מה אוכלים האנשים שחיים הכי הרבה בעולם? לפי דן ביוטנר, חוקר ומייסד פרויקט האיים הכחולים (Blue Zones), התשובה מתחילה בבחירות תזונתיות פשוטות, ובעיקר במזון טבעי, מקומי ולא מעובד.
בני האזורים המכונים "אזורי אריכות ימים" נהנים מגישה לפירות וירקות טריים, לרוב אורגניים או כמעט ללא חומרי הדברה, ולעיתים אף מגדלים אותם בעצמם. בנוסף, הם משלבים בתפריט היומי שלהם מזונות מסורתיים ובריאים - כאלה שכמעט ואינם נמצאים ברשתות מזון מהיר או במוצרים מעובדים.
אחד הממצאים הבולטים ביותר הוא מקומן המרכזי של הקטניות בתזונה. "קטניות הן אבן יסוד בכל דיאטה של אזורי ה־Blue Zones", מסביר ביוטנר.
הנה כמה דוגמאות:
בניקויה שבקוסטה ריקה נפוצים שעועית שחורה
במדינות הים התיכון אוכלים עדשים, חומוס ושעועית לבנה
באוקינאווה שביפן סויה היא מרכיב מרכזי
לדבריו, האוכלוסיות באזורים אלה צורכות בממוצע פי ארבעה יותר קטניות מאשר במדינות מערביות.
הנתונים נשענים על ניתוח של יותר מ־150 מחקרים תזונתיים לאורך כמאה שנה. אחד המחקרים, שנערך בחמש מדינות במימון ארגון הבריאות העולמי, מצא כי צריכה יומית של כ־20 גרם קטניות יכולה להפחית את הסיכון לתמותה בכ־8% בכל שנה.
למה קטניות כל כך בריאות?
קטניות נחשבות למזון עשיר במיוחד מבחינה תזונתית:
כ־21% חלבון
כ־77% פחמימות מורכבות - המספקות אנרגיה מתמשכת
תכולת שומן נמוכה
עשירות בסיבים תזונתיים
השילוב הזה תורם לתחושת שובע לאורך זמן, מסייע לאיזון רמות הסוכר בדם ותומך בבריאות מערכת העיכול.
בנוסף, תכולת הסיבים הגבוהה מעודדת פעילות של חיידקים טובים במעי - מרכיב חשוב בשמירה על בריאות כללית.
כמה קטניות לאכול ואיך לשלבן בתפריט?
ביוטנר ממליץ על צריכה של לפחות חצי כוס קטניות מבושלות ביום. כדי לשלב אותן בתפריט היומי, ניתן:
להוסיף קטניות לסלטים
להשתמש בהן להסמכת מרקים
לשלב אותן כמנה עיקרית או תוספת
להחזיק בבית מגוון סוגים - יבשים או בפחית