הטעות התזונתית שרבים עושים בקיץ - ועלולה לעלות לכם באנרגיה

הקיץ מביא איתו לא רק טמפרטורות גבוהות, אלא גם שינוי בהרגלי האכילה שלנו. רבים מחליפים ארוחות מסודרות בקפה קר, פירות, גלידה או נשנושים מזדמנים, ולעיתים מבלי לשים לב התפריט היומי הופך לפחות מגוון ופחות מאוזן. דווקא בתקופה שבה רבים אוכלים פחות או בוחרים בארוחות קלילות יותר, חשוב להקפיד שלא ייווצרו פערים תזונתיים.

אנחנו רואים לא מעט אנשים שמרגישים עייפות, ירידה בריכוז או חוסר אנרגיה במהלך היום, משום שהתפריט שלהם הפך דל יותר ברכיבים תזונתיים חיוניים", היא אומרת. כשחם בחוץ פחות מתחשק לשבת לארוחה גדולה, ולכן חשוב למצוא דרכים פשוטות לשלב מזונות מזינים גם בארוחות קלות.

החום הכבד גורם לרבים מאיתנו לאכול פחות, אך הצרכים התזונתיים של הגוף אינם יוצאים לחופשת קיץ. גם אם אנחנו אוכלים פחות, עדיין חשוב לספק לגוף את מגוון אבות המזון, ובהם חלבון, ברזל, שומנים איכותיים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. רכיבים אלה ממשיכים למלא תפקיד חיוני בשמירה על רמות האנרגיה, על מסת השריר ועל תפקוד תקין של מערכות הגוף.

כאשר התפריט היומי נשען בעיקר על נשנושים או ארוחות חלקיות, עלולים להיווצר חסרים תזונתיים המשפיעים על ההרגשה הכללית.

בנוסף, בעונת הקיץ הגוף מאבד יותר נוזלים באמצעות הזעה. גם התייבשות קלה יחסית עלולה להתבטא בעייפות, כאבי ראש, ירידה בריכוז ותחושת כבדות. לכן, לצד תזונה מאוזנת חשוב להקפיד על שתייה מספקת לאורך היום, וכן לשלב מזונות עשירים באשלגן המסייעים בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, כמו אבטיח, מלון, בננה ועלים ירוקים.

למי שמתקשה לשתות מים בכמות מספקת, אפשר להוסיף למים פרוסות לימון, מלפפון או נענע, וכך ליהנות ממשקה מרענן בטעמים עדינים.

אחד היתרונות הגדולים של הקיץ הוא השפע של פירות וירקות טריים. מעבר לטעמם המרענן, רבים מהם מסייעים להגדיל את צריכת הנוזלים ומעשירים את התפריט ברכיבים תזונתיים חשובים.
האבטיח, אחד מסמלי הקיץ הישראלי, מורכב ברובו ממים ולכן מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף.

מעבר לכך, הוא עשיר בליקופן - נוגד חמצון עוצמתי האחראי לצבעו האדום. הליקופן נחקר בשנים האחרונות בהקשרים שונים של הגנה מפני נזק חמצוני בתאים, והוא נחשב לאחד מנוגדי החמצון הבולטים בתזונה הים־תיכונית.

בנוסף, האבטיח מכיל ויטמין C ואשלגן - מינרל המסייע בשמירה על מאזן הנוזלים, בתפקוד תקין של השרירים ובפעילות מערכת העצבים. שילובו בתפריט הוא דרך פשוטה, טעימה ומרעננת להעשיר את התזונה גם בימים החמים.

גם המלפפון הוא הרבה יותר מתוספת לסלט. הוא מכיל כמות גבוהה של מים ואשלגן, המסייעים באיזון הנוזלים בגוף. ניתן לשלב אותו בסלטים, בכריכים, בשייקים ירוקים או פשוט כנשנוש קל במהלך היום.
לצד אלו, גם עגבניות, חסה, סלרי, קישואים ועלים ירוקים מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ויכולים להפוך כל ארוחה קיצית לקלה, מזינה ומרעננת.

חלבון
חלבון חיוני לשמירה על מסת השריר, לתחושת שובע ולתהליכי בנייה והתחדשות בגוף. כאשר הארוחות הופכות קטנות ופשוטות יותר, חשוב להמשיך לשלב מקורות חלבון איכותיים לאורך היום.

יוגורט ביו, גבינות רזות, ביצים, דגים, קטניות, טופו, אדממה, טחינה מלאה, אגוזים, זרעים ושייקים המבוססים על רכיבים מן הצומח יכולים להשתלב בקלות גם בתפריט קיצי קליל.

ברזל
לברזל תפקיד מרכזי בהובלת החמצן בגוף ובייצור אנרגיה. צריכה לא מספקת שלו עלולה להתבטא בעייפות, חולשה וירידה ברמות האנרגיה.

מקורות טובים לברזל כוללים בשר, עוף, הודו ודגים, לצד מזונות מן הצומח כמו עדשים, חומוס, שעועית, טחינה מלאה, זרעי דלעת ועלים ירוקים. כדי לשפר את ספיגת הברזל ממקורות צמחיים, מומלץ לשלב באותה ארוחה גם מזונות עשירים בוויטמין C, כמו פלפל אדום, עגבניות, לימון, קיווי או פירות הדר.

סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת שובע, תומכים בפעילות מערכת העיכול ומהווים חלק חשוב מתזונה מאוזנת. ניתן למצוא אותם בפירות, בירקות, בקטניות ובדגנים מלאים.

לא תמיד צריך לשבת מול צלחת גדולה כדי לקבל תזונה איכותית. לעיתים דווקא ארוחות קטנות ופשוטות יכולות לספק מגוון רחב של רכיבים תזונתיים.

כך למשל, שייק ירוק, סלט עשיר עם קטניות וטחינה, מוזלי, יוגורט עם פירות או כריך איכותי יכולים להפוך לארוחה מזינה ומאוזנת גם בימים החמים ביותר.

לצד המזונות המוכרים, בשנים האחרונות נכנסים יותר ויותר רכיבים חדשים לתפריט של מי שמחפשים דרכים להעשיר ארוחות קלות בערכים תזונתיים. אחד מהם הוא מנקאי - ירק עלים זעיר ממשפחת עדשת המים, שזוכה בשנים האחרונות לתשומת לב מצד חוקרים ואנשי תזונה.

למרות גודלו, המנקאי מכיל חלבון מלא הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות, לצד ברזל, חומצה פולית, אומגה 3, סיבים תזונתיים ורכיבים צמחיים נוספים. בנוסף, הוא מכיל גם ויטמין B12 ממקור צמחי - מאפיין נדיר יחסית בעולם הצומח.

המטרה אינה לאכול יותר, אלא לבחור נכון יותר את מה שנכנס לצלחת. אפשר להתחיל את היום עם יוגורט ביו בתוספת גרנולה ביתית, ביצה וירקות או שייק ירוק עשיר. לאורך היום מומלץ לשלב פירות וירקות טריים, לצד אגוזים או שקדים, להעדיף נשנושים מזינים על פני חטיפים מעובדים ולהקפיד על שתייה מספקת. גם תוספות קטנות של רכיבים עשירים בערכים תזונתיים יכולות לסייע בהעשרת התפריט, בלי להכביד.

הקיץ לא מחייב ארוחות גדולות או תפריט מושלם. המטרה היא לבנות תפריט שמתאים לעונה ולצרכים האישיים שלנו. כשבוחרים נכון את המזונות שאנחנו משלבים במהלך היום, אפשר ליהנות מארוחות קלילות ומרעננות, ועדיין לספק לגוף את כל מה שהוא צריך."

נטלי הנדלר היא נטורופתית N.D, יועצת ומטפלת בתזונה והרבליסטית קלינית בברא צמחים