אם נתקלתם לאחרונה במדורי הספורט, בטח ראיתם את הדיווחים המדאיגים על הטניסאים הגדולים בעולם שקורסים על המגרש בגלל עומס החום הקיצוני. ונכון שרובנו לא רצים ארבע שעות על חימר בשמש הקופחת, ולא כולם ספורטאים מקצועיים, אך בימים אלה העלייה בטמפרטורות מורגשת מאוד על כולנו.
החום הכבד, הלחות והשהייה בחוץ מרוקנים לנו את מצברי האנרגיה, ויכולים להשפיע על ההעדפות התזונתיות שלנו.
אז מה עושים כשהחום מורגש ומקשה עלינו לתפקד כרגיל?
מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי לתזונה ולניהול נכון של הגוף יש תפקיד מכריע בבניית "עמידות מטבולית", היכולת של הגוף להתמודד עם סטרס ושינויים קיצוניים, בפני גלי חום ומזג אויר קיצוני.
אז הנה המדריך המלא לצליחת החום של הקיץ הישראלי:
1. לאכול את הנוזלים, לא רק לשתות אותם
חום גבוה משמעותו איבוד נוזלים מוגבר. מחקרים שעוסקים במאזן מים, מראים כי דרישת הנוזלים של הגוף בעונת הקיץ, עולה בלמעלה מחצי ליטר בממוצע רק לצורך ויסות טמפרטורת הגוף. הדרך הטבעית להחזיר את הנוזלים הללו היא דרך מזונות עשירים במים כמו אבטיח, מלפפונים, עגבניות, קישואים ופירות יער בנוסף לשתיית מים כמובן.
ישנה אפשרות להכין שייק קייצי, או מיץ פירות, אך מומלץ להעדיף את אכילתם בצורתם המקורית והשלמה. לעיסה של פרי או ירק בשלמותו שומרת על הסיבים התזונתיים הקיימים בו. הסיבים הללו מאטים את קצב ספיגת הסוכר והנוזלים בגוף, תורמים לתחושת שובע ממושכת ומונעים את נפילות האנרגיה והעייפות שיכולה להגיע לאחר מכן. בנוסף, פעולת הלעיסה עצמה שולחת אותות שובע למוח, דבר שהולך לאיבוד בשתיית שייקים למשל.
2. מים, מים, ועוד פעם מים
המלך הבלתי מעורער של הקיץ (וגם של החורף אם תשאלו אותי) מעבר למניעת התייבשות, שתיית מים מספקת היא קריטית לשמירה על נפח הדם ועל תפקוד תקין של הלב בזמן עומס חום. אל תחכו לתחושת הצמא. כשאתם מרגישים צמאים, הגוף כבר נמצא במצב של מחסור קל בנוזלים דבר שפוגע בריכוז, במצב רוח ובביצועים.
איך עושים את זה בפועל? החזיקו בקבוק רב פעמי צמוד ושתו במנות קטנות לאורך כל היום. כדאי גם לחבר את שתיית המים להרגל שכבר קיים וטבוע בלו"ז היום יומי שלכם כמו צחצוח שיניים למשל, או בכל פעם שאתם מתיישבים מול המחשב.
3. במקום פחמימות ריקות, הקפידו על חלבון
כשהגוף שלנו מותש, אנחנו נוטים לחפש פחמימות פשוטות ומתוקים, ויש לכך סיבות רבות. מבחינה פיזיולוגית, ויסות טמפרטורת הגוף בחום קיצוני דורש אנרגיה רבה. מה שמרוקן במהירות את מאגרי הגליקוגן - הסוכר הזמין בשרירים ובכבד. כתוצאה מכך, המוח מפרש את העייפות כאיתות מצוקה ומניע אותנו לחפש פחמימות זמינות כדי להעלות את רמות הסוכר בדם באופן מיידי.
בנוסף לפחמימות שהגוף דורש, יש חשיבות רבה לצריכת חלבון במזג אויר כזה. מחקרים עדכניים מהשנים האחרונות (כולל מחקרים מ-2026) מראים שחשיפה לחום קיצוני מסיטה את זרימת הדם מהאיברים הפנימיים אל העור כדי לקרר את הגוף.
תהליך זה עלול ליצור עומס ולהסית את זרימת הדם מהמעי, מה שנוטה לגרום לכאבי בטן או חוסר תיאבון בחום. החוקרים מצאו כי אספקה של חלבון איכותי וקליל כמו יוגורט קר, ביצים, דגים, טופו או קטניות מסייעת לשמור על שלמות מערכת העיכול ומבטיחה רמות אנרגיה יציבות.
איך תעשו את זה בפועל?
אם ארוחה חמה ומבושלת בצהריים לא תמיד מרגישה מתאימה, ארוחות קלות וקרות שמשלבות פחמימה מורכבת וחלבון איכותי יכולות להיות תחליף מצוין.
הנה כמה רעיונות:
-יוגורט חלבון קר עם חופן פירות יער ומעט גרנולה.
-סלט עשיר עם רצועות עוף קר, טופו או גבינה בולגרית מעודנת.
-כריך מלחם מלא עם טונה, ביצה קשה והרבה ירקות.
4. כן, גם בקיץ צאו להתאמן (אבל בצורה נכונה)
רק בגלל שחם בחוץ, זה לא אומר שצריך להפסיק לזוז. להפך, זה בהחלט הזמן להתאמן באופן חכם ויצירתי יותר. זה הזמן להעביר את הפעילות הגופנית אל חדר כושר מקורה וממוזג, או לנצל את העונה להתנסות בשחייה - פעילות אירובית מדהימה שמפעילה את כל שרירי הגוף תוך שמירה על טמפרטורת גוף מאוזנת.
אם אתם בכל זאת מתאמנים בחוץ, שימו לב, תהליך ההסתגלות של הגוף לחום לוקח בין 10 ל-14 ימים. התחילו בעצימות נמוכה ובאימונים קצרים יותר, ועלו בהדרגה כדי לאפשר למערכת הדם וההזעה שלכם להתרגל לעומס.
הכי חשוב: הקשיבו לגוף. דופק גבוה מהרגיל לאותה עצימות, הוא סימן שהגוף עובד קשה בכדי לקרר את עצמו ואולי כדאי להוריד הילוך.
אנחנו לא יכולים לשלוט במזג האוויר בחוץ (ובעוד כל כך הרבה דברים נוספים שהם ללא שליטתנו) אבל אנחנו בהחלט יכולים להשתמש בצלחת ובהתנהלות שלנו כעוגן פנימי שאנחנו שולטים בו.
בחירה מודעת במזונות שלמים עשירים בנוזלים, הקפדה על חלבון איכותי, שתיית מים רציפה ומעבר לפעילות גופנית מותאמת לקיץ, הן הדרך הכי בטוחה לעבור את הקיץ באנרגיית שיא.
הכותבת היא תזונאית קלינית במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום