רובנו רגילים לחשוב שכל הפירות בריאים, שכל הירקות טובים לנו, ושאם מזון קיבל ציון יפה על האריזה, כנראה מדובר בבחירה מוצלחת. אבל מחקר חדש מציע שהתמונה מורכבת הרבה יותר.
החוקרים פיתחו שיטה חדשה בשם Nutritional Value Score: NVS, ציון שמנסה לדרג מזונות לא רק לפי קלוריות או לפי רכיב אחד כמו סוכר או שומן, אלא לפי הערך התזונתי הכולל שלהם וגם לפי הקשר שלהם למניעת מחלות כרוניות. התוצאה: ירקות ירוקים כהים, איברים פנימיים, דגים ופירות ים קיבלו את הציונים הגבוהים ביותר, ואילו משקאות קלים, מאפים מתוקים, אינסטנט נודלס, חטיפים אולטרה-מעובדים ודגנים מזוקקים (כגון קמח לבן), קיבלו ציונים נמוכים במיוחד.
במילים פשוטות: לא כל מזון בתוך אותה "משפחה" הוא באמת שווה ערך. תרד, למשל, עשוי להיות הרבה יותר עשיר תזונתית מאבטיח. וגם מזונות בסיסיים שרבים תופסים כניטרליים או "בסדר", כמו דגנים מזוקקים ומוצרי אורז לבן, עשויים להיות בעלי ערך תזונתי נמוך יותר ממה שנהוג לחשוב.
למה בכלל היה צורך בציון חדש?
לדברי החוקרים, רוב שיטות הדירוג הקיימות פותחו בעיקר במדינות עשירות, מתוך מטרה להתמודד עם סיכון למחלות כרוניות כמו השמנה, סוכרת ומחלות לב. הבעיה היא ששיטות כאלה לא תמיד לוקחות בחשבון כמה באמת מזון עשיר בויטמינים, מינרלים וחלבון איכותי, וגם לא את ההבדלים בזמינות הביולוגית של רכיבי תזונה שונים.
וזה חשוב, כי מזון יכול להיות דל קלוריות או דל סוכר, אבל עדיין לא באמת להזין את הגוף. מצד שני, מזון מסוים יכול להיות מעט יותר צפוף קלורית, ובכל זאת לספק כמות גדולה של רכיבי תזונה חיוניים.
אז איך בנוי הציון החדש? ה-NVS מבוסס על שבעה מרכיבים: ויטמינים, מינרלים, חלבון, אומגה 3, סיבים, צפיפות קלורית, ויחסים בין רכיבים תזונתיים כמו נתרן מול אשלגן, שומן רווי מול שומן בלתי רווי, ופחמימות מול סיבים. בנוסף, מזונות אולטרה-מעובדים קיבלו קנס של 25% בציון. השיטה נבדקה על 289 מזונות נפוצים מאינדונזיה, בנגלדש, קניה, ניגריה וארצות הברית.
כלומר, החוקרים לא בדקו רק מזונות מערביים ארוזים, אלא ניסו ליצור כלי שיתאים גם לאוכלוסיות שונות ולמזונות מקומיים.
אילו מאכלים קיבלו את הציונים הגבוהים ביותר?
ברמת קבוצות המזון, שתי הקבוצות שקיבלו את הציונים הגבוהים ביותר היו ירקות עליים ירוקים כהים ו-איברים פנימיים. אחריהן הגיעו דגים ופירות ים, בשר אדום לא מעובד, ביצים, קטניות, עוף, חלב, יוגורט, אגוזים וזרעים.
ברמת המזונות הבודדים, בין המובילים היו במיה מיובשת, דגים ופירות ים מיובשים, תרד, כבד ואיברים פנימיים אחרים של עוף ובקר, סרדינים ודגים קטנים נוספים. גם עדשים, ביצים, טופו, גזר, גויאבה, בטטה כתומה, שקדים, חלב לא ממותק וחלב סויה לא ממותק קיבלו ציונים טובים יחסית.
בקצה התחתון של הרשימה הופיעו משקאות, גטורייד, קולה, דייסת אורז, אינסטנט נודלס, מזונות מתוקים ומלוחים אולטרה-מעובדים, קוקוס ומוצרי אורז לבן. גם דגנים מזוקקים כקבוצה קיבלו ציון נמוך.
אחד המסרים החשובים: לא כל הפירות והירקות שווים תזונתית
אחת התובנות המעניינות במחקר היא שהקטגוריות הרחבות כמו "פירות" או "ירקות" עלולות להטעות.
החוקרים הראו, למשל, שהציון של גויאבה היה גבוה משמעותית מזה של אבטיח, ושהציון של תרד היה גבוה הרבה יותר מזה של חציל. זה לא אומר שאבטיח או חציל הם מזונות "רעים". זה רק אומר שאם המטרה היא להפיק כמה שיותר ערך תזונתי - במיוחד ויטמינים, מינרלים ורכיבים מגינים - יש מזונות שמספקים הרבה יותר מאחרים.
זו נקודה חשובה גם לציבור: עצם זה שאדם אוכל "קצת פרי" או "קצת ירקות" זה צעד טוב, אבל עדיין יש משמעות גם לאיזה פרי ולאיזה ירק בוחרים.
במה זה שונה מתוויות מוכרות על מוצרים?
החוקרים השוו את הציון החדש למערכות מוכרות כמו Nutri-Score ו-Health Star Rating. לדבריהם, ה-NVS הצליח להבחין טוב יותר בין מזונות שונים בתוך אותה קבוצה. למשל, בעוד שמערכות אחרות עשויות לתת ציונים דומים לרוב הפירות והירקות, ה-NVS הראה שיש הבדל גדול בין ירקות ופירות עשירים יותר תזונתית לבין כאלה שפחות. הוא גם נתן משקל גבוה יותר לאיברים פנימיים ולדגים, ומשקל נמוך יותר לדגנים מזוקקים.
עם זאת, חשוב להבין: החוקרים עצמם מדגישים שהשיטה הזו לא נועדה להיות מדבקה פשוטה על חזית האריזה. היא פותחה בעיקר ככלי למחקר, למדיניות, להשוואות סביבתיות ולהערכת נגישות כלכלית של מזונות.
ומה החסרונות של המחקר?
כמו בכל מחקר, גם כאן יש מגבלות.
החוקרים מציינים שהשיטה עדיין דורשת אימות נוסף. חלק מהמשקל שניתן לכל רכיב מבוסס אמנם על ידע מדעי, אך כולל גם החלטות של החוקרים. בנוסף, חלק מהנתונים התזונתיים נשענו על מאגרי מידע אמריקאיים, משום שלא תמיד היו מספיק נתונים מקומיים מפורטים. השיטה גם עדיין לא כוללת כל גורם אפשרי שיכול להשפיע על איכות המזון, כמו פוליפנולים, מיקרואורגניזמים מועילים, פירוט מלא של סוכרים מוספים או רכיבים ביו-אקטיביים מסוימים.
לכן נכון לראות במחקר הזה כלי חדש ומבטיח, אבל לא אמת מוחלטת וסופית.
מה אפשר לקחת מזה לחיים עצמם?
המסר המעשי של המחקר הוא לא שכל אחד צריך להתחיל מחר לאכול כבד. המסר האמיתי רחב יותר: תזונה היא הרבה יותר מקלוריות, ואפילו יותר מסתם חלוקה גסה ל"פירות", "ירקות" או "דגנים".
אם רוצים לבנות תזונה מזינה יותר, המחקר הזה מחזק כיוון שכבר מוכר היטב מהספרות התזונתית: להעדיף מזון אמיתי, טבעי, ולא מעובד, ולתת מקום חשוב במיוחד למזונות צפופי-נוטריינטים כמו ירקות עליים ירוקים, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים, זרעים ומזונות שלמים אחרים. לעומת זאת, חטיפים אולטרה-מעובדים, משקאות ממותקים ומוצרי דגנים מזוקקים עשויים להיות הרבה פחות מועילים תזונתית ממה שנדמה.
בעולם שבו אנחנו מוצפים בסיסמאות שיווקיות ותוויות צבעוניות, אולי זה הלקח החשוב ביותר: לא כל מזון שנראה "בריא" באמת מזין באותה מידה, והפרטים שעל הצלחת שלנו עדיין חשובים מאוד.
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית