנו 741 מהם עם דמנציה.
התמונה הכללית הייתה עקבית: ככל שהמשתתפים נחשפו ליותר אור במהלך היום, כך הסיכון שלהם לפתח דמנציה בהמשך היה נמוך יותר.
כאשר החוקרים השוו בין הקבוצה שנחשפה לכמות הגדולה ביותר של אור יום לבין הקבוצה שנחשפה לכמות הקטנה ביותר, נמצא כי בקבוצת החשיפה הגבוהה הסיכון לדמנציה היה נמוך בעד 23 אחוזים.
בהמשך בדקו החוקרים גם רמות מסוימות של עוצמת אור. אצל משתתפים שהחשיפה הממוצעת שלהם בשעות היום הייתה גבוהה מ־1,000 לוקס, הסיכון לדמנציה היה נמוך ב־16 אחוזים. בנוסף, חשיפה לעוצמה של לפחות 5,000 לוקס במשך כ־42 דקות ביום או יותר הייתה קשורה לסיכון נמוך ב־17 אחוזים.
המספרים השונים נובעים מכך שהחוקרים בחנו את הקשר בכמה צורות: פעם אחת באמצעות השוואה בין הקבוצות שנחשפו להכי הרבה ולהכי מעט אור, ופעמים נוספות לפי עוצמת האור ומשך החשיפה. בכל שיטות הניתוח התקבל אותו כיוון כללי: חשיפה רבה יותר לאור במהלך היום הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לדמנציה.
מה המשמעות של 5,000 לוקס?
לוקס הוא מדד לכמות האור שמגיעה אל משטח.
התאורה בתוך בית או משרד מספקת בדרך כלל כמה מאות לוקס בלבד. לעומת זאת, בחוץ ניתן להגיע לכמה אלפי לוקס גם ביום מעונן, ובאור שמש ישיר העוצמה גבוהה הרבה יותר.
לכן, כדי להיחשף ל־5,000 לוקס בדרך כלל צריך לצאת החוצה או לשבת סמוך מאוד לחלון גדול ומואר. הדלקת מנורה נוספת בבית כנראה לא תספק אות ביולוגי דומה.
אין להבין מכך ש־42 דקות הן מרשם מדויק למניעת דמנציה. המספר עלה מתוך מחקר תצפיתי, ולא מתוך ניסוי שבו המשתתפים הוקצו לכמויות שונות של אור. עם זאת, הממצא מציע כי גם חשיפה יומית קצרה יחסית עשויה לספק למוח אות משמעותי של אור יום.
המוח משתמש באור כדי לכוון את השעון הביולוגי
לאור יש תפקיד רחב הרבה יותר מאשר לאפשר לנו לראות. הוא האות הסביבתי החשוב ביותר שמכוון את השעון הצירקדי, מערכת התזמון הפנימית שמסנכרנת תהליכים ביולוגיים לאורך היממה.
תאים רגישים לאור ברשתית מעבירים מידע אל השעון המרכזי במוח. אור בשעות הבוקר והיום מסמן לגוף שהשלב הפעיל של היממה החל. האות הזה משפיע על הערנות, חום הגוף, הפרשת קורטיזול, התיאבון, ויסות הסוכר והפרשת המלטונין בשעות הערב.
במילים אחרות, המוח משתמש באור כדי לווסת את המקצבים שמשפיעים על השינה, מצב הרוח, חילוף החומרים והזיכרון.
הבדל ברור בין יום מואר ללילה חשוך מסייע לשמור על המקצבים האלה מסונכרנים. כאשר החשיפה לאור במהלך היום נמוכה, או כאשר אנחנו נחשפים לאור רב בלילה, הגבול הביולוגי בין יום ללילה מיטשטש.
שיבוש ממושך של השעון הצירקדי נמצא קשור לשינה מקוטעת, לפגיעה מטבולית, לשינויים בתהליכים דלקתיים ולירידה קוגניטיבית.
לשינה עצמה יש חשיבות מרכזית לבריאות המוח. היא משתתפת בגיבוש זיכרונות ובתהליכים המסייעים לסילוק תוצרי פסולת מטבוליים מהמוח. עם זאת, הקשר מורכב: שינויים מוקדמים במוח עלולים לשבש את השינה ואת דפוסי הפעילות, ובמקביל מקצבים משובשים עלולים לתרום לפגיעה מוחית.
כיצד אור היום עשוי להשפיע על הסיכון?
החוקרים ניסו להבין מדוע חשיפה רבה יותר לאור יום הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לדמנציה. הם מצאו שחלק מהקשר עשוי להיות מוסבר באמצעות השפעת האור על השעון הביולוגי ועל דפוסי השינה והפעילות לאורך היממה.
בנוסף, נמצאו הבדלים במבנה של אזורים מסוימים במוח, הן בקליפת המוח והן באזורים עמוקים יותר. בחלק מהניתוחים, השילוב בין מקצבי השינה והפעילות לבין מבנה המוח הסביר עד כשליש מהקשר בין החשיפה לאור יום לבין הסיכון לדמנציה.
חשוב להדגיש שהממצאים אינם מוכיחים שאור היום עצמו גרם לשינויים האלה. עם זאת, הם מתאימים להסבר ביולוגי אפשרי: חשיפה לאור חזק במהלך היום עשויה לעזור לכוון את השעון הביולוגי, לשפר את סדירות השינה והפעילות ולתמוך בבריאות המוח לאורך זמן.
החוקרים בדקו גם אם ויטמין D עשוי להסביר את התוצאות. אף שאור השמש מסייע לגוף לייצר ויטמין D, הוא לא נמצא כהסבר המרכזי לקשר. לכן ייתכן שההשפעה קשורה בעיקר לתפקידו של האור כאות שמסנכרן את השעון הביולוגי.
הקשר היה חזק במיוחד בקבוצות בסיכון
הקשר בין אור יום לבין סיכון נמוך יותר לדמנציה היה בולט במיוחד בקרב טיפוסי ערב, כלומר אנשים שנוטים להירדם ולהתעורר מאוחר יותר, ובקרב נשאים של APOE4, גורם הסיכון הגנטי השכיח והמוכר ביותר לאלצהיימר.
בחלק מניתוחי תתי־הקבוצות, החשיפה לאור יום הייתה קשורה להפחתה בסיכון שהגיעה עד 41 אחוזים. הקשר היה חזק יותר גם אצל מי שנחשפו לרמות גבוהות יחסית של אור בלילה.
ייתכן שאנשים שהשעון הביולוגי שלהם מאוחר יותר, רגיש יותר או מופרע יותר עשויים להפיק תועלת רבה במיוחד מאות חזק וברור של אור יום.
עם זאת, יש לפרש את הממצאים האלה בזהירות. ניתוחים של תתי־קבוצות מבוססים על מספר קטן יותר של משתתפים ודורשים אימות במחקרים נוספים. אור יום אינו מבטל סיכון גנטי ואינו מבטיח הגנה מפני אלצהיימר.
מהן מגבלות המחקר?
זהו מחקר תצפיתי, ולכן הוא אינו יכול להוכיח שחשיפה רבה יותר לאור יום היא שגרמה להפחתת הסיכון.
אנשים שמבלים יותר זמן בחוץ עשויים גם להיות פעילים יותר, ניידים יותר, מעורבים יותר מבחינה חברתית או בריאים יותר מלכתחילה.
החוקרים תקננו את הנתונים לפי גורמים רבים, בהם גיל, השכלה, תזונה, פעילות גופנית, עישון, צריכת אלכוהול, השמנה, סוכרת, יתר לחץ דם, ירידה בשמיעה ובידוד חברתי. למרות זאת, לא ניתן לשלול גורמים נוספים.
גם החשיפה לאור נמדדה במשך שבוע אחד בלבד, שאינו בהכרח מייצג את הרגלי המשתתפים לאורך שנים ובעונות שונות.
בנוסף, ייתכן שאנשים הנמצאים בשלב מוקדם ולא מאובחן של תהליך ניווני במוח יוצאים פחות מהבית. במקרה כזה, החשיפה הנמוכה לאור עשויה להיות תוצאה מוקדמת של המחלה ולא הגורם לה.
מה אפשר לעשות כבר עכשיו?
מוקדם מדי להגדיר חשיפה לאור יום כאמצעי מוכח למניעת דמנציה. כדי לדעת אם הגדלה מכוונת של החשיפה לאור אכן מפחיתה ירידה קוגניטיבית, נדרשים מחקרים התערבותיים וניסויים קליניים.
עם זאת, יציאה החוצה במהלך שעות היום היא הרגל פשוט, זול ונגיש. הליכה קצרה בשעות האור משלבת בין פעילות גופנית לבין חשיפה לאור חזק, ושניהם עשויים לתמוך בשעון הביולוגי ובבריאות הכללית.
אין צורך לצאת דווקא בבוקר. גם בשעות הצהריים האור בחוץ חזק בהרבה מהתאורה בתוך הבית, ולעיתים אף חזק יותר. אפשר לצאת להליכה, לאכול בחוץ, לשתות קפה במרפסת, לעבוד בגינה או פשוט לשהות זמן מה באוויר הפתוח. גם ביום מעונן, עוצמת האור בחוץ בדרך כלל גבוהה משמעותית מזו שבתוך מבנה.
לחשיפה לאור בשעות הבוקר עשוי להיות יתרון נוסף בכיוון השעון הביולוגי, אך המחקר הנוכחי לא בדק אם אור בבוקר עדיף על אור בצהריים. לכן המסר המעשי העיקרי הוא להשתדל להיחשף לאור טבעי במהלך היום.
אין צורך, וגם לא בטוח, להביט ישירות בשמש.
חשוב לזכור שמניעת דמנציה אינה תלויה בהרגל אחד בלבד. פעילות גופנית, איזון לחץ הדם והסוכר, שינה טובה, טיפול בירידה בשמיעה, קשרים חברתיים, הימנעות מעישון ושמירה על הבריאות המטבולית עדיין ממלאים תפקיד מרכזי.
המחקר החדש מזכיר לנו שהמוח האנושי התפתח בסביבה של ימים מוארים ולילות חשוכים. שמירה על ההבדל הזה, באמצעות חשיפה מספקת לאור במהלך היום וצמצום אור מיותר בלילה, עשויה לתמוך במקצבים המשפיעים על השינה, מצב הרוח, חילוף החומרים והזיכרון.
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית