כשחושבים על גזים ונפיחות, רוב האנשים מיד מאשימים את השעועית. אבל מתברר שישנם מזונות בריאים נוספים שעלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, גם אם הם נחשבים לחלק מתזונה מאוזנת ובריאה.
דיאטניות ותזונאיות מסבירות כי במקרים רבים דווקא פירות, ירקות וקטניות מסוימים מכילים רכיבים שהגוף מתקשה לעכל, מה שעלול להוביל לייצור מוגבר של גזים.
האגס: הפרי המפתיע שמכביד על הבטן
אגסים נחשבים לפירות בריאים ועשירים בסיבים תזונתיים, אך הם מכילים פרוקטוז וסורביטול, שני סוגי סוכרים שעלולים לגרום לגזים ולנפיחות אצל אנשים רגישים.
לדברי התזונאית אמנדה סטל, רכיבים אלו עלולים לעבור תסיסה במעי וליצור אי נוחות במערכת העיכול. עבור רוב האנשים אכילת אגס אחד ביום אינה מהווה בעיה, אך צריכה גדולה יותר עלולה להגביר את התסמינים.
אספרגוס: ירק בריא עם תופעת לוואי לא נעימה
אספרגוס נחשב לאחד הירקות המזינים ביותר, אך הוא מכיל פרוקטוז ורפינוז, סוג של פחמימה שהגוף מתקשה לעכל במלואה.
כאשר הרפינוז מגיע למעי הגס, חיידקי המעי מפרקים אותו בתהליך שיוצר גזים כתוצר לוואי. בנוסף, אספרגוס משתייך לקבוצת מזונות המכונה FODMAPs, הכוללת רכיבים שמתעכלים באופן חלקי בלבד ועלולים לגרום לנפיחות, כאבי בטן וגזים אצל אנשים רגישים.
מומחים ממליצים להגביל את הכמות לכמה גבעולים בודדים ולבחון כיצד הגוף מגיב.
עדשים: בריאות ללב, פחות נעימות לבטן
עדשים עשירות בחלבון, ברזל וסיבים תזונתיים, אך הן גם ידועות כמעודדות ייצור גזים.
הסיבה לכך היא תכולת הסיבים הגבוהה שלהן, ובעיקר הסיבים המסיסים שמתפרקים במעי וגורמים לתסיסה טבעית. מנה סטנדרטית של עדשים היא כחצי כוס מבושלת, ומי שסובל מנפיחות יכול לנסות להפחית את הכמות או להעלות את צריכת הסיבים בהדרגה כדי לאפשר למערכת העיכול להסתגל.
מה הם מזונות FODMAP?
מדובר בקבוצת פחמימות וסיבים שהגוף מתקשה לעכל ולספוג. כאשר הם מגיעים למעי הגס, חיידקי המעי מפרקים אותם ומייצרים גזים.
בין המזונות העשירים ב-FODMAP ניתן למצוא גם תפוחים, אפרסקים, ארטישוק, שום, בצל, קשיו ופיסטוקים.
אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS) רגישים במיוחד למזונות אלו, משום שהצטברות הגזים והנוזלים במעי גורמת אצלם לכאב ולאי נוחות משמעותיים יותר.
אז צריך לוותר עליהם? ממש לא. המומחים מדגישים כי מדובר במזונות בריאים ומומלצים, אך חשוב להתאים את הכמות ליכולת האישית של מערכת העיכול.
אחת ההמלצות היא לשלב מזונות עתירי FODMAP עם מזונות קלים יותר לעיכול. כך למשל, אפשר לשלב אגס עם פירות דלי FODMAP כמו אננס או מלון, ואת העדשים והאספרגוס להגיש לצד טופו, דגים או חלבון מן החי.
לדברי מומחי תזונה, אפשר לחשוב על סבילות ל-FODMAP כמו על דלי: כל עוד הוא לא מתמלא עד הסוף, לא יופיעו תסמינים. הבעיה מתחילה כאשר מצטברים יותר מדי מזונות מסוג זה באותה ארוחה או במהלך היום.