6 רופאים חושפים: "אלה תוספי תזונה שאנחנו נוטלים בכל יום"

שוק תוספי התזונה ממשיך לצמוח בקצב מהיר, עם הבטחות לשיפור האנרגיה, חיזוק מערכת החיסון ואפילו האטת תהליכי הזדקנות. אבל בתוך ההיצע העצום והמסרים השיווקיים, עולה השאלה אילו תוספים באמת שווים את זה. כדי לענות עליה, מגזין הבריאות Self ראיין שורה של רופאים ודיאטנים קליניים וביקש מהם לחשוף אילו תוספים הם בוחרים לקחת בעצמם, לא כהמלצה גורפת, אלא ככלי מותאם אישית שמבוסס על צרכים רפואיים, בדיקות דם ואורח חיים. המסר שחוזר כמעט בכל הראיונות הוא שתוספי תזונה יכולים להיות יעילים, אבל רק כשמשתמשים בהם נכון.

"ויטמין השמש" שזוכה לפופולריות רבה בשנים האחרונות היה התוסף הבולט ביותר בכתבה. "זה רכיב שקשה מאוד לקבל מהמזון ובמקרים רבים אנחנו כן צריכים לקחת אותו כתוסף", אמר ד"ר לורנס גרין, רופא עור וחוקר. כמעט כל הרופאים שהתראיינו ציינו שהם נוטלים אותו, במיוחד בתקופות עם פחות חשיפה לשמש.

הספרות המדעית מחזקת את התמונה הזו. הנתונים מראים כי מעט מזונות מכילים ויטמין D בכמות משמעותית ולכן המחסור בו נפוץ מאוד. ובעוד שמדובר בוויטמין היחיד שהגוף יכול לייצר בעצמו בחשיפה לשמש, החסר בו עדיין משמעותי גם בישראל שטופת השמש.

מחקר VITAL, ניסוי אקראי רחב שפורסם ב-New England Journal of Medicine וכלל יותר מ-25 אלף משתתפים, מצא כי תוסף ויטמין D לא הפחית באופן מובהק סיכון למחלות לב או סרטן באוכלוסייה הכללית, אך כן עשוי לסייע לאנשים עם חסרים, בדגש על חיזוק מערכת החיסון, העצמות ובריאות העור. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שוויטמין D3 (כולקלציפרול) יעיל יותר מ-D2 בהעלאת רמות הוויטמין בדם.

ד"ר רייצ'ל פסח-פולאק, אנדוקרינולוגית, הסבירה בראיון כי היא משתדלת לקבל סידן מהמזון, אך "אם זה לא מתאפשר, יש צורך בתוסף". היא גם ציינה שהיא לוקחת סידן יחד עם ויטמין D, משום שהוא משפר את הספיגה. לדבריה, נשים סביב גיל המעבר צריכות לשים לב במיוחד לצריכה מספקת, בשל העלייה בקצב איבוד העצם.

גם במחקרים בנושא ברורים יחסית. לפי ארגון הבריאות העולמי, סידן הוא רכיב קריטי לשמירה על מסת עצם, והשלמתו באמצעות תוספים יכולה להפחית סיכון לשברים במצבים של חסר. עם זאת, מטא-אנליזות שפורסמו בשנים האחרונות מצביעות גם על סיכונים אפשריים בצריכת יתר, כולל עלייה בסיכון לאבנים בכליות ואפילו קשר אפשרי למחלות לב. לכן ההמלצה היא להשתמש בו רק כאשר יש צורך אמיתי שעולה בבדיקות.

מגנזיום הופיע בכתבה בעיקר בהקשר של שינה ומיגרנות. ד"ר ראקל זמצוב סיפרה כי היא משתמשת בו "כדי למנוע תסמיני מיגרנה", בעוד ד"ר שרה ולאיאטי ציינה שהיא לוקחת אותו "בגלל היתרונות שלו לשינה".

הראיות המדעיות במקרה הזה הולכות ומצטברות בשנים האחרונות. מטא-אנליזה שפורסמה ב-Nutrients בשנת 2021 מצאה כי תוספי מגנזיום עשויים לשפר מדדי שינה, בעיקר בקרב אנשים עם חסר. בנוסף, האיגוד האמריקאי לכאבי ראש מציין כי מגנזיום אוקסיד במינון של 400 עד 600 מ"ג ליום עשוי להפחית את תדירות המיגרנות.

בהקשר הזה, חשוב להבחין בין סוגים שונים של התוסף. לדוגמה, מגנזיום גליצינאט נחשב עדין יותר ומתאים בעיקר לשיפור שינה ולהפחתת מתח. מגנזיום אוקסיד נפוץ יותר לטיפול במיגרנות ומגנזיום ציטראט משמש לעיתים לשיפור פעילות מערכת העיכול.

"עם התכונות האנטי-דלקתיות והקשר לבריאות המוח, זהו תוסף פופולרי מאוד", אמרה ד"ר קתלין ג'ורדן בראיון. עם זאת, ד"ר ולאיאטי הדגישה כי "זה לא תוסף שכולם חייבים לקחת" וציינה כי הצורך תלוי בין היתר בצריכת דגים או מזונות כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים.

מחקר REDUCE-IT, שפורסם ב-2018 ב-New England Journal of Medicine, מצא כי תוסף אומגה 3 במינון גבוה הפחית בכ-25 אחוזים את הסיכון לאירועים לבביים בקרב אנשים בסיכון גבוה. מנגד, סקירות רחבות אחרות מצאו תוצאות פחות חד משמעיות באוכלוסייה הכללית. בנוסף, המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) בארצות הברית מצאו כי אומגה 3 יכולה להפחית שומנים בדם ולתרום לבריאות הלב, אך ההשפעה תלויה במינון ובפרופיל הבריאותי.

ד"ר זמצוב סיפרה כי למרות שהיא מנסה לאכול מזונות עשירים בברזל, "לפעמים אני עדיין מפתחת חסר", ובמצבים כאלה היא לוקחת תוסף. היא אף ציינה שהיא עושה זאת בכל יומיים ולא בכל יום כדי לשפר את הספיגה ולהפחית תופעות לוואי.

מחקר שפורסם בכתב העת Haematologica מצא כי נטילת ברזל פעם ביומיים עשויה לשפר את הספיגה בהשוואה לנטילה יומית ולהפחית תופעות לוואי במערכת העיכול. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שמחסור בברזל, גם ללא אנמיה, עלול לפגוע בביצועים קוגניטיביים וביכולת הפיזית. עם זאת, גם עודף ברזל עלול להיות מסוכן ולכן מדובר באחד התוספים שמחייבים בדיקות דם לפני התחלת שימוש.

התוסף האחרון ברשימה הוא גם אחד המאתגרים ביותר לצריכה מהמזון. ד"ר ג'ורדן אמרה כי "אלא אם את אחת הנשים הנדירות שמגיעות ל-25-30 גרם סיבים ביום, תוספת חיצונית יכולה להיות מועילה כמעט לכולם". לדבריה, היא משתמשת בתוסף בעיקר בימים שבהם התזונה שלה לא מספקת את הכמות הדרושה, שכאמור נחשבת גבוהה ביותר.

גם המחקר בתחום הזה מבוסס היטב. מטא-אנליזות רבות הראו כי סיבים תזונתיים מפחיתים את רמות ה"כולסטרול הרע" (LDL), משפרים איזון הסוכר ומפחיתים סיכון למחלות לב. בנוסף, הם תורמים לתחושת שובע ולבריאות מערכת העיכול. עם זאת, יש להעלות את הצריכה בהדרגה ולשלב את הסיבים עם שתייה מספקת, כדי להימנע מתופעות לוואי.