אורז או תפוחי אדמה? דיאטניות מסבירות מה עדיף לאיזון רמות הסוכר

אורז ותפוחי אדמה הם שניים ממקורות הפחמימות הנפוצים ביותר בעולם, אך עבור אנשים שמנסים לשמור על רמות סוכר מאוזנות, עולה שוב ושוב השאלה: מה עדיף?

לדברי דיאטניות מארצות הברית, אין תשובה חד-משמעית. ההשפעה של כל אחד מהם על רמות הסוכר תלויה בסוג המזון, באופן ההכנה ובמה שאוכלים לצדו.

רבים מכירים את המושג "אינדקס גליקמי", שמודד כמה מהר מזון מסוים מעלה את רמות הסוכר בדם. ככל שהערך גבוה יותר, כך העלייה חדה ומהירה יותר.

אבל המומחים מסבירים שכדאי להסתכל גם על העומס הגליקמי, שלוקח בחשבון גם את כמות הפחמימות במנה רגילה. לכן הוא מספק תמונה מדויקת יותר של ההשפעה האמיתית על הגוף.

באופן כללי, לתפוחי אדמה יש אינדקס גליקמי גבוה יותר משל אורז, ולכן הם עלולים לגרום לעלייה מהירה יותר ברמות הסוכר.

עם זאת, גם כאן יש הבדלים גדולים:

תפוחי אדמה עמילניים, כמו ראסט (Russet), מעלים את הסוכר מהר יותר.

תפוחי אדמה מבושלים משפיעים פחות מתפוחי אדמה אפויים או פירה.

באורז, דווקא הזן עושה את ההבדל: אורז בסמטי, שמכיל יותר עמילוז, מתפרק לאט יותר ולכן גורם לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר. לעומת זאת, אורז יסמין או אורז דביק מעלים את הסוכר במהירות רבה יותר.

גם משך הבישול משפיע. ככל שהאורז או תפוח האדמה מבושלים יתר על המידה, כך הגוף מפרק אותם מהר יותר והתגובה הגליקמית עולה.

למרות האינדקס הגליקמי הגבוה, לתפוחי אדמה יש עומס גליקמי נמוך יותר מזה של אורז, משום שהם מכילים הרבה יותר מים ופחות פחמימות בכל מנה שוות נפח.

בנוסף, תפוחי אדמה מספקים רכיבים תזונתיים חשובים שאינם מצויים בכמות דומה באורז, ובהם:

אשלגן
ויטמין C
ויטמין A
סיבים תזונתיים

המומחים מסכימים שאין צורך להוציא מהתפריט לא את האורז ולא את תפוחי האדמה.

הדבר החשוב ביותר הוא:

לבחור את סוג הפחמימה בחוכמה.
להעדיף מנות מתונות.
לשלב את הפחמימה עם חלבון (כמו עוף, דגים, ביצים או קטניות) ועם ירקות עשירים בסיבים, שממתנים את העלייה ברמות הסוכר.

ויש גם טריק קטן.

מחקרים מראים שאם מבשלים אורז או תפוחי אדמה, מקררים אותם במקרר למשך כ-12 שעות ורק לאחר מכן מחממים ואוכלים אותם, חלק מהעמילן הופך ל"עמילן עמיד". עמילן זה מתעכל לאט יותר, ולכן מפחית את ההשפעה על רמות הסוכר בדם.

בשורה התחתונה, הבחירה בין אורז לתפוחי אדמה פחות חשובה מהאופן שבו מכינים אותם, הכמות שאוכלים וההרכב הכולל של הארוחה. עבור רוב האנשים, שילוב נכון של פחמימה עם חלבון, שומן בריא וירקות יהיה משמעותי יותר לבריאות מאשר השאלה אם בחרו באורז או בתפוח אדמה.