בשנים האחרונות הפכו זרעי הצ'יה וזרעי הפשתן לאורחים קבועים במטבח של מי שמקפידים על תזונה בריאה. הם קטנים, כמעט חסרי טעם, משתלבים בקלות בשייקים, ביוגורט, בדייסות ובמאפים, ונחשבים לאחד המקורות המרוכזים ביותר לסיבים תזונתיים.
אלא שלמרות הדמיון ביניהם, מתברר שלכל אחד מהם יש יתרונות ייחודיים, והבחירה ביניהם תלויה במטרה הבריאותית שלכם.
למה בכלל חשוב לאכול יותר סיבים? מרבית האנשים אינם צורכים מספיק סיבים תזונתיים. ההמלצות מדברות על כ-25 גרם ביום לנשים וכ-38 גרם לגברים, אך בפועל רוב האוכלוסייה רחוקה מהיעד.
סיבים תזונתיים מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, תורמים לאיזון רמות הסוכר בדם, מפחיתים את רמות הכולסטרול, מגבירים תחושת שובע ואף קשורים להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן המעי הגס.
זרעים הם אחת הדרכים הפשוטות ביותר להעשיר את התפריט בסיבים, ודווקא כאן מתחילה ההתלבטות.
היתרון של זרעי הצ'יה
שתי כפות של זרעי צ'יה מספקות כ-10 גרם סיבים תזונתיים, כמעט שליש מהכמות היומית המומלצת לרוב המבוגרים. בנוסף הם מכילים חלבון מהצומח, סידן, מגנזיום וחומצות שומן מסוג אומגה 3.
רוב הסיבים בצ'יה הם סיבים בלתי מסיסים, הסופחים מים ומגדילים את נפח הצואה. כתוצאה מכך הם מסייעים ליציאות סדירות ומפחיתים עצירות.
לצדם קיימים גם סיבים מסיסים היוצרים ג'ל כאשר הם באים במגע עם נוזלים. הג'ל הזה מאט את התרוקנות הקיבה ואת ספיגת הסוכר, מסייע לתחושת שובע ממושכת יותר ועשוי לתרום לאיזון רמות הסוכר לאחר הארוחה.
יתרון נוסף של זרעי הצ'יה הוא השפעתם על חיידקי המעי. הסיבים שבהם משמשים מזון לחיידקים הידידותיים במערכת העיכול, ובכך תורמים לבריאות המעי ולמערכת החיסון.
ומה מיוחד דווקא בזרעי הפשתן?
גם זרעי הפשתן נחשבים למקור מצוין לסיבים. מנה של כשלוש כפות מספקת כ-8 גרם סיבים, לצד כמות מרשימה של חלבון צמחי, אומגה 3 מהסוג ALA וליגננים, תרכובות צמחיות בעלות פעילות נוגדת חמצון.
זרעי הפשתן מכילים שיעור גבוה יחסית של סיבים מסיסים, ולכן הם בולטים במיוחד בכל הקשור לבריאות הלב.
הסיבים המסיסים נקשרים לחומצות המרה במעי ומסייעים בפינוי הכולסטרול מהגוף, בעיקר כולסטרול LDL המכונה "הכולסטרול הרע". מחקרים מצביעים על כך שצריכה קבועה של זרעי פשתן עשויה לתרום לירידה ברמות הכולסטרול.
גם הם מסייעים לטיפול בעצירות בזכות הסיבים הבלתי מסיסים שבהם, המגדילים את נפח הצואה ומעודדים את פעילות המעי.
יש דבר אחד שחשוב לדעת. בניגוד לזרעי צ'יה, את זרעי הפשתן מומלץ לצרוך כשהם טחונים. כאשר אוכלים אותם בשלמותם, חלק גדול מהזרעים עלול לעבור במערכת העיכול מבלי להתפרק, ולכן הגוף מנצל פחות מהסיבים, האומגה 3 והליגננים שבהם.
כדאי גם לשמור זרעי פשתן טחונים במקרר או במקפיא כדי למנוע התחמצנות של השמנים הבריאים.
צ'יה וזרעי פשתן - מי המנצח?
לדברי דיאטנים, אין כאן מנצח חד משמעי. אם המטרה היא פשוט להגדיל את צריכת הסיבים, לזרעי הצ'יה יש יתרון קטן משום שהם מכילים יותר סיבים בכל כף.
לעומת זאת, אם המטרה היא שיפור רמות הכולסטרול או תמיכה בבריאות המטבולית, ייתכן שדווקא זרעי הפשתן יהיו הבחירה העדיפה.
מחקרים אף מצאו כי הסיבים שבפשתן עוברים תסיסה יעילה יותר במעי ומעודדים ייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת, החשובות לבריאות תאי המעי.
בנוסף, הליגננים המצויים בפשתן פועלים כפיטואסטרוגנים, ולכן יש מחקרים המצביעים על כך שהם עשויים לסייע לנשים בתקופת טרום גיל המעבר ובגיל המעבר בהתמודדות עם גלי חום ותסמינים נוספים.
איך משלבים אותם בתפריט?
הדרך הפשוטה ביותר היא להוסיף כף או שתיים לשייק, יוגורט, דייסת שיבולת שועל או סלט. אפשר להכין פודינג צ'יה, לשלב פשתן טחון במאפים, או אפילו להשתמש בשני הזרעים כתחליף לביצים באפייה.
חשוב להגדיל את צריכת הסיבים בהדרגה ולשתות מספיק מים. מעבר חד לצריכה גבוהה של סיבים עלול לגרום לנפיחות, גזים ואי נוחות במערכת העיכול.
צ'יה ופשתן הם שניים מהמזונות הבריאים ביותר שאפשר להוסיף לתפריט. שניהם מספקים סיבים תזונתיים, אומגה 3 ורכיבים בעלי תרומה בריאותית מוכחת.
אם אתם מחפשים יותר סיבים ושובע, ייתכן שצ'יה תהיה הבחירה המתאימה יותר. אם בריאות הלב והכולסטרול נמצאים בראש סדר העדיפויות שלכם, לפשתן יש יתרון מסוים.
החדשות הטובות הן שאין באמת צורך לבחור. מומחי תזונה רבים ממליצים לשלב את שניהם כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת, וכך ליהנות מהיתרונות הייחודיים שכל אחד מהם מציע.