כשאתם מסיימים אימון על ההליכון ורואים את הנתון שמראה "350 קלוריות" על הצג, אולי כדאי שתיקחו אותו בעירבון מוגבל. מתברר כי מכשירי הכושר נוטים לטעות בשיעור של 10 עד 30 אחוזים בחישוב שריפת הקלוריות ויותר מזה, הם לא באמת מסוגלים לנטר את הנתון הקריטי באמת: מהו מקור האנרגיה שבו הגוף השתמש והאם הקלוריות הגיעו משריפת שומן או מפירוק פחמימות.
כדי לפתור את השאלה הזו אחת ולתמיד, המאמן ג'רמי אתייר ביצע ניסוי עם מתאמן נוסף בשם דניס, עם רמת כושר נמוכה יותר. במסגרת הניסוי, שפורסם במגזין Runner's World, השניים בחנו 12 סוגי אימונים שונים תוך שימוש במנתח מטבולי (Metabolic Cart) - מסכה שמודדת את חילוף החומרים דרך הרכב הנשימה.
המכשיר נחשב לסטנדרט הזהב בתחום כי הוא מחשב בדיוק כמה קלוריות נשרפו והאם הן הגיעו משומן או מפחמימות. חשוב לציין כי מחקר מאוניברסיטת באת' מצא בהקשר הזה שרמת הכושר והמין הביולוגי הם המנבאים הגדולים ביותר ליכולת שריפת השומן, כאשר נשים כשירות שורפות שומן ביעילות גבוהה יותר מגברים. אז אלו התרגילים שהם מצאו כיעילים ביותר לשריפת שומן - ואלו שאולי לא שורפים הרבה כמו שחשבתם:
ריצה קלה וריצה בצום: שריפת קלוריות מול שומן
התוצאה המפתיעה ביותר בניסוי הכתירה את הריצה הקלה כמנצחת במדד הקלורי הכללי. ריצה של 20 דקות שרפה יותר קלוריות מכל אימון אחר - 350 אצל ג'רמי ו-260 אצל דניס. הסיבה לכך היא שריצה קלה מאפשרת לשמור על קצב לב גבוה ועקבי לאורך זמן, בניגוד לאימוני אינטרוולים (HIIT) שבהם קצב הלב עולה ויורד כל הזמן. עם זאת, כאשר בוחנים שריפת שומן "טהורה", דווקא ריצה בצום מספקת תוצאה טובה יותר.
מחקר שפורסם ב-British Journal of Nutrition מצא שריצה בבוקר על קיבה ריקה שורפת פי שניים שומן לעומת אותה פעילות לאחר אכילה. הניסוי של אתייר אימת זאת: כמות הקלוריות הייתה דומה לריצה רגילה, אך חלק גדול יותר מהן הגיע משומן.
ד"ר אריק הלמס, חוקר בתחום מדעי הספורט, מסביר שבהיעדר פחמימות זמינות, הגוף פונה למאגרי השומן. עם זאת, הוא מזהיר כי התמונה מורכבת יותר בהקשר הזה: "בסופו של יום, כמות השומן שנשרפת תלויה בגירעון הקלורי הכולל, לא רק במה שקרה באותן 30 דקות", הוא קובע בראיון ל-Runner's World.
ספרינטים והליכה בשיפוע: מהירות מול יעילות
אם אתם רוצים לשרוף יותר קלוריות בזמן קצר יותר, ספירנטים מספקים את היתרון הגדול ביותר מהבחינה הזאת. בניסוי התברר כי אימון ספרינטים של 10-15 שניות בעצימות מרבית שרף 178 קלוריות ב-10 דקות בלבד - המספר הגבוה ביותר ליחידת זמן. בנוסף הם ראו בניסוי כי 97 אחוזים מהקלוריות האלו הגיעו מפחמימות ורק 3 אחוזים משומן. בשורה התחתונה, ספרינטים הם כלי משמעותי לשריפת קלוריות מהירה, אך הם כמעט ולא שורפים שומן בזמן האימון עצמו.
אולם ההפתעה הגדולה של הניסוי הייתה הליכה בשיפוע. הליכה רגילה בקצב של כ-5 קמ"ש שרפה 81 אחוזים מהקלוריות משומן - השיעור הגבוה ביותר בניסוי וגבוה משמעותית מריצה. אך הליכה בשיפוע של 6 אחוזים הגדילה את שריפת הקלוריות ב-50 אחוזים לעומת הליכה במישור באותו קצב. מחקר נוסף שנערך בנושא מצא כי אנשים שהוסיפו 2.5 שעות הליכה בשבוע בלבד (כ-20 דקות ביום), הפחיתו 1.6 קילוגרם שומן ממשקל גופם בתוך 12 שבועות.
שחייה ומכשיר מדרגות: איפה המכשירים טועים?
השחייה דורגה כפעילות עוצמתית ביותר עם שריפה של 276 קלוריות ב-20 דקות. היעילות הגבוהה נובעת מהפעלת כל קבוצות השרירים הגדולות בו-זמנית ומהצורך של הגוף להשקיע אנרגיה רבה בשמירה על חום הגוף במים. מנגד, הניסוי חשף את חוסר הדיוק של מכשיר ה-StairMaster שמדמה עלייה במדרגות. בעוד שהמכשיר הראה שריפה של 322 קלוריות, המסכה המטבולית מדדה 256 קלוריות בפועל, מה שמוכיח שהמכשירים יכולים "לרמות" לשני הכיוונים.
התובנה החשובה ביותר מהניסוי היא ההבחנה בין שריפת שומן (מה שקורה בזמן האימון) לבין איבוד שומן (התוצאה המצטברת לאורך זמן). בעוד שהליכה בשיפוע מצוינת לחמצון שומן ישיר, ריצה קלה או ספרינטים מייצרים הוצאה קלורית גבוהה שתתרום לאיבוד שומן בטווח הארוך דרך גירעון קלורי. עם זאת, חשוב לזכור כי בסופו של דבר, האימון הטוב ביותר לשריפת שומן הוא זה שתוכלו להתמיד בו לאורך זמן וגם כזה שמשלב תרגילים שונים, במקום לחזור על אותו הדבר בכל פעם.