ניסינו וזה עובד: תרגיל פשוט שלוקח דקה מרגיע את הגוף כשאתם בלחץ

על רקע מלחמת הבזק שחווינו מול איראן, ישראלים רבים חיים במצב של דריכות מתמדת. האזעקות, הדיווחים הבלתי פוסקים והשהייה במרחבים מוגנים יוצרים עומס נפשי משמעותי, גם אצל מי שאינם מגדירים את עצמם כאנשים חרדתים.

אלא שהגוף אינו יודע להבחין בין סכנה מיידית לבין מתח שנמשך שעות או ימים. מבחינתו, כל התראה, כל כותרת וכל צליל חריג מפעילים את אותה מערכת הישרדות עתיקה שנועדה להציל אותנו מטורפים בטבע, ולא מגל חדשות בלתי נגמר.

לכן, לצד ההמלצות להמשיך בשגרה ככל האפשר, לשמור על שינה, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת, יותר ויותר מומחים ממליצים גם על תרגילי ויסות פשוטים שמטרתם לסייע למערכת העצבים "להוריד הילוך". אחד מהם הוא תנוחת הסלמנדרה, שהפכה בתקופה האחרונה לטרנד ברשתות החברתיות.

לתנוחת הסלמנדרה אין ממציא אחד או שיטה רשמית. היא התפתחה מתוך עולם הטיפול במערכת העצבים והוויסות הגופני, מתוך ההבנה שתנוחה, נשימה ותנועה עדינה יכולים להשפיע על תחושת הרוגע.

השם נובע מהדמיון לצורת הגוף בזמן הביצוע, המזכירה סלמנדרה הפרושה על הקרקע. בשנים האחרונות הפכו תרגילים מסוג זה לפופולריים גם בזכות עבודות של מטפלים וחוקרים כמו סטנלי רוזנברג, שעסקו בקשר שבין מערכת העצבים לבין תנועות גוף עדינות.

חשוב להדגיש כי מדובר בתרגיל שעשוי לסייע להרגעה אצל חלק מהאנשים, אך הוא אינו מהווה טיפול רפואי ואינו מחליף טיפול מקצועי במקרים של חרדה משמעותית או מצוקה נפשית.

בבסיס הרעיון נמצא עצב הוואגוס, אחד העצבים המרכזיים בגוף. הוא מחבר בין המוח לבין איברים פנימיים כמו הלב, הריאות ומערכת העיכול, ומהווה חלק חשוב במערכת האחראית על המעבר ממצב של דריכות למצב של רגיעה.

כאשר פעילותו גוברת, קצב הלב עשוי לרדת, הנשימה הופכת עמוקה וסדירה יותר, והגוף מקבל מסר שהסכנה חלפה ואפשר להתחיל להירגע.

תנוחת הסלמנדרה אינה "מפעילה" את העצב באופן מוכח או קסום, אלא משלבת אלמנטים של נשימה, מגע עם הקרקע והרפיית השרירים, שעשויים לתרום לתחושת איזון.

ניתן לבצע את התרגיל בבית, ללא ציוד מיוחד:

• שכבו על הבטן על משטח נוח ויציב.
• סובבו את הראש לצד אחד והניחו את הלחי על המשטח.
• כופפו רגל אחת הצידה בגובה האגן, בעוד הרגל השנייה נשארת ישרה.
• מקמו את הידיים בנוחות, אחת סמוך לראש והשנייה לצד הגוף.
• הרפו את הכתפיים, הגב והאגן.
• נשמו באיטיות במשך כמה דקות.
• החליפו צד וחזרו על הפעולה.

המטרה אינה למתוח את הגוף או לבצע מאמץ, אלא לאפשר לו להיכנס בהדרגה למצב רגוע יותר.

יש גם גרסה קצרה
למי שאין אפשרות לשכב על הרצפה, קיימת גרסה פשוטה יותר:
• שבו או עמדו בנוחות.
• שלבו את האצבעות מאחורי הראש, בבסיס הגולגולת.
• מבלי להזיז את הראש, הסיטו את המבט ימינה ככל האפשר.
• הישארו כך כ-30 שניות.
• כאשר מופיעה תחושת בליעה או נשימה עמוקה, עברו לצד השני.

לפי העוסקים בתחום, התחושות הללו עשויות להעיד על מעבר הדרגתי של הגוף למצב רגוע יותר.

הבעיה הגדולה במצבי חירום ממושכים היא שהגוף נשאר "על אש קטנה" במשך שעות רבות. גם כאשר אין אזעקה, המוח ממשיך לצפות לסכנה הבאה, והשרירים, הלב ומערכת הנשימה נשארים במצב דריכות.

במצב כזה, הפסקות קצרות של נשימה מודעת, שינוי תנוחה והרפיה עשויות לעזור לחלק מהאנשים להפחית את תחושת המתח ולהחזיר מעט שליטה.

אם החרדה מלווה בקשיי תפקוד, התקפי פאניקה, נדודי שינה קשים או מצוקה מתמשכת, חשוב לפנות לרופא או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. תרגילי הרפיה יכולים להיות כלי מסייע, אך אינם מהווים טיפול במצבים קליניים.

ובכל זאת, דווקא בימים שבהם נדמה שאין לנו שליטה כמעט על שום דבר, כמה דקות של עצירה, נשימה ותשומת לב לגוף הן אולי אחד הדברים הפשוטים ביותר שאנחנו יכולים לעשות עבור עצמנו. לפעמים זה לא פותר את המציאות, אבל זה בהחלט יכול לעזור לנו להתמודד איתה קצת יותר טוב.