לא רק הליכה: זה האימון שמפחית תמותה ומשנה את הדרך בה תזדקנו

כשמדברים על אריכות ימים, רוב תשומת הלב מופנית לפעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. אין ספק שמדובר באחד הכלים היעילים ביותר להפחתת הסיכון למחלות כרוניות ולמוות מוקדם. אולם בשנים האחרונות מצטברות עדויות לכך שאם המטרה היא לא רק להאריך את החיים אלא גם לשמור על איכותם, פעילות אירובית לבדה אינה מספיקה.

יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שאימוני כוח הם הרבה מעבר לאמצעי לפיתוח שרירים. הם בונים עתודה ביולוגית ותפקודית שהגוף נשען עליה לאורך השנים, ובעיקר כאשר הוא נדרש להתמודד עם מחלה, פציעה ותהליכי ההזדקנות.

מטא אנליזה רחבת היקף שפורסמה השנה בכתב העת British Journal of Sports Medicine וכללה יותר מ-147 אלף משתתפים שנעקבו במשך עד שלושה עשורים, מצאה כי גם אימוני כוח מפחיתים באופן משמעותי את הסיכון לתמותה ממחלות לב, מסרטן ומסיבות נוספות.

החוקרים מצאו כי התועלת המרבית מתקבלת כאשר משלבים אימוני כוח עם פעילות אירובית. השילוב בין השניים הפחית את הסיכון לתמותה בכ-45 אחוזים.

המסר ברור: לא לבחור בין אימוני כוח לאימון אירובי, אלא לשלב ביניהם.

אבל הנתונים על תמותה הם רק חלק מהתמונה. השאלה החשובה באמת אינה כמה שנים נחיה, אלא באיזה מצב גופני ותפקודי נגיע אליהן. כאן נכנס לתמונה מחקר SOMMA, שמציע הסתכלות חדשה על תהליך ההזדקנות.

בניגוד למה שנהוג לחשוב, הירידה במסת השריר אינה מתחילה רק בגיל השלישי. החוקרים מצאו כי היא מתחילה כבר בעשור הרביעי או החמישי לחיים ומואצת בהדרגה עם הגיל.

חשוב מכך, הירידה במסת השריר נמצאה קשורה באופן ישיר לירידה בכוח השרירים, במהירות ההליכה וביכולת לבצע פעולות יומיומיות.

לא מדובר רק במספר שמופיע בבדיקת הרכב גוף, אלא בתהליך שמתרחש בשקט ומשפיע בהדרגה על איכות החיים.

אחת התובנות המרכזיות של המחקרים היא שהשרירים אינם רק המנוע שמאפשר לנו לנוע. הם מהווים מעין עתודת ביטחון ביולוגית.

ככל שמסת השריר, כוח השריר ואיכות השריר גבוהים יותר, כך הגוף מסוגל להתמודד טוב יותר עם מחלות, אשפוזים, ניתוחים ותהליכי ההזדקנות.

כאשר אדם עובר מחלה קשה או ניתוח, עתודת השריר הופכת לאחד המשאבים החשובים ביותר בתהליך ההחלמה.

במקרים רבים, היכולת לחזור לתפקוד עצמאי תלויה במידה רבה במסת השריר שנבנתה לאורך שנים.

היתרונות של אימוני כוח אינם מסתכמים רק במערכת השרירים. מחקרים מראים שהם משפרים את הרגישות לאינסולין, מסייעים באיזון רמות הסוכר, מפחיתים דלקת כרונית ותורמים לירידה בלחץ הדם.

בנוסף נמצאו השפעות חיוביות על מצב הרוח, הפחתת חרדה ודיכאון ואף שימור טוב יותר של התפקוד הקוגניטיבי. במילים אחרות, שריר בריא תורם גם למוח בריא.

במקביל, אימוני כוח מפחיתים את הסיכון לנפילות, לשברים ולאובדן עצמאות, מחזקים את העצם ומשפרים את שיווי המשקל ואת התפקוד העצבי שרירי.

המשמעות היא יכולת טובה יותר לבצע פעולות יומיומיות פשוטות כמו לקום מכיסא, לעלות במדרגות או לשאת שקיות קניות גם בגיל מבוגר.

אחת החדשות המעודדות היא שלא נדרשים שעות ארוכות בחדר הכושר כדי ליהנות מהיתרונות. במחקר נמצא כי כ-90 עד 120 דקות של אימוני כוח בשבוע, כלומר שני אימונים קצרים יחסית, הספיקו כדי להשיג את מרבית ההפחתה בסיכון לתמותה.

עם זאת, אין משמעות הדבר שאימונים מעבר לכך אינם מועילים. היקף גדול יותר של אימוני כוח ממשיך לתרום לשיפור בכוח השרירים, במסת השריר, בצפיפות העצם, בבריאות המטבולית, ביכולת התפקודית ובאיכות החיים.

זו גם הסיבה שארגון הבריאות העולמי והמרכזים האמריקאיים לבקרת מחלות ממליצים לכל אדם בוגר לבצע לפחות שני אימוני כוח בשבוע, לצד פעילות אירובית סדירה.

המסר העולה מכל המחקרים פשוט וברור. פעילות אירובית היא מרכיב חיוני בשמירה על הבריאות ובהפחתת הסיכון למוות מוקדם. אבל אימוני כוח הם אלה שבונים את העתודה שתאפשר לנו להמשיך לחיות היטב גם כשהגוף מתבגר.

את השרירים שנצטרך בגיל 70 או 80 לא נוכל לבנות ברגע שנזדקק להם. אנחנו בונים אותם כבר היום.

כל אימון כוח הוא השקעה בעתיד: לא רק בשרירים חזקים יותר, אלא בגוף עמיד יותר, עצמאי יותר וביכולת להמשיך לעבוד, לטייל, לשחק עם הנכדים ולחיות את החיים במלואם גם בעשורים הבאים.

בסופו של דבר, אימוני כוח אינם רק דרך לחזק את הגוף. הם אחת ההשקעות החשובות ביותר שאפשר לעשות בבריאות ובאיכות החיים שלנו.


הכותב, שרון ווסקו, פיזיולוג המאמץ, המרכז האקדמי לוינסקי וינגייט