בחג השבועות שולחן החג מתמלא בלבן - גבינות, פשטידות ומאפים, ולצידם רצוי לשלב שפע של ירקות ירוקים טריים - הכוכבים של הארוחה. בשנים האחרונות מצטברים יותר ויותר מחקרים שמצביעים על הקשר הישיר בין צריכה יומיומית של ירקות טריים, ובעיקר ירקות ירוקים, לבין הפחתת סיכון למחלות כרוניות, שמירה על מערכת החיסון, בריאות המעיים ואף האטת תהליכי הזדקנות.
"ירקות ירוקים טריים מכילים עושר של חומרים בריאים כולל נוגדי חימצון, ויטמינים, מינרליים,סיבים, ועוד. הגוף שלנו זקוק לרכיבים האלה כדי להתמודד עם תהליכי חמצון ודלקת שמתרחשים באופן טבעי עם השנים", מסביר פרופ' רפי קרסו, נוירולוג, חוקר ומומחה לאנטי-אייג'ינג, שעוסק בקשרי גוף-נפש ובעיכוב תהליכי הזדקנות.
לדבריו, "עלים ירוקים כולליבין היתר ויטמין A ואבץ - המחזקים את מערכת החיסון; אשלגן - חשוב ללב, ויטמין K, מגנזיום וסידן - חשובים לשרירים ולעצמות; סיבים הנמצאים בשפע בירוקים מאזנים לחץ דם, מפחיתים כולסטרול וסוכר (על ידי האטת הספיגה) ובעיקר משפרים את העיכול (נוגדי עצירות ומשפרים מעבר תוכן המעי), פוליפנולים - תרכובות טבעיות המגנות על הגוף מפני עקה חמצונית, דלקות ומחלות כרוניות; כלורופיל - שיש מחקרים המצביעים על השפעתו המיטיבה כנוגד חמצון ועל יכולתו בהרחקת פסולת ממערכת העיכול. הוא גם מאזן את רמת החומציות ומגן, ולעיתים אף משקם, את רירית דרכי העיכול וחלל הפה. בנוסף לכל הערכים התזונתיים, ירקות ירוקים דלים בקלוריות, ולכן הם חלק מרכזי כמעט בכל תזונה שנחשבת בריאה".
הנה מה שהמחקרים אומרים
"יש היום גוף מחקרי רחב מאוד שמראה קשר בין צריכת ירקות ופירות טריים לבין ירידה בסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומחלות כרוניות נוספות. בנוסף, מחקרים שונים מצאו קשר בין צריכת ירקות ירוקים טריים לבין שמירה טובה יותר על תפקוד קוגניטיבי בגיל מבוגר".
האם יש מחקרים שמראים קשר בין ירקות למניעת סרטן?
"אין מזון שמונע סרטן באופן מוחלט, אבל יש עדויות מחקריות לכך שתזונה עשירה בירקות, במיוחד ירקות ירוקים טריים וצמחים עשירים בנוגדי חמצון וסיבים, קשורה להפחתה משמעותית של סיכון לחלות בחלק מסוגי הסרטן", מסביר פרופ' קרסו. "הסיבה היא ככל הנראה שילוב של השפעה אנטי-דלקתית, תמיכה במערכת החיסון והשפעה חיובית על חיידקי המעי".
מה החשיבות של חיידקי המעי והפרוביוטיקה בהקשר הזה?
"בשנים האחרונות אנחנו מבינים יותר ויותר עד כמה המיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים במעי) משפיע כמעט על כל מערכת בגוף: מערכת החיסון, מצב הרוח, חילוף החומרים ואפילו איכות השינה. ירקות ירוקים טריים עשירים במרכיבים המייטיבים עם אוכלוסית החיידיקים הטובים במעי, כגון סיבים ופוליפנולים, מסביר פרופ' קרסו.
מה הם פוליפנולים ולמה מדברים עליהם כל כך הרבה?
"פוליפנולים הם תרכובות טבעיות שנמצאות בצמחים ונחשבות לבעלות פעילות נוגדת חמצון. הן עוזרות להגן על התאים בגוף מפני נזק חמצוני, שנחשב לאחד הגורמים להזדקנות ולמחלות כרוניות. אנחנו מוצאים אותם בכמות יפה בירקות ירוקים, עשבי תיבול, תה ירוק ופירות שונים".
עד כמה לתזונה היומיומית באמת יש השפעה על הבריאות שלנו בטווח הארוך?
"הרבה יותר ממה שאנשים חושבים. הבריאות שלנו מושפעת מהרגלים קטנים שחוזרים על עצמם לאורך שנים. תזונה יומיומית עשירה בירקות טריים, קטניות, דגנים מלאים ושומנים טובים - כמו בדיאטה הים-תיכונית - יכולה להשפיע משמעותית על איכות החיים ועל הורדת הסיכון למחלות".
האם אתה רואה קשר בין העלייה במחלות כרוניות לבין שינוי בהרגלי התזונה של הציבור?
"בהחלט. בעשורים האחרונים עברנו לתזונה מתועשת יותר, עתירת סוכר ומלח - מזון אולטרה-מעובד, ופחות מזון טרי. זה לא הגורם היחיד, אבל הוא בהחלט חלק משמעותי מהתמונה. אנשים אוכלים פחות ירקות טריים ופחות מזון טבעי, וזה משפיע".
מה יש במזון טרי שנחשב משמעותי מבחינה בריאותית? ובאופן ספציפי, למערכת החיסונית?
"טריות היא לא רק עניין של טעם, צבע או מרקם - היא חלק מהערך התזונתי והביולוגי של המזון. ככל שירק טרי יותר ונשמר טוב יותר מרגע הקטיף ועד לצריכה, כך גדל הסיכוי לשמר רכיבים רגישים כמו ויטמינים, נוגדי חמצון, פוליפנולים ורכיבים צמחיים פעילים נוספים.
אפשר להבין זאת דרך דוגמה פשוטה מהמטבח: כל מי שמבשל עם שום יודע שאי אפשר להשוות בין הריח והטעם של שום טרי לבין שום קפוא או אבקת שום. הקפוא והאבקה הם פתרונות נוחים, אבל הם אינם שווים באיכותם לחומר הגלם הטרי. חלק גדול מהריח, הטעם והעוצמה של מזון טרי מגיע ממולקולות טבעיות ונדיפות, שחלקן משתנות או אובדות בתהליכי עיבוד, ייבוש, הקפאה או אחסון ממושך.
לכן, כשאנחנו אוכלים ירקות ירוקים טריים, הגוף מקבל את הרכיבים בצורתם הטבעית והשלמה יותר - יחד עם סיבים, מינרלים, כלורופיל ותרכובות צמחיות שתומכות בעיכול, במיקרוביום ובמערכת החיסון. זו הסיבה שההמלצה לאכול ירקות ירוקים טריים מדי יום אינה רק סיסמה של 'תזונה בריאה', אלא דרך מעשית לספק לגוף חומרי גלם חיוניים לחוסן, לבריאות ולאיכות חיים".
לצד המחקרים וההמלצות, נראה שהאתגר הגדול של עולם הבריאות כיום הוא לא רק לדעת מה בריא, אלא גם להפוך אותו לנגיש, קל לצריכה, וטעים מספיק כדי להשתלב בחיי היומיום המודרני שלנו. דוגמה לכך הוא ה-Wanna greens, ירק ירוק ממשפחת עדשית המים (Wolffia) שנחשב לירק הקטן בעולם, אבל עם ערך תזונתי גבוה במיוחד.
"אחרי שנים בעולם חקר הסרטן, הבנתי שלצד הפיתוח של טיפולים מתקדמים לטיפול בחולי סרטן, למניעת המחלה מבעוד מועד יש תפקיד משמעותי לא פחות", אומרת ד"ר ציפי שהם, מנכ"לית ומייסדת שותפה של GreenOnyx, לשעבר חוקרת סרטן בכירה (עם התמחות באימונותרפיה ממכון ויצמן, סטנפורד ותל השומר).
"האתגר, כמובן, הוא שדווקא הירקות הירוקים הטריים, מהחשובים ביותר מבחינה תזונתית, הם גם מהרגישים ביותר מבחינת טריות, חיי מדף וזמינות לצרכן. לכן, החדשנות האמיתית אינה רק לגדל ירק בריא, אלא לאפשר לו להגיע לצרכן כשהוא עדיין טרי, נקי, נוח לשימוש וזמין כחלק מהשגרה היומיומית".