לאחר מגפת הקורונה הקימו חוקרים ורופאים את Oxford Longevity Project, יוזמה שמטרתה להנגיש לציבור את מדע אריכות הימים. בדוח הראשון שפרסמו, המכונה "Age-Less", הם מציגים נוסחה פשוטה בשם S-MEDs - חמישה תחומים שלדבריהם יכולים להשפיע באופן משמעותי על איכות החיים והבריאות בגיל המבוגר.
לדבריהם, המפתח אינו רק לחיות יותר שנים, אלא לחיות יותר שנים בבריאות טובה, עצמאות ותפקוד מלא.
1. לישון טוב, ולא רק מספיק שעות
שינה נחשבת לאחד מעמודי התווך החשובים ביותר לבריאות, אך גם לאחד המוזנחים ביותר. רוב המבוגרים זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה, אך רבים מתקשים להגיע לכך באופן קבוע.
לפי החוקרים, שינה איכותית משפיעה על בריאות הלב, המוח ומערכת העצבים, ועשויה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות בעתיד.
כדי לשפר את איכות השינה הם ממליצים:
לשמור על שעות שינה קבועות.
ליצור סביבת שינה שקטה וחשוכה.
להימנע ממסכים לפחות חצי שעה לפני הכניסה למיטה.
2. לטפח גישה חיובית לחיים
כשמדברים על הזדקנות בריאה, רוב האנשים חושבים על פעילות גופנית ותזונה. אבל החוקרים טוענים שגם לבריאות הנפשית והרגשית יש תפקיד מרכזי.
לדבריהם, תחושת משמעות, קשרים חברתיים, מעורבות בקהילה ואופטימיות קשורים לבריאות טובה יותר לאורך זמן.
הם מדגישים שלא מדובר ב"חיוביות רעילה" או בהעמדת פנים שהכול מושלם, אלא ביצירת חיים שמכילים יותר קשרים משמעותיים, תחושת שייכות והנאה מההווה.
3. לזוז יותר - בכל גיל
אחת ההמלצות הברורות ביותר בדוח היא להמשיך להיות פעילים.
מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית מסייעת לשמור על מסת השריר, צפיפות העצם, שיווי המשקל והעצמאות התפקודית בגיל המבוגר.
ההמלצה המקובלת היא לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע, אך החוקרים מדגישים שאין צורך לרוץ מרתונים.
גם: הליכה, שחייה, ריקוד, גינון, טיולים בטבע, או משחק טניס עם חברים נחשבים לפעילות מועילה.
4. לאכול יותר מזון מהצומח
החוקרים ממליצים על תזונה שהם מכנים "Vegan-ish" - כלומר תזונה המבוססת בעיקר על מזונות מהצומח, אך לא בהכרח טבעונות מוחלטת.
המטרה היא להגדיל את צריכת הירקות והפירות, קטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים ומזונות מינימליים מעובדים.
מחקרים מצאו כי תזונה כזו קשורה לבריאות לב טובה יותר, לתפקוד קוגניטיבי משופר ולהזדקנות בריאה יותר.
החוקרים מציעים להתחיל בצעדים קטנים:
להוסיף עדשים או שעועית לארוחות.
להחליף חטיפים מעובדים באגוזים.
לבסס יותר ארוחות סביב ירקות.
5. להפחית לחץ
אולי זה נשמע מובן מאליו, אבל לפי הדוח, סטרס כרוני הוא אחד האיומים הגדולים ביותר על הזדקנות בריאה. מחקרים מצביעים על כך שמתח מתמשך עלול להגביר דלקתיות בגוף, לפגוע בתאים ולהעלות את הסיכון למחלות לב, חרדה ודיכאון.
אמנם אי אפשר להעלים לחלוטין לחץ מהחיים, אך ניתן לנהל אותו טוב יותר באמצעות הליכות קצרות, תרגילי נשימה, מדיטציה, זמן איכות עם משפחה וחברים או אפילו הפסקה יזומה מהטלפון ומהמסכים.
ויש עוד כמה דברים שכדאי לזכור מעבר ל-S-MEDs, החוקרים ממליצים גם על:
הימנעות מעישון.
צמצום צריכת אלכוהול.
ביצוע בדיקות רפואיות תקופתיות.
למידה מתמשכת ותרגול המוח באמצעות קריאה, תחביבים או רכישת מיומנויות חדשות.