מחקר חדש מצביע על קשר מפתיע בין כוח השרירים לבין בריאות הלב: אנשים בעלי מסת שריר נמוכה בגב ובחזה נמצאים בסיכון גבוה משמעותית להתקף לב ולתמותה. החוקרים מצאו כי חיזוק קבוצות השרירים הללו עשוי להיות גורם חשוב בשמירה על בריאות מערכת הלב וכלי הדם.
המחקר, שפורסם בכתב העת Radiology, עקב במשך עשר שנים אחר 1,722 מבוגרים שהשתתפו במחקר הסקוטי Scottish Computed Tomography of the Heart. באמצעות בינה מלאכותית נותחו סריקות CT של הלב, והחוקרים העריכו את מסת השרירים של כל משתתף.
התוצאות היו חד-משמעיות: משתתפים עם מסת שריר נמוכה מהממוצע היו בסיכון גבוה ב-85% למוות מכל סיבה ובסיכון גבוה ב-58% ללקות בהתקף לב במהלך תקופת המעקב.
"הממצאים מרתקים משום שהם מראים כי מסת השרירים של האדם עשויה להיות קשורה באופן ישיר לסיכון להתקף לב", אמרה החוקרת הראשית, פרופ' מישל וויליאמס לאתר האינדיפנדנט. לדבריה, השרירים שנבדקו בסריקות כללו בעיקר את שרירי הגב, חלק משרירי החזה (הפקטורליים) והשרירים שבין הצלעות.
חמשת התרגילים שמומלץ להתחיל איתם
מאמנת הכושר אדווינה ג'נר, המתמחה באימוני כוח לנשים מעל גיל 40, ממליצה על חמישה תרגילים פשוטים שניתן לבצע גם בבית.
1. חתירה עם משקולות (Bent-over Row)
התרגיל מחזק בעיקר את שרירי הגב העליון.
עמדו בפישוק ברוחב האגן, כופפו מעט את הברכיים והטו את פלג הגוף העליון קדימה תוך דחיפת האגן לאחור. החזיקו משקולת בכל יד ומשכו אותן לכיוון הצלעות התחתונות תוך קירוב השכמות. הורידו באיטיות וחזרו על התנועה.
2. לחיצת חזה
תרגיל לחיזוק שרירי החזה.
שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. החזיקו משקולת בכל יד מעל החזה, הורידו את המרפקים עד שהם כמעט נוגעים ברצפה, ואז דחפו את המשקולות כלפי מעלה.
3. חתירה ביד אחת במכרע
תרגיל נוסף לגב.
בצעו מכרע עמוק, הישענו עם יד אחת על הירך הקדמית והחזיקו משקולת ביד השנייה. משכו את המשקולת לכיוון הצלעות והחזירו באיטיות.
4. שכיבות סמיכה על הקיר
מתאים במיוחד למתחילים.
עמדו מול קיר, הניחו את כפות הידיים בגובה החזה, שמרו על גוף ישר וכופפו את המרפקים עד שהחזה מתקרב לקיר. דחפו חזרה לעמידה. בהמשך ניתן להתקדם לשכיבות סמיכה על ספסל, מהברכיים ולבסוף מהרצפה.
5. הרחקת ידיים כפופה
תרגיל המחזק את שרירי הגב העליון והכתפיים האחוריות.
הטו את הגוף קדימה, החזיקו משקולות כשהידיים תלויות מטה והרימו אותן לצדדים עד לגובה הכתפיים, תוך שמירה על כיפוף קל במרפקים. הורידו באיטיות.
כך תפיקו את המרב מהאימון
לדברי ג'נר, מומלץ להתחיל במשקולות קלות של כ-2 ק"ג ולהתמקד בביצוע נכון של התנועה לפני שמעלים עומס.
עוד היא ממליצה:
לבצע את האימון פעמיים בשבוע באופן קבוע.
לשלב לסירוגין תרגילי "דחיפה" (חזה) ו"משיכה" (גב) ליצירת איזון בין קבוצות השרירים.
לסיים כל אימון במתיחות, במיוחד לגב התחתון, כדי להפחית עומס ולשפר את ההתאוששות.
חשוב לזכור
המחקר מצא קשר בין מסת שריר גבוהה יותר לבין סיכון נמוך יותר להתקפי לב, אך לא הוכיח ששרירים חזקים לבדם מונעים מחלות לב. מומחים מדגישים כי שמירה על משקל תקין, פעילות גופנית סדירה, תזונה מאוזנת, הימנעות מעישון ואיזון לחץ הדם והכולסטרול הם עדיין הגורמים המרכזיים בהפחתת הסיכון למחלות לב.
סימני אזהרה להתקף לב
אם מופיעים אחד או יותר מהתסמינים הבאים, יש לפנות מיד לקבלת טיפול רפואי:
כאב או לחץ בחזה, שעלול להקרין ליד, לצוואר או ללסת
קוצר נשימה
בחילה או הקאות
תחושת צרבת חריגה או לחץ בבטן העליונה
הזעה קרה
חיוורון או שינוי בצבע העור