אם אתם מקפידים להוסיף חלבון לתפריט, אתם לא לבד. בשנים האחרונות הפך החלבון לכוכב של עולם התזונה, אבל כעת מתברר שההמלצות הרשמיות לגביו השתנו באופן משמעותי.
לראשונה מאז שנות ה-40, עודכנו הנחיות התזונה האמריקאיות, וכעת הן ממליצות על צריכה של 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, במקום 0.8 גרם בלבד כפי שהיה נהוג במשך עשרות שנים.
לדברי מומחי תזונה, מדובר בשינוי חשוב שמשקף את הידע המדעי שהצטבר בשנים האחרונות על הזדקנות, מסת שריר ובריאות כללית.
למה בכלל צריך יותר חלבון?
לדברי פרופ' דונלד ליימן, מחוקרי החלבון המובילים בארצות הברית שהתראיין לאתר The Healthy, ההמלצה הישנה התבססה על הכמות המינימלית הדרושה למניעת מחסור, ולא על הכמות האופטימלית לבריאות.
"ההמלצה הישנה נועדה למנוע חסר תזונתי אצל גברים צעירים ובריאים. היא לא נועדה לשמור על מסת שריר, חוזק או בריאות בגיל מבוגר", הוא מסביר.
לדבריו, החל מגיל 35 הגוף מתחיל לאבד בהדרגה מסת שריר ויכולת ההתחדשות של השרירים והעצמות יורדת. שני הדברים שעוזרים להאט את התהליך הם פעילות כוח וצריכת חלבון מספקת.
כמה חלבון צריך בכל גיל?
עד גיל 35
ילדים, בני נוער ומבוגרים צעירים זקוקים בדרך כלל ל-0.9 עד 1.3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, בהתאם לרמת הפעילות הגופנית שלהם.
בגילים הללו הגוף עדיין בונה שריר ביעילות גבוהה יותר, ולכן תזמון האכילה פחות קריטי כל עוד צורכים מספיק חלבון במהלך היום.
גיל 35 עד 50
בשלב זה מתחיל שינוי הדרגתי בחילוף החומרים של השריר.
המומחים מדגישים שלא רק הכמות היומית חשובה, אלא גם פיזור החלבון לאורך היום. מומלץ לשלב כ-30 גרם חלבון איכותי בכל ארוחה מרכזית כדי לעודד בניית שריר ושמירה על מסת גוף רזה.
אחרי גיל 50
זהו השלב שבו החשיבות של החלבון עולה משמעותית.
עם העלייה בגיל גובר הסיכון לאובדן שריר, ירידה בצפיפות העצם וחסרים תזונתיים. לכן מומלץ להתקרב לחלק העליון של טווח ההמלצות ולעקוב אחר צריכת החלבון בכל ארוחה.
מתי הגוף זקוק לעוד חלבון?
ישנם מצבים שבהם הצורך בחלבון עולה מעבר לממוצע:
במהלך היריון והנקה
בתקופת גיל המעבר אצל נשים
בזמן מחלה או החלמה מפציעה וניתוח
במצבי דלקת כרונית או מחלות מסוימות
בתקופות של סטרס ממושך וחוסר שינה
אצל אנשים הנוטלים תרופות להרזיה ממשפחת GLP-1
במצבים אלה החלבון מסייע לשיקום רקמות, לשמירה על מסת השריר ולתפקוד תקין של מערכת החיסון.
לא רק הכמות חשובה
המומחים מדגישים שלא כל חלבון נוצר שווה.
מקורות חלבון איכותיים כוללים:
דגים
ביצים
עוף והודו
מוצרי חלב
קטניות
טופו
אגוזים וזרעים
לדבריהם, כדאי להעדיף מזונות טבעיים על פני חטיפים ומוצרים מעובדים שמתהדרים בתוספת חלבון אך מכילים גם כמויות גדולות של סוכר, מלח או שומן.
האם אפשר להגזים?
לפי החוקרים, רוב האנשים יכולים לצרוך בבטחה עד 3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. עם זאת, עודף חלבון אינו מעניק בהכרח יתרון נוסף. אם החלבון מגיע על חשבון ירקות, פירות, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים, התזונה כולה עלולה להיפגע.
"המפתח הוא איזון", מסבירים המומחים. "לא מספיק רק לאכול יותר חלבון. חשוב גם לבחור מקורות איכותיים, לשתות מספיק מים ולפזר את הצריכה לאורך היום".