היום הארוך בשנה, שמתרחש סביב 21 ביוני, הוא היום שבו חצי הכדור הצפוני מקבל את משך האור המרבי, והוא מסמן את תחילת הקיץ האסטרונומי. מבחינה חווייתית, זה בדיוק הרגע שבו הרבה אנשים מרגישים שהיום "לא נגמר", והשינה נדחית לשעות מאוחרות יותר. לאור יש השפעה ישירה על השעון הביולוגי של הגוף, ולכן כששעות האור מתארכות, גם תחושת הערנות יכולה להימשך זמן רב יותר.
הגוף שלנו לא פועל רק לפי השעה בטלפון או לפי השעון בבית. הוא פועל לפי מנגנון פנימי שמושפע בעיקר מאור, חושך וזמן החשיפה אליהם. אור יום, במיוחד בשעות הבוקר והצהריים, מסייע לכוון את השעון הביולוגי, בעוד שאור בשעות הערב והלילה נוטה לעכב את תחילת תחושת העייפות.
בפועל, זה אומר שכאשר היום ארוך יותר, הגוף מקבל "היתר" להישאר ערני עוד קצת. אצלי הרבה אנשים זה מתבטא בכניסה מאוחרת יותר למצב שינה, בהירדמות שנדחית ובתחושה שהלילה פשוט מגיע מאוחר מדי.
מה קורה למלטונין?
אחד השחקנים המרכזיים כאן הוא המלטונין, הורמון שמופרש בעיקר בתגובה לחושך ומסייע לגוף להבין שהגיע הזמן להאט. כשיש עוד הרבה אור בחוץ, ובעיקר כשיש גם אור חזק בבית או מסכים בערב, ההפרשה שלו נדחית, והגוף נשאר "על מצב יום" זמן רב יותר.
זו הסיבה לכך שבקיץ אנשים רבים לא מרגישים שהם "לא עייפים", אלא פשוט שהעייפות מגיעה מאוחר מדי. לפעמים הם כן עייפים, אבל השעון הביולוגי עוד לא עבר למצב לילה.
למה זה מורגש יותר דווקא בקיץ?
מחקר שפורסם ב-2023 ב- Journal of Pineal Research מצא שחשיפה לאור בשעות היום היא מנבא חזק לעונתיות של השינה והתזמון הצירקדי, ואנשים נטו להירדם ולהתעורר מאוחר יותר בעונות עם יותר אור. החוקרים גם הראו שהשפעת האור היומי על השעון הביולוגי משמעותית מאוד, ולעיתים אפילו יותר מהאור שנכנס בשעות הערב.
מעניין עוד יותר, מחקר נוסף מ-2023 מצא שהרגישות של המערכת הצירקדית לאור דווקא פוחתת מעט בקיץ לעומת החורף, אבל זה לא "מבטל" את ההשפעה של שעות האור הארוכות. במילים פשוטות, גם אם הגוף מגיב קצת אחרת לעוצמת האור, עצם העובדה שהאור נמשך זמן רב יותר עדיין דוחפת את השינה קדימה.
מי מרגיש את זה יותר?
לא כולם חווים את הקיץ באותו אופן. אנשים עם נטייה טבעית להירדם מאוחר יותר, כלומר כאלה שהשעון הפנימי שלהם ממילא קצת "מאחר", נוטים להרגיש יותר את הדחייה של שעת השינה. גם שינויי שגרה, חופשות, יציאה מהמסגרת הקבועה, שימוש מוגבר במסכים בערב וחשיפה לאור חזק בשעות מאוחרות מחמירים את התמונה.
זה מסביר למה בקיץ אנשים מספרים לפעמים שהם ישנים "פחות טוב", למרות שלא השתנה משהו דרמטי בבריאות שלהם. לפעמים השינוי הוא פשוט סביבתי, אבל הגוף מגיב אליו בצורה אמיתית מאוד.
מה אפשר לעשות כדי לעזור לגוף?
החוכמה היא לא להילחם בקיץ, אלא לעזור לשעון הפנימי להבין מתי נגמר היום. אור בוקר טבעי הוא אחד האיתותים החזקים ביותר לגוף להתחיל את היום, וכבר נמצא שמפגש עם אור חזק בשעות הבוקר יכול לשפר שינה בלילה שאחריו ולכוון את התזמון הצירקדי קדימה.
לעומת זאת, אור חזק בערב, ובעיקר אור כחול ממסכים, עלול לעכב את ההירדמות ולפגוע באיכות השינה. מחקרים הראו ששימוש בערב במכשירים פולטי אור, כמו קוראים אלקטרוניים או מסכים מוארים, מקושר לעיכוב בהפרשת מלטונין ולפגיעה בשינה של הלילה שאחריו.
לכן ההמלצה המעשית פשוטה: להיחשף לאור טבעי בבוקר, לצמצם תאורה חזקה ומסכים בשעה-שעתיים שלפני השינה, ולשמור על סביבת שינה קרירה, שקטה וחשוכה ככל האפשר. זה לא פותר את הקיץ, אבל זה עוזר לגוף לא להסתבך איתו.
התחושה ש"קשה להירדם בקיץ" אינה מקרית ואינה רק עניין של נוחות. היא קשורה ישירות לאורך היום, לחשיפה לאור, למלטונין ולשעון הביולוגי שמנסה להישאר מסונכרן עם הסביבה. כשמבינים את זה, גם הפתרון נהיה יותר הגיוני: פחות אור בערב, יותר אור בבוקר, ושגרה יציבה ככל האפשר.
ד"ר קיי אלקרא היא רופאת משפחה, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון