מי מאיתנו שניסה לרדת במשקל, לא קיבל טיפ מחבר או חברה, או אפילו דיאטנים, שכאשר אנחנו מרגישים רעב בין הארוחות אפשר לנשנש חופשי ירקות, כי הם "בחינם"? אבל מסתבר שלפעמים אותו טיפ שנשמע הגיוני מאוד יכול להוות מכשול לא קטן בדרך להצלחה והגרעון הקלורי.
לא פעם אנחנו נוטים לחשוב שמה שלימדו אותנו שהוא בריא, כנראה חייב להיות גם מרזה או לפחות דל קלוריות. הבלבול המרכזי נובע מהעובדה שירקות הם קבוצת מזון חיונית ואולי האיכותית ביותר בטבע, אך בריאות אינה תמיד שווה לערך קלורי אפסי.
בעוד שוויטמינים ומינרלים חיוניים לתפקוד הגוף, המאזן האנרגטי הוא זה שקובע בסופו של דבר אם נרד במשקל. כאשר אנחנו צורכים "מזונות בריאים" ללא בקרה, אנחנו עלולים למצוא את עצמנו בעודף קלורי סמוי שמעכב את התוצאות הרצויות וזה יכול להיות ממש מתסכל שאנחנו מגלים את זה מאוחר מידי.
הנה כמה דוגמאות לירקות שממש לא מומלץ לאכול ללא הגבלה:
קחו למשל את הפלפל (על כל צבעיו) או הגזר. בבדיקה מהירה במחשבוני התזונה נראה שב-100 גרם ישנן כ-30 עד 33 קלוריות, נתון שנראה זניח לחלוטין. אולם, המלכוד נמצא בגודל היחידה; פלפל גדול או גזר עבה יכולים להגיע בקלות למשקל של 250-300 גרם ואנחנו לא באמת אוכלים רק 100 גרם.
המשמעות היא שיחידה בודדת מכילה כ-80 עד 90 קלוריות, ערך השווה לשליש פיתה, או שתי פרוסות לחם קל או לחמש פריכיות אורז דקות של פיטנס.
הבעיה מחריפה כאשר אנשים הנמצאים בדיאטה קיצונית חווים רעב ומחליטים לנשנש ירקות אלו כפתרון "חופשי". אדם שצורך 5 עד 10 יחידות של פלפלים וגזרים לאורך היום, מוסיף לתפריט שלו בין 400 ל-1,000 קלוריות מבלי לשים לב. כמות כזו יכולה להוות את ההבדל בין גירעון קלורי לירידה במשקל, לבין עמידה במקום ואף עלייה במשקל, למרות התחושה שאכלנו "רק ירקות".
חשוב להדגיש: פלפל וגזר מכילים רכיבים תזונתיים בריאים מאוד שחיוניים לתזונה שלנו, הגזר עשיר בבטא-קרוטן - ויטמין A החשוב לעיניים ולעור, והפלפל הוא אחד המקורות העשירים ביותר בטבע לוויטמין C, המשמש כנוגד חמצון חזק וחיוני. הם מכילים סיבים תזונתיים המסייעים לעיכול ותורמים גם לפלורת חיידקי המעי, אך דווקא בגלל ערכם הקלורי הגבוה יחסית, כדאי להגביל את הצריכה שלהם ליחידה אחת ביום במסגרת תפריט מוקפד.
איזה ירקות כדאי לאכול במקום?
במקום למלא את מכסת הקלוריות היומית בירקות ה"כבדים" יותר, כדאי להכיר את החלופות הדלות באמת. מה יכולנו להכניס לגוף באותו "תקציב" קלורי של פלפל אחד? במקום פלפל בודד, יכולנו לאכול כמעט חצי קילו של מלפפונים או קערה ענקית של עלי חסה וקייל. ההבדל בנפח ובשובע הוא משמעותי עבור מי שמנסה לשלוט ברעב.
הירקות שמהם ניתן לאכול כמויות גדולות יותר הם המלפפונים, העגבניות, הפטריות וכל סוגי העלים הירוקים. ירקות אלו מורכבים ברובם ממים וסיבים, והערך הקלורי שלהם נמוך משמעותית. שילוב של פטריות מוקפצות או סלט עשיר בעלים ירוקים יספק את הצורך בלעיסה ובנפח בקיבה, מבלי "לשדוד" מאיתנו את המקום למזונות אחרים.
המפתח להצלחה בדיאטה הוא השילוב המנצח בין איכות המזון לבין שליטה מדויקת בכמויות. אם נשמור את הקלוריות שלנו למקורות חלבון משביעים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות, ונבחר בירקות הדלים ביותר כנשנוש העיקרי, נוכל להתמיד בתהליך לאורך זמן מבלי להרגיש רעב קיצוני.
לסיכום, אל תוותרו על הגזר והפלפל, אך התייחסו אליהם בכבוד המגיע להם - כחלק מחושב מהארוחה ולא כנשנוש חופשי ללא הגבלה. הגיוון בירקות הוא קריטי, אך הבנה של הערך הקלורי העומד מאחורי כל ביס היא זו שתבטיח שהמאמץ שלכם בחדר הכושר ובמטבח אכן ישתקף על המשקל.
טיפ תכלס: תמיד העדיפו לגוון את הסלט שלכם עם הרבה עלים ירוקים, מלפפונים, עגבניות ופטריות כבסיס לנפח, והתייחסו לגזר ולפלפל כ"תוספת" צבעונית ומדודה, בדיוק כמו שאתם מתייחסים למנת פחמימה.
אז איזה ירקות כדאי לנו לאכול יותר, ובאיזה כמויות, ממה להימנע או לפחות לצמצם? ראו הכל בכתבה הבאה באתר ישראלבודי בנושא ירקות בתפריט
גיל גרנות הוא מרצה לתזונת ספורט ופעילות גופנית, מייסד ישראלבודי