מומחה תזונה חושף: זו הדרך הנכונה לאכול חומוס בלי להרוס את הדיאטה

לכבוד יום החומוס הבין־לאומי, זו הזדמנות מצוינת לדבר על אחד המאכלים הכי ישראליים, אהובים ונפוצים שיש. מצד אחד, מדובר במזון סופר איכותי, מזין, עשיר בערכים תזונתיים ויכול להשתלב מצוין בתפריט תזונה בריא, אבל מצד שני, ופה הרבה אנשים נופלים, חומוס הוא לא מאכל דל קלוריות, ובטח לא משהו שאפשר לאכול בלי חשבון, גם שמדובר בחומוס ביתי.

ממרח חומוס, מבוסס על גרגירי חומוס (חִמְצָה) - קטנייה איכותית שמכילה פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, חלבון צמחי, מינרלים וויטמינים כמו ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ, זרחן, מנגן ונחושת, לצד ויטמיני B - בעיקר חומצה פולית. השילוב הזה תורם רבות לגופנו בפן הבריאותי, לתפקוד שרירים, למערכת העצבים, לתחושת שובע ולבריאות כללית.

אבל כמו תמיד - היתרון קיים כשהכמות נשלטת. ברגע שהחומוס מגיע כצלחת ענקית עם שמן, טחינה ופיתות, הוא כבר לא רק "מאכל בריא", אלא ארוחה עתירת קלוריות לכל דבר.

יש לציין שהחומוס מכיל גם חלבון, אבל בכמות שבדרך כלל לא מספקת כמו צריכת חלבון מבשר, ביצים, עוף, גבינות דגים או שייק חלבון למשל.

חומוס יכול להיות תוספת טובה לארוחה. הוא מספק פחמימות, מעט חלבון, סיבים ושומן איכותי - בעיקר אם הוא מכיל טחינה. אבל חשוב להגיד את זה בצורה ברורה: חומוס הוא לא תחליף למנת חלבון מלא, אבל הוא כן יכול להגיע כתוספת לארוחה.

ה"מורכבות" ( לא נגיד בעיה) עם חומוס מתחילה לא מגרגרי החומוס עצמם או ממרח החומוס שמשולב עם הטחינה - אלא מהכמות.

הרבה אנשים רואים חומוס כמזון "בריא", ולכן מרשים לעצמם לאכול אותו כמנה המרכזית . אבל צלחת חומוס במסעדה יכולה להכיל בקלות 300-400 גרם ממרח חומוס. אם מוסיפים מעל שמן זית, טחינה נקייה גרגירים, ביצה ופיתה או שתיים בצד - הארוחה הזאת יכולה לעבור בקלות את ה־1,000-1,500 קלוריות. כלומר, מה שנתפס כ"ניגוב קטן ובריא" הופך בפועל לארוחה כבדה מאוד מבחינה קלורית.

ב-100 גרם חומוס יש לנו 180-300 קלוריות. המספרים משתנים כמובן לפי המתכון, כמות הטחינה, השמן והמים, או אפילו הסוכר, אבל כהערכה פרקטית: כמות הקלוריות המשוערות היא כזו:

כפית חומוס, כ־5 גרם: כ־8-15 קלוריות
כף חומוס, כ־15 גרם: כ־27-45 קלוריות
100 גרם חומוס: כ־180-300 קלוריות
צלחת קטנה, כ־150 גרם: כ־270-450 קלוריות
צלחת מסעדה, 300-400 גרם: כ־540-1,200 קלוריות, לפני פיתות ותוספות

וזה עוד לפני הפיתה. פיתה אחת יכולה להוסיף כ 250 קלוריות, ושמן זית מעל יכול להוסיף עוד 100-200 קלוריות בקלות (כף שמן כ-120קלוריות).

לכן מי שנמצא בתהליך ירידה במשקל ואחוזי שומן צריך להתייחס לצלחת חומוס כאל ארוחה לכל דבר, לא כאל "נשנוש".

כאן חשוב להבין את ההבדל בין מזון בריא לבין מזון דחוס קלורית.

טחינה גולמית, חמאת בוטנים ואבוקדו הם מזונות איכותיים, אבל מאוד שונים מחומוס. טחינה גולמית וחמאת בוטנים הן בעיקר מקורות שומן. הן מכילות שומנים טובים, מינרלים וחלקן גם מעט חלבון, אבל הן דחוסות מאוד בקלוריות. ב־100 גרם טחינה גולמית או חמאת בוטנים יש בדרך כלל סביב 580-650 קלוריות. אבוקדו פחות דחוס מהן, אבל עדיין עשיר בשומן, עם כ־160-200 קלוריות ל־100 גרם.

לעומת זאת, חומוס מוכן מכיל גם גרגירי חומוס, גם מים, גם סיבים, גם פחמימה מורכבת וגם טחינה בכמות מסוימת. לכן הוא בדרך כלל פחות דחוס קלורית מטחינה או חמאת בוטנים, ונותן יותר נפח בצלחת עבור פחות קלוריות.

אבל היתרון של חומוס על פני טחינה הוא לא רק קלורי. בגלל שהוא מבוסס על קטנייה, הוא נותן שילוב רחב יותר של רכיבים: פחמימה מורכבת, סיבים תזונתיים, חלבון צמחי, מגנזיום, ברזל, אשלגן ותרומה טובה יותר לתחושת שובע. טחינה היא מקור מזון מצוין, אבל היא מקור שומן. חומוס הוא מאכל מאוזן יותר מבחינת המבנה התזונתי שלו.

בנוסף, הסיבים שבחומוס תורמים לבריאות מערכת העיכול, עשויים לעזור לוויסות תחושת רעב ושובע, ותומכים בתזונה עשירה יותר בקטניות - רכיב חשוב שרוב האנשים לא צורכים מספיק ממנו. מבחינת פרקטיקה, הרבה יותר קל לאכול 300 קלוריות מחומוס ולהרגיש שאכלנו משהו, מאשר לקבל 300 קלוריות מכמה כפות טחינה או חמאת בוטנים שכמעט לא ממלאות את הצלחת.

אם המטרה היא בריאות כללית - חומוס יכול להיות בחירה מצוינת. אם המטרה היא ירידה במשקל ואחוז השומן - הוא עדיין יכול להשתלב, אבל בכמות מדודה. לדוגמה: 2-4 כפות חומוס לצד סלט, ביצים, טונה, חזה עוף או ירקות חתוכים זו בחירה טובה. לעומת זאת, צלחת חומוס גדולה בד"כ לא תבוא בחשבון.

הכלל פשוט: לא צריך לפחד מחומוס, אבל גם לא להתבלבל. בריא לא אומר דל קלוריות. טבעי לא אומר שאפשר לאכול בלי גבול. וחומוס, כמו כל מאכל אחר, צריך להיבחן לפי הכמות, ההקשר והמטרה.

לסיכום, חומוס הוא מאכל מצוין: מזין, משביע, ישראלי, מתאים לאורח חיים בריא ויכול להשתלב גם בתפריט של מתאמנים. אבל הוא לא קסם, והוא לא "חינמי". מי שאוכל ממנו בכמות נכונה מרוויח מזון איכותי. מי שיושב על צלחת ענקית עם פיתות ושמן — צריך להבין שהוא כנראה אכל ארוחה של 1,000 קלוריות ויותר.

הגישה הנכונה היא לא להימנע מחומוס, אלא לדעת למדוד אותו נכון ולא להתבסס עליו כמקור חלבון למשל כמו באבקת חלבון, גבינה, ביצה, בשר או דגים.

מה המנה שלי בחומוסייה? נסו ומבטיח לכם שלא תתחרטו
סלט קצוץ גדול - לא חובה שמן
4 ביצים קשות, מתוכן 2 שלמות ו-2 רק החלבון ( הלבן)
1-2 כפות מטבח של חומוס, על הסלט, במקום טחינה
חצי פיתה - עדיף מחיטה מלאה אם יש

סה"כ 500 קלוריות וכ-24 גרם חלבון

לכתבה בנושא מקורות חלבון איכותיים באתר ישראלבודי לחצו כאן

גיל גרנות הוא מרצה לתזונת ספורט ופעילות גופנית, מייסד ישראלבודי