בטטה היא אחד הירקות האהובים ביותר במטבח הבריא, ולא במקרה. הצבע הכתום העז שלה מעיד על כמות גבוהה של בטא קרוטן, פיגמנט צמחי שהגוף הופך לוויטמין A, החיוני לבריאות העיניים, מערכת החיסון והעור.
בטטה בינונית אחת יכולה לספק את כל כמות ויטמין A היומית המומלצת, אבל לפי דיאטנים, הדרך שבה מכינים ואוכלים אותה משפיעה מאוד על יכולת הספיגה של הוויטמין בגוף.
לדברי מומחים לתזונה, השיטה המומלצת ביותר היא אידוי או בישול של בטטה עם הקליפה, לצד תוספת של שומן בריא כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים או יוגורט מלא.
הסיבה לכך קשורה לאופן שבו בטא קרוטן נספג בגוף. מדובר ברכיב מסיס שומן, ולכן הגוף זקוק לנוכחות של שומן בתפריט כדי לספוג אותו בצורה יעילה.
בנוסף, החימום עצמו מסייע "לשחרר" את הבטא קרוטן מתוך דפנות תאי הצמח. למרות שבטטה טרייה מכילה יותר בטא קרוטן מבחינה טכנית, הגוף דווקא מצליח לנצל טוב יותר את הרכיב לאחר בישול.
מחקרים מצאו כי אידוי ובישול שומרים על יותר מ־80% מתכולת הבטא קרוטן המקורית של הבטטה, הרבה יותר מאפייה או טיגון. אידוי אף נחשב עדין יותר ושומר טוב יותר גם על ויטמינים נוספים כמו ויטמין C ו־B6.
עוד מתברר כי גם לקליפת הבטטה יש יתרון משמעותי. הקליפה עשירה במיוחד בנוגדי חמצון ובבטא קרוטן, ולכן מומלץ להשאיר אותה בזמן הבישול ולאכול אותה לאחר שטיפה טובה.
דיאטנים ממליצים לשלב את הבטטה עם מעט שומן איכותי כדי לשפר את הספיגה. גם כפית אחת של שמן זית יכולה לעשות הבדל משמעותי. אפשרויות נוספות הן טחינה, אבוקדו, אגוזים, גבינה, פסטו או יוגורט מלא.
למרות שאידוי ובישול נחשבים לשיטות המועדפות מבחינה תזונתית, מומחים מדגישים שגם אפייה, צלייה או אייר פריי יכולים להיות בריאים, במיוחד אם מוסיפים מעט שמן ומשאירים את הקליפה.
גם חימום במיקרוגל נחשב לשיטה טובה יחסית לשמירה על נוגדי חמצון, במיוחד כשאין הרבה זמן לבשל.
בסופו של דבר, הדיאטנים מסכימים על דבר אחד: השיטה הכי טובה להכין בטטה היא זו שתגרום לכם באמת לאכול אותה. "אל תיתקעו רק על שיטת הבישול", הסבירה אחת הדיאטניות בכתבה. "הדבר החשוב ביותר הוא להכניס יותר ירקות לתפריט בצורה שתיהנו ממנה".