מחקר חדש: הדבר הפשוט הזה עשוי להפחית סטרס, חרדה ודיכאון

אנחנו רגילים לחשוב על סטרס, חרדה ודיכאון כעל מצבים שדורשים פתרונות מורכבים: טיפול פסיכולוגי, תרופות, שינויי חיים גדולים או התערבויות רפואיות. כל אלה בהחלט חשובים ולעיתים הכרחיים. אבל מחקר חדש מזכיר לנו שלפעמים גם פעולה בסיסית מאוד, ופשוטה למדי, יכולה להשפיע על הגוף והנפש: לצאת אל הטבע.

סקירה שיטתית ומטא־אנליזה חדשה שפורסמה בכתב העת BMC Public Health בחנה את ההשפעה של "טיפול יער", המכונה ביפן Shinrin-yoku, או "רחצה ביער", על סטרס נפשי, תסמיני דיכאון ותסמיני חרדה. החוקרים ניתחו 25 מחקרים מבוקרים שכללו יחד 1,876 משתתפים, ומצאו ששהייה מובנית בסביבת יער נקשרה לירידה משמעותית במדדי סטרס, חרדה ודיכאון, לפחות בטווח הקצר.

הממצאים לא אומרים שיער מחליף טיפול רפואי או נפשי במי שזקוק לכך. אבל הם כן מחזקים רעיון שהולך ותופס מקום גם ברפואה המודרנית: הסביבה שבה אנחנו חיים, נושמים, עובדים ונרגעים משפיעה על מערכת העצבים שלנו הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב.

למרות השם הרומנטי, טיפול יער הוא לא סתם טיול קצר עם קפה ביד. ברוב המחקרים מדובר בחשיפה מכוונת ומובנית לסביבה מיוערת: הליכה איטית, ישיבה בין עצים, הקשבה לקולות הטבע, תשומת לב לנשימה, התבוננות בירוק, ולעיתים גם פעילות קבוצתית מודרכת.

הרעיון הוא לא "לעשות ספורט", אלא לאפשר לגוף ולמוח להיכנס למצב אחר. במקום רעש של מכוניות, מסכים, עומס עבודה, צפיפות והתראות מהטלפון, היער מציע קצב איטי יותר, גירויים רכים יותר, קולות טבעיים וריחות של אדמה, עלים ועצים.

במילים פשוטות, היער עשוי לעזור למערכת העצבים לעבור ממצב של דריכות, עוררות וסטרס, למצב של רגיעה, ויסות והתאוששות.

החוקרים בדקו מחקרים שבהם אנשים נחשפו ישירות לסביבת יער, והשוו אותם לקבוצות ביקורת, כמו הליכה עירונית, מנוחה במקום סגור, טיפול רגיל או רשימת המתנה. המשתתפים כללו אוכלוסיות מגוונות: סטודנטים, עובדים, אנשים בריאים, אנשים עם שחיקה, מטופלים עם דיכאון או חרדה, אנשים הסובלים מפוסט טראומה, ואנשים עם מצבים רפואיים שונים.

התוצאות היו עקביות בכיוון שלהן: טיפול יער נמצא קשור לשיפור במדדי מצוקה נפשית.

במדדי סטרס נמצא אפקט בינוני עד גדול לטובת השהייה ביער. גם במדדי דיכאון וחרדה נמצאה ירידה משמעותית בהשוואה לקבוצות הביקורת. מעניין במיוחד היה שההשפעה על חרדה הייתה מעט חזקה יותר מההשפעה על דיכאון, אם כי ההבדל בין השניים לא היה מובהק סטטיסטית.

עוד ממצא חשוב: משך החשיפה כנראה משנה. בתוכניות שנמשכו יותר משבוע נמצא שיפור גדול יותר בסטרס בהשוואה לחשיפות קצרות מאוד של דקות או שעות. גם לגבי דיכאון וחרדה, ככל שהתוכנית הייתה ארוכה יותר, כך נצפתה נטייה להשפעה גדולה יותר.

כלומר, לא מדובר בהכרח ביציאה חד־פעמית ליער פעם בשנה. המחקר רומז לכך שההרגל הקבוע, החוזר, הוא כנראה מה שעושה את ההבדל.

יש כמה הסברים אפשריים:

הראשון קשור למערכת העצבים. החיים המודרניים מפעילים אותנו ללא הפסקה: הודעות, רעש, עומס, פקקים, עבודה, חדשות, מסכים וחוסר ודאות. כל אלה מפעילים שוב ושוב את המערכת הסימפטטית, זו שאחראית על תגובת "הילחם או ברח".

לעומת זאת, סביבה טבעית עשויה לתמוך בפעילות של המערכת הפאראסימפטטית, שאחראית על מנוחה, עיכול, שינה, תיקון וריפוי. זהו אותו מצב שבו הגוף מרשה לעצמו להוריד הילוך.

ההסבר השני קשור לעומס על המוח. בעיר אנחנו מעבדים כל הזמן מידע: מכוניות, אנשים, שלטים, רעשים, מסכים וסכנות קטנות. היער מציע גירויים רכים יותר. המוח לא צריך להתאמץ באותה מידה, ולכן הוא יכול להתאושש.

ההסבר השלישי קשור לחושים. קולות של ציפורים, רשרוש עלים, אור טבעי, ירוק בעיניים וריחות של עצים ואדמה אינם רק "אווירה נעימה". הם יכולים להשפיע על מצב הרוח, על תחושת הביטחון ועל התגובה הפיזיולוגית של הגוף לסטרס.

בנוסף, בחלק מהמחקרים טיפול היער נעשה בקבוצה. עבור אנשים שחווים בדידות, שחיקה או עומס רגשי, עצם השילוב בין טבע, האטה וקשר אנושי עשוי להעצים את ההשפעה.

כאן חשוב לעצור ולהיזהר מהגזמות. המחקר אמנם מעודד, אבל יש לו מגבלות.

ראשית, רוב המחקרים מדדו את המשתתפים מיד לאחר ההתערבות. כלומר, אנחנו יודעים ששהייה ביער עשויה לשפר סטרס, דיכאון וחרדה בטווח הקצר, אבל עדיין לא ברור אם ההשפעה נשמרת לאורך שבועות או חודשים.

שנית, אי אפשר באמת לעשות מחקר "עיוור" על טיפול יער. המשתתפים יודעים אם הם נמצאים ביער או בחדר. לכן ייתכן שחלק מהשיפור נובע גם מציפייה חיובית, מהחוויה הנעימה או מהרצון לדווח על שיפור.

שלישית, רוב המדדים במחקרים התבססו על שאלונים. שאלונים הם כלי חשוב, אבל הם מושפעים מהתחושה הסובייקטיבית של האדם. מחקרים עתידיים יצטרכו לשלב גם מדדים אובייקטיביים יותר, כמו דופק, שונות דופק (HRV), לחץ דם, קורטיזול, שינה או מדדי דלקת.

בנוסף, המחקרים היו שונים מאוד זה מזה. חלקם בדקו חשיפה של 15 דקות, אחרים בדקו תוכניות של כמה שבועות. חלקם כללו אנשים בריאים, אחרים כללו אנשים עם מצוקה נפשית או רפואית. לכן עדיין אי אפשר לומר מהו "המינון" המדויק של טבע שדרוש כדי לקבל השפעה מיטבית.

המחקר מזכיר לנו שהבריאות הנפשית שלנו מושפעת גם מהסביבה שבה אנחנו נמצאים מדי יום.
אם אדם חי בעיר צפופה, עובד שעות מול מסכים, נחשף לרעש, חדשות, לחץ וחוסר שינה, מערכת העצבים שלו עלולה להישאר במצב דרוך לאורך זמן. במצב כזה, שהייה קבועה בטבע יכולה להיות כלי פשוט, זמין ובטוח יחסית שעוזר לגוף להיזכר איך להירגע.

ואין צורך ביער עבות או בטיסה ליער בחו"ל. גם פארק שקט, חורשה, שמורת טבע, שביל עם עצים או מקום ירוק ליד הבית יכולים להיות התחלה טובה. העיקר הוא להפוך את זה להרגל ולא לאירוע נדיר.


ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית