תפסיקו להכריח את עצמכם לקום מוקדם כדי להתאמן - זו השעה שלכם

יש אנשים שמספרים שוב ושוב (ושוב) שאימון בוקר משנה להם את כל היום. הם קמים לפני הזריחה, שותים קפה בשקט, יוצאים לריצה או מרימים משקולות בזמן שרוב העולם עדיין נלחם עם ה"נודניק". ברשתות החברתיות, השגרה הזאת כבר הפכה כמעט לסמל של משמעת עצמית ומצוינות. אבל אם אתם מאלו שמנסים שוב ושוב להתאמן מוקדם בבוקר ומרגישים שהגוף פשוט לא זורם איתכם, יכול להיות שהבעיה היא לא בכוח הרצון שלכם.

מחקר חדש שפורסם בכתב העת Open Heart מציע שהשעה שבה אנחנו מתאמנים יכולה להשפיע על התועלת הבריאותית. של האימון, בעיקר כאשר היא מתאימה ל"שעון הביולוגי" שלנו. המונח המרכזי כאן הוא כרונוטיפ, כלומר הנטייה הטבעית של כל אדם להיות ערני ופעיל יותר בשעות מסוימות של היום. יש אנשים שמתפקדים מצוין בבוקר, אחרים מגיעים לשיא דווקא אחר הצהריים או בערב ורבים נמצאים איפשהו באמצע.

החוקרים ביקשו לבדוק אם התאמה בין שעת האימון לבין הכרונוטיפ יכולה להשפיע על מדדים בריאותיים. במסגרת המחקר, אנשים שנמצאים בסיכון למחלות לב וכלי דם חולקו לקבוצות לפי הנטייה הביולוגית שלהם. טיפוסי בוקר התאמנו בין 8:00 ל-11:00, טיפוסי ערב התאמנו בין 18:00 ל-21:00 וקבוצה נוספת התאמנה דווקא בשעה שאינה מתאימה לכרונוטיפ שלה, כלומר טיפוסי בוקר בערב וטיפוסי ערב בבוקר.

הממצאים הראו כי המשתתפים שהתאמנו בשעה שתאמה את הכרונוטיפ שלהם נהנו משיפור גדול יותר בכמה מדדים חשובים, בהם לחץ דם, כושר אירובי, רמות סוכר בדם, כולסטרול ואיכות השינה. במילים פשוטות, אותו אימון עשוי להשפיע אחרת על הגוף, רק בגלל השעה שבה מבצעים אותו.

ההסבר לכך קשור למקצבים הצירקדיים, כלומר המחזורים הביולוגיים של הגוף, שפועלים לאורך היממה ומשפיעים על ערנות, טמפרטורת גוף, פעילות הורמונלית, לחץ דם וחילוף חומרים. כאשר פעילות גופנית מתבצעת בזמן שבו הגוף ממילא "מוכן" יותר לפעולה, ייתכן שהיא משתלבת טוב יותר במערכות הפנימיות האלו ומייצרת תגובה יעילה יותר.

עם זאת, חשוב שלא להתייחס לזה כ"כלל ברזל". מהממצאים עולה כי גם מי שהתאמנו בשעה שלא תאמה את הכרונוטיפ שלהם עדיין הפיקו תועלת בריאותית מהאימון. בנוסף, הוא לא התמקד ב"טיפוסי ביניים", שהם כנראה רוב האוכלוסייה, ולכן אצל אנשים רבים ההבדל בין אימון בוקר, צוהריים או ערב עשוי להיות פחות דרמטי.

המשמעות המעשית של המחקר די פשוטה: אם אתם יודעים שבבוקר אתם כבדים, עייפים ולא מצליחים להתאמן כמו שצריך או אפילו לומר שלום לאנשים לפני הקפה, אז אין סיבה להכריח את עצמכם לעשות את כל זה רק כי אימוני בוקר נתפסים כ"בריאים" יותר ומצטלמים טוב לסטורי. בשביל אנשים שפורחים בערב, אימון מאוחר עשוי להיות נוח, יעיל ובעיקר כזה שקל יותר להתמיד בו.

מעבר לכך, יש כמובן גורמים נוספים ורבים שמשפיעים על היעילות של אימונים גופניים בשעות שונות, כמו טמפרטורת הגוף שנוטה להגיע לשיאה אחר הצהריים אצל רבים. לכן, אימוני כוח או תרגולים שדורשים קואורדינציה עשויים להרגיש טוב יותר בשעות מאוחרות יותר, אבל שוב, לא לכולם.

ומה אם אין לכם באמת אפשרות לבחור? כאן החוקרים מזכירים שהגוף יודע להסתגל. אם אתם יכולים להתאמן רק בבוקר, גם אם אתם לא טיפוסי בוקר מובהקים, שגרה קבועה יכולה לשפר בהדרגה את היכולת שלכם להתאמן באותה שעה. במקרה כזה, כדאי להאריך את החימום, להתחיל בעומס מתון יותר ולתת לגוף זמן "להתעורר".

בתוך כל הנתונים האלו, יש בכל זאת גורם אחד שכדאי לשים אליו לב במיוחד. אימון עצים שמסתיים סמוך מדי לשעת השינה עלול לפגוע באיכות השינה אצל חלק מהאנשים ולכן עדיף להשאיר מרווח של לפחות שעתיים בין אימון משמעותי לבין הכניסה למיטה. מנגד, אם לא ישנתם טוב בלילה, לפעמים אימון מוקדם ומתון יותר יהיה עדיף על ניסיון לסחוט מעצמכם אימון קשה בסוף היום.

השורה התחתונה היא שאין שעה אחת מושלמת שמתאימה לכולם. התזמון יכול לשפר את האפקט של האימון, אבל הוא לא חשוב יותר מהאימון עצמו. אם אימון בוקר גורם לכם לוותר, לדחות או להרגיש שאתם נלחמים בגוף שלכם, כנראה שפשוט הגיע הזמן להפסיק להכריח את עצמכם לקום מוקדם. הגוף שלכם אולי יודע טוב יותר מכם מתי הוא באמת מוכן לפעילות.